چگونه می‌توان استخوان های محکم ساخت؟
استخوان چیست؟
فهرست مطلب را مطالعه کنید:
استخوان در واقع عضوی محکم است که بخشی از اسکلت مهره‌داران را تشکیل می‌دهد. استخوان ها به حمایت و محافظت از اندام‌های مختلف بدن، تولید گلبول‌های قرمز و سفید، ذخیره مواد معدنی، ایجاد ساختار و پشتیبانی از بدن و همچنین به داشتن تحرک کمک می‌کنند.
استخوان ها از اشکال و اندازه‌های مختلفی برخوردار هستند و ساختار پیچیده داخلی و خارجی دارند. آن‌ها بسیار سبک وزن و در عین حال قوی و سخت هستند و عملکردهای مختلفی دارند.
بافت استخوان قسمت سفت و سخت استخوان را تشکیل می‌دهد و از انواع مختلف سلول‌های استخوانی تشکیل شده است. بافت استخوان یک بافت معدنی است که از دو نوع استخوان قشر مغز و مخروطی تشکیل شده است. این بافت به داخل استخوان بافت سخت می‌دهد و یک ماتریکس شبیه لانه زنبوری دارد.
انواع دیگر بافت موجود در استخوان ها شامل مغز استخوان، اندوست، پریوستوم، اعصاب، رگ‌های خونی و غضروف است.
استخوان ها در حال زندگی، رشد و تغییر قسمت‌هایی از بدن ما هستند. اسکلت نوزادان از بیش از ۳۰۰ قسمت تشکیل شده است، اما تا زمانی که بزرگسال می‌شویم فقط ۲۰۶ استخوان داریم! بزرگترین استخوان بدن استخوان ران و کوچکترین آن‌ها استخوان رکابی گوش میانی است.
وقتی صحبت از ساختن استخوان های محکم می‌شود، دو ماده غذایی اساسی وجود دارد: کلسیم و ویتامین D. کلسیم از استخوان ها و ساختار دندان‌ها پشتیبانی می‌کند، در حالی که ویتامین D جذب کلسیم و رشد استخوان را بهبود می‌بخشد.
این مواد مغذی در اوایل زندگی مهم هستند، اما ممکن است با افزایش سن نیز به بدن کمک کنند. اگر به پوکی استخوان مبتلا شوید، بیماری که با شکنندگی و شکستگی استخوان مشخص می‌شود، دریافت مقدار زیادی کلسیم و ویتامین D ممکن است بیماری را کند کرده و از شکستگی جلوگیری کند.
بزرگسالان تا ۵۰ سالگی باید ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۲۰۰ واحد بین المللی ویتامین D در روز دریافت کنند. بزرگسالان بالای ۵۰ سال باید ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۴۰۰ تا ۶۰۰ IU ویتامین D دریافت کنند.
فعالیت بدنی تراکم استخوان را حفظ می‌کند. ورزش بدنی بهترین راه برای ادامه استخوان سازی است. فعالیت‌هایی را که در آن‌ها اسکلت از وزن بدن پشتیبانی می‌کند، مانند دوچرخه سواری، پیاده روی، تمرین با وزنه یا حتی تمیز کردن، در اولویت قرار دهید.
پیاده روی نوردیک بیشتر از پیاده روی سنتی عضلات را درگیر می‌کند. تمرین دوچرخه سواری در دوچرخه‌های چرخشی برتر، یوگا یا ژیمناستیک نرم باعث ایجاد تعادل می‌شود و بنابراین از خطر افتادن محافظت می‌کند.
انواع استخوان ها
در بدن انسان چهار نوع مختلف استخوان وجود دارد:
- استخوان بلند
شکلی بلند و نازک دارد. به عنوان مثال می‌توان به استخوان های بازو و پاها (به استثنای مچ، مچ دست و مچ پا) اشاره کرد. با کمک عضلات، استخوان های بلند به عنوان اهرم اجازه حرکت می‌دهند.
- استخوان کوتاه
شکلی کوتاه و مکعبی دارد. به عنوان مثال می‌توان به استخوان هایی اشاره کرد که مچ دست و مچ پا را تشکیل می‌دهند.
- استخوان تخت
دارای یک سطح پهن و مسطح است. به عنوان مثال می‌توان به دنده‌ها، تیغه‌های شانه، استخوان سینه و استخوان جمجمه اشاره کرد.
- استخوان نامنظم
شکلی دارد که با سه نوع فوق مطابقت ندارد. به عنوان مثال می‌توان به استخوان های ستون فقرات (مهره‌ها) اشاره کرد.
استخوان ها از چه ساخته شده‌اند؟
اکنون که در مورد استخوان ها اطلاعات دارید، بیایید به آنچه آن‌ها ساخته شده‌اند و آناتومی آن‌ها نگاهی بیاندازیم.
هر استخوان در بدن شما از سه نوع ماده اصلی استخوانی تشکیل شده است: استخوان فشرده، استخوان اسفنجی و مغز استخوان.
استخوان فشرده
استخوان فشرده سنگین‌ترین و سخت‌ترین نوع استخوان است. وقتی در طول روز راه می‌روید، می‌دوید و حرکت می‌کنید، باید بسیار محکم باشد. حدود ۸۰٪ استخوان در بدن شما فشرده است. این لایه خارجی استخوان را تشکیل می‌دهد و همچنین به محافظت از لایه‌های شکننده داخل آن کمک می‌کند.
اگر بخواهید بدون کمک میکروسکوپ به یک تکه استخوان فشرده نگاه کنید، به نظر می‌رسد در تمام مراحل کاملاً محکم است. اگر از طریق میکروسکوپ به آن نگاه کنید، می‌بینید که در واقع با مجاری بسیار کوچک یا کانال‌هایی برای اعصاب و عروق خونی پر شده است. استخوان فشرده از سلول‌های خاصی به نام استئوسیت ساخته شده است.
این سلول‌ها به صورت حلقه‌ای در اطراف کانال‌ها قرار گرفته‌اند. با هم، یک کانال و سلول‌های استخوانی که اطراف آن را گرفته‌اند، استئون نامیده می‌شوند. استئون‌ها مانند لوله‌های ضخیمی هستند که همه در جهت یکسان در داخل استخوان حرکت می‌کنند، شبیه یک بسته نی با رگ‌های خونی، رگ‌ها و اعصاب در مرکز آن هستند.
استخوان اسفنجی
استخوان اسفنجی بیشتر در انتهای استخوان ها و مفاصل یافت می‌شود. حدود ۲۰٪ از استخوان های بدن شما اسفنجی است. بر خلاف استخوان فشرده که عمدتا جامد است، استخوان اسفنجی پر از بخش‌های باز به نام منافذ است.
اگر بخواهید زیر میکروسکوپ به آن نگاه کنید، بسیار شبیه اسفنج آشپزخانه شما خواهد بود. منافذ مملو از مغز، اعصاب و رگ‌های خونی هستند که سلول‌ها و مواد مغذی را به داخل و خارج استخوان منتقل می‌کنند. اگرچه ممکن است استخوان اسفنجی شما را به یاد اسفنج آشپزخانه بیاندازد، اما این استخوان کاملاً محکم و سخت است و به هیچ وجه اسفنجی نیست.
مغز استخوان
داخل استخوان های شما با یک بافت نرم به نام مغز پر شده است. مغز استخوان دو نوع دارد: قرمز و زرد. مغز استخوان قرمز محلی است که تمام گلبول‌های قرمز خون، گلبول‌های سفید و پلاکت‌ها ساخته می‌شوند. پلاکت ها تکه‌های کوچکی از سلول‌ها هستند که به شما کمک می‌کنند تا خونریزی شما را قطع کند.
مغز استخوان قرمز در مرکز استخوان های صاف مانند تیغه‌های شانه و دنده‌های شما دیده می‌شود. مغز زرد بیشتر از چربی ساخته می‌شود و در مراکز توخالی استخوان های بلند مانند استخوان های ران یافت می‌شود. سلول‌های خونی یا پلاکت ایجاد نمی‌کند. مغز استخوان زرد و قرمز، رگ‌های کوچک و بزرگ زیادی از آن‌ها رد می‌شود تا مواد مغذی و مواد زائد را از استخوان خارج کنند.
هنگام تولد، تمام مغز بدن شما مغز قرمز بود، که باعث ایجاد تعداد زیادی سلول خون و پلاکت برای بزرگتر شدن بدن شما شد. هرچه پیرتر می‌شوید، بیشتر مغز قرمز با مغز زرد جایگزین می‌شود. مغز استخوان بزرگسالان کامل تقریباً نیمی قرمز و نیمی زرد است.
چه عواملی باعث از دست رفتن استخوان می‌شود؟
از دست دادن استخوان زمانی اتفاق می‌افتد که استخوان بیشتری نسبت به بدن تشکیل شده باشد. عوامل زیادی تعیین می‌کنند که استخوان قدیمی چقدر جذب شده و چه مقدار استخوان جدید ساخته شده است. برخی از عواملی که افراد کنترل آن‌ها را بر عهده دارند (مانند رژیم غذایی)، اما برخی از عوامل از کنترل آن‌ها خارج است (مانند سن).
بیشتر استخوان های جدید در تمام دوران کودکی و نوجوانی اضافه می‌شوند. در نتیجه، استخوان ها بزرگتر، سنگین‌تر و محکم‌تر (متراکم‌تر) می‌شوند. تشکیل استخوان تا رسیدن به اوج توده استخوان ادامه می یابد.
اوج توده استخوان (یا تراکم استخوان) در حدود ۳۰ سالگی است. پس از ۳۰ سالگی، تحلیل استخوان به آرامی شروع به فراتر رفتن از تشکیل استخوان جدید می‌کند. این منجر به از دست دادن استخوان می شود. از دست دادن استخوان در زنان در چند سال اول پس از یائسگی سریعتر اتفاق می افتد، اما از دست دادن استخوان تا سنین پیری ادامه دارد.
از عواملی که می توانند در از دست دادن استخوان نقش داشته باشند، داشتن رژیم غذایی کم کلسیم، ورزش نکردن، استعمال دخانیات و مصرف برخی داروها مانند کورتیکواستروئیدها است. کورتیکواستروئیدها داروهایی هستند که برای طیف وسیعی از بیماری ها از جمله آرتروز، آسم، بیماری التهابی روده، لوپوس و سایر بیماری ها تجویز می‌شوند. کورتیکواستروئیدها در صورت استفاده مداوم ممکن است باعث پوکی استخوان شوند.
مردان همچنین در معرض خطر از دست دادن استخوان قرار دارند. حتی اگر از دست دادن استخوان در اواخر زندگی در مقایسه با زنان اتفاق می‌افتد، مردان هنوز هم می‌توانند در معرض خطر پوکی استخوان قرار بگیرند. در سن ۶۵ سالگی، مردان به زنان رسیده و توده استخوانی را با همان سرعت از دست می‌دهند.
روش‌های ساخت استخوان های محکم‌تر
ساختن استخوان های محکم باید از کودکی شروع شود و این چیزی است که باید در طول زندگی روی آن کار کنید. استخوان ها از کلاژن و کلسیم تشکیل شده‌اند. بدن شما به طور مداوم در حال تجزیه و تجدید استخوان ها از طریق بازسازی است. بدن شما مانند بازسازی یک خانه خراب شده و بافت قدیمی استخوان را دور ریخته و بافت جدید را جایگزین آن می‌کند.
استحکام استخوان ها برای خانم‌ها از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است زیرا از هر ۲ زن ۱ نفر در طول زندگی خود دچار شکستگی مربوط به پوکی استخوان می‌شوند. برای مردان، این خطر در مادام‌العمر ۱ به ۴ است. در حالی که برخی از افراد به طور طبیعی بیشتر از دیگران در معرض ضعیف شدن استخوان هستند، کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای ساختن استخوان های محکم در طول زندگی خود انجام دهید.
۱- کلسیم کافی
کلسیم یک ماده مغذی مهم برای ساخت استخوان و کاهش سرعت از دست دادن استخوان است. اما این یک گلوله جادویی نیست و برخی از دانشمندان توصیه می‌کنند که مقدار زیاد کلسیم یا لبنیات ممکن است ناسالم باشد. به خاطر داشته باشید که علاوه بر کلسیم، مواد مغذی و غذایی دیگری نیز وجود دارد که به استحکام استخوان ها کمک می‌کند – از همه مهمتر ویتامین D، همچنین ویتامین K نیز هست.
میزان توصیه شده برای مصرف کلسیم در روز، برای بزرگسالان تا ۵۰ سالگی ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز و برای افراد ۵۱ سال به بالا ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز، هنگامی که سرعت از دست دادن استخوان افزایش می‌یابد.
با افزایش سن، روده‌ها کلسیم کمتری از رژیم غذایی جذب می‌کنند و به نظر می‌رسد کلیه‌ها در حفظ کلسیم کارآیی کمتری دارند. در نتیجه، بدن شما برای انواع عملکردهای مهم متابولیکی می‌تواند کلسیم را از استخوان بدزدد.
از آنجا که برخی تحقیقات نشان می‌دهد مصرف زیاد کلسیم ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد، مردان باید از مصرف مکمل‌های کلسیم یا مصرف بیش از حد آنتی‌اسیدهای غنی از کلسیم خودداری کنند.
شیر اب غنی شده با کلسیم، شیر بادام و سایر مواد جایگزین لبنی را انتخاب کنید. توفو همچنین می‌تواند با کلسیم غنی شود. به برخی از آب میوه‌ها و سایر نوشیدنی‌ها نیز کلسیم اضافه کرده‌اند.
منابع گیاهی غنی از کلسیم شامل شلغم و سبزیجات، کلم چینی (بو چوی)، نخود چشم بلبلی، کلم پیچ و کلم بروکلی است. اسفناج سالم است، اما به اندازه یک منبع کلسیم مانند سایر سبزیجات موثر نیست زیرا اسید اگزالیک موجود در آن میزان کلسیم موجود در بدن را کاهش می‌دهد.
ماهی ساردین کنسرو شده و ماهی قزل‌آلا کنسرو شده منابع بسیار خوبی از کلسیم هستند زیرا قرار است استخوان ها بخورند. ساردین و ماهی قزل آلا همچنین منابع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، که سلامت مغز را بهبود می‌بخشند و ممکن است به حالات روحی بهتر کمک کنند. آن‌ها همچنین حاوی ویتامین D هستند که به بدن در جذب کلسیم کمک می‌کند.
۲- ویتامین D کافی
در ساخت استخوان، کلسیم یک دستیار مهم دارد: ویتامین D.
این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کند، و برخی از محققان فکر می‌کنند که افزایش ویتامین D می‌تواند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند. شیر فروخته شده در ایالات متحده با ویتامین D غنی شده است. ویتامین D همچنین در غلات صبحانه غنی شده، تخم مرغ و مکمل‌های ویتامین متداول است. برخی از مارک‌های ماست و همچنین برخی آب میوه‌ها با آن غنی شده‌اند.
در صورت امکان، مقدار کمی از قرار گرفتن در معرض آفتاب می‌تواند به بدن شما کمک کند ویتامین D خود را تولید کند – حدود پنج تا ۳۰ دقیقه نور خورشید بین ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر.
دو بار در هفته به صورت، بازوها، پاها یا پشت بدون کرم ضد آفتاب، شما را قادر به تولید ویتامین کافی می‌کند. افرادی که پوستی روشن دارند و به راحتی می‌سوزند باید با قرار گرفتن به ۱۰ دقیقه یا کمتر در معرض آفتاب، خود را در برابر سرطان پوست محافظت کنند.
قرار گرفتن در معرض غذا و آفتاب کافی است، اما در غیر این صورت، برخی از متخصصان توصیه می‌کنند روزانه ۱۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین D از مکمل دریافت کنید.
۳- ورزش منظم
فعالیت بدنی در دوران کودکی و نوجوانی باعث افزایش تراکم و قدرت استخوان می‌شود. کودکانی که به طور منظم ورزش می‌کنند بیشتر از کسانی که ورزش نمی‌کنند به حداکثر تراکم استخوان (حداکثر قدرت و استحکام) می‌رسند.
بهترین ورزش برای جلوگیری از کاهش استخوان، ورزش تحمل وزن است که بر خلاف نیروی جاذبه عمل می‌کند. این نوع تمرینات شامل پیاده روی، آهسته دویدن، بالا رفتن از پله‌ها، بازی تنیس، و رقص است. نوع دوم تمرین مقاومت است.
افراد مسن، مبتلایان به پوکی استخوان و افرادی که بیشتر در بزرگسالی ورزش نکرده‌اند باید قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنند.
۴- سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن برای استخوان ها و همچنین قلب و ریه‌ها مضر است. سطح استروژن در زنان سیگاری کمتر از زنانی است که سیگار نمی‌کشند. کاهش سطح استروژن منجر به از دست دادن استخوان می‌شود. زنانی که سیگار می‌کشند معمولاً یائسگی زودتر را تجربه می‌کنند. به یاد داشته باشید که از دست دادن استخوان در چند سال اول پس از متر سریعتر است
یائسگی، اما حتی در سال‌های بعد از یائسگی نیز ادامه دارد. این بدان معناست که هر چه یائسگی زودتر اتفاق بیفتد، سال‌های بیشتری از دست دادن استخوان تجربه می‌شود و ضعف استخوان‌ها با گذشت زمان کاهش می‌یابد.
زنان و مردان سیگاری ممکن است کلسیم کمتری از رژیم غذایی خود جذب کنند. کلسیم کمتر از رژیم غذایی به این معنی است که بدن به دلیل کلسیم مورد نیاز استخوان ها را تجزیه می کند که منجر به تحلیل رفتن استخوان می‌شود.
۵- مصرف الکل را محدود کنید
مصرف منظم ۲-۳ اونس الکل در روز ممکن است به استخوان‌ها آسیب برساند، حتی در زنان و مردان جوان.
در مشروبات الکلی سنگین احتمالاً از دست دادن استخوان و شکستگی وجود دارد. این هم به تغذیه نامناسب و هم به خطر افتادن بیشتر مربوط می‌شود. با این حال، برخی شواهد نشان می‌دهد که مصرف متوسط الکل ممکن است اثرات مفیدی بر روی توده استخوان داشته باشد.
۶- مصرف قهوه را کاهش دهید
نوشیدن ۲-۳ فنجان قهوه در روز می‌تواند باعث ضعیف شدن استخوان ها شود. به این دلیل که کافئین با جذب کلسیم، آن را مهار می‌کند، به ویژه با افزایش سن زنان.
۷- غذاهای سالم برای استخوان را انتخاب کنید
شیر و سایر محصولات لبنی تن‌ها غذاهای غنی از کلسیم نیستند. محققان می‌گویند: “برای جذب کلسیم به استخوان، شما به ویتامین K، منیزیم و طیف وسیعی از مواد معدنی کمیاب احتیاج دارید.” به عنوان مثال کلم پیچ، سبزیجات یخی و سایر سبزیجات مانند جوانه بروکسل و کلم بروکلی. “سبزیجات را با سوپ و خورشت مخلوط کنید یا فقط روغن و سیر بریزید و تفت دهید.”
غذاهای ساخت استخوان
- ماست
- غذاهای تخمیر شده (کلم ترش، میسو، ناتو)
- اسفناج
- ماهی قزل آلا وحشی (آلاسکا)
- گردو
- آووکادو
- دانه کنجد
- دانه کدو تنبل
سال‌های استخوان سازی
دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی تا اواسط دهه ۲۰، زمانی که اسکلت در حال رشد است، زمان ساختن استخوان های محکم است.
به جوانان پنج تا ۱۸ ساله توصیه می‌شود حداقل در سه روز در هفته فعالیت‌های پرانرژی را که باعث تقویت عضلات و استخوان ها می‌شود، انجام دهند.
سال‌های از دست دادن استخوان
برای کاهش میزان از دست دادن طبیعی استخوان که از ۳۵ سالگی به بعد اتفاق می‌افتد، حداقل دو روز در هفته انجام فعالیت‌های تقویت عضله را در نظر بگیرید.
نمونه‌هایی از سایر فعالیت‌های مناسب برای بزرگسالان عبارتند از:
- پیاده‌روی سریع، از جمله پیاده‌روی نوردیک
- وزنه‌برداری با مقاومت متوسط
- بالا رفتن از پله
- حمل یا جابه‌جایی بارهای سنگین مانند مواد غذایی
- ورزش با باندهای مقاومت
- باغبانی سنگین، مانند حفاری و بیل زدن
- دستگاه‌های آموزش متقابل
