در زیر 8 ماده غذایی دارای پتاسیم بالا به شما معرفی می‌کنیم که نسبت به موز دارای پتاسیم بیشتری هستند. خوشمزه است، نیازی به آماده‌سازی ویژه ندارد و حتی در بسته‌بندی مخصوص خود نیز وجود دارد. در حالی که موز به دلیل داشتن پتاسیم شناخته شده است، مقدار زیادی غذای دیگر نیز حاوی پتاسیم هستند که باید به لیست مواد غذایی خود بیافزایید.
به گفته انستیتوی ملی بهداشت، پتاسیم یک ماده مغذی اساسی است که در کلیه بافت‌های بدن وجود دارد و برای حفظ سلامت سلول‌ها لازم است. اگر به اندازه کافی غذاهای غنی از پتاسیم مصرف نمی‌کنید، ممکن است در معرض خطر افزایش فشار خون، سنگ کلیه و پوکی استخوان باشید.
فهرست عناوین مقاله :
8 ماده غذایی دارای پتاسیم مورد نیاز بدن:
برای بزرگسالان 19 سال و بالاتر، میزان مصرف توصیه‌شده روزانه 2600 میلی‌گرم برای خانم‌ها و 3400 میلی‌گرم برای آقایان است. یک موز با اندازه متوسط، 422 میلی‌گرم پتاسیم را تحویل می‌دهد، اما سایر غذاهای سالم حاوی مواد معدنی بیشتر هستند.
لوبیا:
انواع لوبیا، در هر وعده یک فنجای نسبت به مقدار معادل موز دارای پتاسیم بیشتری می‌باشد. به گفته USDA، یک فنجان موز حدود 537 میلی‌گرم پتاسیم دارد.یک فنجان لوبیای سفید تقریباً 1200 میلی‌گرم دارد، در حالی که لوبیا چیتی 746 میلی‌گرم دارد و لوبیای قرمز حاوی 713 میلی‌گرم است.لوبیا همچنین یک منبع پروتئین سازگار با گیاه‌خواری است که تقریباً 20 گرم در هر فنجان دارد.ناگفته نماند، فیبر آن‌ها باعث می‌شود مدت طولانی‌تر احساس سیر بودن داشته باشید.
سیب‌زمینی‌ها:
یک سیب‌زمینی پخته متوسط تقریباً ۶ اونسی که پوست آن روشن است، حاوی بیش از 900 میلی‌گرم پتاسیم است. حتی اگر به پوست اهمیتی نمی‌دهید، گوشت به تنهایی بیش از 600 میلی‌گرم ماده معدنی به خود اختصاص می‌دهد.و خبر خوب: حتی دستور پخت‌های مبتنی بر سیب‌زمینی شما مقدار زیادی پتاسیم دارند.
- سیب‌زمینی پوره
- هاش براون
- سالاد سیب‌زمینی و گراتن سیب‌زمینی همه بیش از 600 میلی‌گرم پتاسیم در هر وعده یک فنجانی دارند!
سیب‌زمینی همچنین منبع جامدی از فیبر است که تقریباً در هر سیب‌زمینی متوسط 4 گرم ماده مغذی بسته‌بندی می‌شود.
کشمش و آلو:
در حالی که در روند خشک کردن میوه آب از بین می‌رود، هنوز هم بسیاری از مواد معدنی در میان وعده شیرین وجود دارد. نصف لیوان کشمش در حدود 600 میلی‌گرم پتاسیم دارد که بیشتر از یک موز کامل است. در همین حال، یک فنجان از آلوهای نیمه چاشنی، که فقط یک اصطلاح دیگر برای آلو خشک است، 637 میلی‌گرم پتاسیم را در اختیار شما قرار می‌دهد. علاوه بر این، کشمش منبع خوبی از آهن گیاهانی است در حالی که آلوها حاوی ویتامین K جهت محافظت از استخوان هستند.
اسفناج:
یک فنجان برگ اسفناج خام دارای 167 میلی‌گرم پتاسیم است، اما اگر تاکنون اسفناج را پخته باشید، می‌دانید که با خاموش شدن حرارت، حجم سبزی‌ها به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.
یک فنجان اسفناج آب‌پز دارای 839 میلی‌گرم پتاسیم است. اگر از مواد منجمد استفاده می‌کنید (برگ کامل یا خرد شده) یک فنجان اسفناج آب پز دارای 574 میلی‌گرم پتاسیم است. علاوه بر پتاسیم، اسفناج منبع خوبی برای کاروتنوئیدهاست، که بدن شما را به ویتامین A برای بهبود پوست تبدیل می‌کند.
خربزه:
اگر به دنبال تقویت مقدار پتاسیم در رژیم غذایی خود هستید، خربزه غنی از مواد معدنی باید در فهرست روزانه شما باشد. یک فنجان طالبی حاوی 404 میلی‌گرم پتاسیم است در حالی که همان مقدار خربزه 473 میلی‌گرم پتاسیم را در خود جای می‌دهد. خربزه علاوه بر پتاسیم، دارای الکترولیت‌های دیگری است، از جمله:
- منیزیم
- سدیم
- کلسیم
که آن را یک افزودنی هوشمندانه و خوشمزه برای اسموتی بعد از تمرین قلمداد می‌کند.
آجیل و دانه‌ها:
برای دوز سالم پتاسیم روزانه، مخلوط خانگی تهیه شده از کدو تنبل و دانه کدو تنبل مصرف کنید. نصف لیوان از دانه‌های مخلوط 465 میلی‌گرم پتاسیم را در اختیار شما قرار می‌دهد که بیشتر از پتاسیم موجود در یک موز متوسط است.
فقط یک چهارم فنجان بادام خشک شده حاوی 246 میلی‌گرم پتاسیم، 100 میلی‌گرم بیشتر از همان مقدار موز است. اما، اگر آجیل را به عنوان خامه‌ای پخش شده همراه با نان تست ترجیح می‌دهید، بدانید که دو قاشق غذاخوری کره بادام 240 میلی‌گرم پتاسیم را تأمین می‌کند. کره بادام را روی نان تست ریخته و مقداری توت فرنگی تازه خرد شده را به جای مربا برای یک میان وعده پر‌کننده که قند و فیبر کمی دارد اضافه کنید.
سایر محصولات:
شما می‌توانید برای تهیه محصولات به سایت پیشگامان شیمی مراجعه نمائید. شرکت بازرگانی پیشگامان شیمی یکی از برترین شرکت‌ها در زمینه تأمین مواد اولیه در ایران، آمادگی دارد ضمن دریافت سفارش‌های مشتریان عزیز، مواد اولیه را در تمامی زمینه‌های دارویی و پزشکی، صنعتی، آرایشی بهداشتی، اسانس‌ها، غذایی با بهترین قیمت و کیفیت تأمین کنید. این محصولات در سریع‌ترین زمان ممکن به وسیله سیستم حمل و نقل مطمئن به شهرهای مختلف ارسال می‌شود.
منابع:
- Colorado State University Extension: “Potassium and Health”
- National Institutes of Health: “Potassium: Fact Sheet for Health Professionals”
- USDA National Nutrient Database: “Potatoes, Baked, Flesh, Without Salt”
- USDA National Nutrient Database: “Seeds, Pumpkin and Squash Seed Kernels, Roasted, With Salt Added”
- USDA National Nutrient Database: “Nuts, Almonds, Dry Roasted, Without Salt Added”
- USDA National Nutrient Database: “Nuts, Almond Butter, Plain, With Salt Added”
