منیزیم یک ماده معدنی مهم است و در بیش از 300 واکنش آنزیمی در بدن انسان نقش دارد. بسیاری از عملکردهای آن شامل کمک به عملکرد عضلات و اعصاب، تنظیم فشار خون و حمایت از سیستم ایمنی بدن است.
یک بدن بزرگسال حاوی حدود 25 گرم (گرم) منیزیم است که 50 تا 60٪ آن را در اسکلت ذخیره می‌کند. بقیه در عضلات، بافت‌های نرم و مایعات بدن وجود دارد.
پزشکان کمبود منیزیم را با مجموعه‌ای از عوارض سلامتی مرتبط می‌دانند، بنابراین افراد باید هدف خود را برای رسیدن به میزان منیزیم توصیه شده روزانه برآورده کنند.
بادام، اسفناج و آجیل بادام هندی برخی از غذاهایی هستند که بیشترین میزان منیزیم را دارند. اگر شخصی از طریق رژیم غذایی خود نتواند منیزیم کافی دریافت کند، پزشک ممکن است مصرف مکمل‌ها را توصیه کند.
در این مقاله، ما به عملکرد و فواید منیزیم، آنچه در بدن انجام می‌دهد، منابع غذایی و خطرات احتمالی سلامتی آن، نگاه می‌کنیم.
فواید منیزیم
منیزیم به حفظ سطح مناسب سایر مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم و روی کمک می‌کند. قلب، عضلات و کلیه‌های شما برای کارکرد صحیح به منیزیم نیاز دارند. این ماده معدنی همچنین به ساخت دندان و استخوان کمک می‌کند.
- سلامت استخوان
در حالی که بیشتر تحقیقات بر روی نقش کلسیم در سلامت استخوان متمرکز شده است، منیزیم نیز برای تشکیل استخوان سالم ضروری است.
تحقیقات انجام شده در سال 2013 ارتباط منیزیم کافی را با تراکم بیشتر استخوان، بهبود تشکیل کریستال استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان در زنان پس از یائسگی مرتبط دانسته است.
منیزیم ممکن است به طور مستقیم و غیرمستقیم سلامت استخوان را بهبود بخشد، زیرا به تنظیم سطح کلسیم و ویتامین D کمک می‌کند، که دو ماده مغذی دیگر برای سلامت استخوان هستند.
- دیابت
تحقیقات رژیم‌های غذایی منیزیم بالا را با خطر کمتری دیابت نوع 2 مرتبط دانسته است. این ممکن است به این دلیل باشد که منیزیم نقش مهمی در کنترل گلوکز و متابولیسم انسولین دارد.
یک بررسی در سال 2015 گزارش می‌دهد که بیشتر افراد مبتلا به دیابت، و نه همه، منیزیم کمی دارند و ممکن است منیزیم در مدیریت دیابت نقش داشته باشد.
- سلامت قلب و عروق
بدن برای حفظ سلامت ماهیچه‌ها از جمله قلب به منیزیم نیاز دارد. تحقیقات نشان داده است که منیزیـم نقش مهمی در سلامت قلب دارد.
یک بررسی در سال 2018 گزارش می‌دهد که کمبود منیزیم می‌تواند خطر مشکلات قلبی عروقی را در فرد افزایش دهد. این تا حدی به دلیل نقش‌های آن در سطح سلولی است. نویسندگان مشاهده کردند که کمبود منیزیم در افراد مبتلا به نارسایی احتقانی قلب شایع است و می‌تواند نتایج بالینی آن‌ها را بدتر کند.
- سردردهای میگرنی
منیزیم درمانی ممکن است به پیشگیری یا تسکین سردرد کمک کند. این به این دلیل است که کمبود منیزیـم می‌تواند انتقال دهنده‌های عصبی را تحت تأثیر قرار داده و منقبض شدن رگ‌های خونی را محدود کند، که از عواملی است که پزشکان آن را به میگرن پیوند می‌دهند.
افرادی ک میگرن را تجربه می‌کنند ممکن است در مقایسه با دیگران در خون و بافت‌های بدن خود، میزان منیزیـم کمتری داشته باشند. سطح منیزیم در مغز فرد ممکن است در هنگام میگرن کم باشد.
- سندرم قبل از قاعدگی
منیزیم همچنین ممکن است در سندرم قبل از قاعدگی (PMS) نقش داشته باشد.
مطالعات در مقیاس کوچک، از جمله مقاله‌ای در سال 2012، نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های منیزیم به همراه ویتامین B-6 می‌تواند علائم PMS را بهبود بخشد. با این حال، یک بررسی جدیدتر در سال 2019 گزارش می‌دهد که نتایج تحقیقات متفاوت است و مطالعات بیشتری لازم است.
- اضطراب
سطح منیزیم ممکن است در اختلالات خلقی، از جمله افسردگی و اضطراب، نقش داشته باشد.
طبق یک بررسی سیستماتیک از سال 2017، سطح پایین منیزیم ممکن است با سطح اضطراب بالاتر ارتباط داشته باشد. این تا حدی به دلیل فعالیت در محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) است که مجموعه ای از سه غده است که واکنش فرد به استرس را کنترل می‌کند.
میزان مصرف روزانه توصیه شده
موسسه ملی بهداشت مصرف روزانه را به صورت زیر توصیه می‌کند:
- کودکان 1-3 سال: 80 میلی‌گرم
- کودکان 4-8 ساله: 130 میلی‌گرم
- کودکان 9 تا 13 سال: 240 میلی‌گرم
- نوجوانان 14 تا 18 سال: پسران 410 میلی‌گرم و دختران 360 میلی‌گرم
- بزرگسالان 19-30 سال: مردان 400 میلی‌گرم و زنان 310 میلی‌گرم
- بزرگسالان بالای 31 سال: مردان 420 میلی‌گرم و زنان 320 میلی‌گرم
منیزیم یکی از هفت ماده مغذی ضروری است. این ماکرو مواد معدنی هستند که مردم نیاز به مصرف در مقادیر نسبتا زیاد – حداقل 100 میلی‌گرم در روز است. مصرف مواد ریز معدنی، مانند آهن و روی نیز به همان اندازه مهم هستند، هرچند که افراد به مقدار کمتری به آن‌ها احتیاج دارند.
منیزیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای مختلف یافت می‌شود. اگرچه کمبود منیزیم نادر است، بسیاری از آمریکایی‌ها در رژیم‌های غذایی خود به اندازه مورد نیاز مواد معدنی دریافت نمی‌کنند. هنوز هم، به صورت متوسط یک بزرگسال ممکن است فقط 66 درصد از منیزیم توصیه شده روزانه را در رژیم غذایی طبیعی خود دریافت کند. این می‌تواند نتیجه مصرف زیاد مقدار غذاهای فرآوری شده‌ای باشد که می‌خوریم.
10 ماده غذایی زیر بهترین منابع طبیعی منیزیم هستند. سعی کنید تعداد بیشتری از این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا منیزیم موجود در بدن شما تقویت شود.
ده ماده غذایی سرشار از منیزیم
- گندم کامل
بیشتر غلات کامل منبع خوبی از منیزیـم هستند، اما آرد گندم کامل با 160 میلی‌گرم در فنجان دارای بالاترین مقدار منیزیـم می‌باشد. برای پخت از گندم کامل به جای آرد سفید استفاده کنید و نان گندم کامل را در فروشگاه خریداری کنید.
- اسفناج
سبزیجات برگدار تیره رنگ، سرشار از مواد مغذی هستند و اسفناج نیز از این قاعده مستثنی نیست.
یک فنجان اسفناج آب پز دارای 157 میلی‌گرم منیزیم است.
- کینوا
کینوا به روشی تهیه می‌شود که شبیه برنج است. به دلیل بسیاری از مزایای سلامتی، از جمله پروتئین و مواد معدنی بالا، شناخته شده است.
یک فنجان کینوا پخته شده 118 میلی‌گرم منیزیم دارد.
- بادام، بادام هندی، بادام زمینی
بادام، بادام هندی و بادام زمینی نه تنها یک میان وعده سالم است، بلکه همچنین دارای منیزیـم است.
یک اونس بادام 80 میلی‌گرم یا حدود 20 درصد از مقدار توصیه شده روزانه شمابرای منیزیـم را تامین می‌کند. بادام هندی در هر اونس، 74 میلی‌گرم منیزیـم دارد و 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی 49 میلی‌گرم منیزیم است.
این مغزهای برشته شده را می‌توان به انواع غذاها برای بافت و عطر و طعم بیشتر اضافه کرد.
- شکلات تیره
شکلات تلخ در یک وعده 1 اونس، 64 میلی‌گرم منیزیـم دارد و حاوی آنتی اکسیدان است که برای سلامت قلب بسیار مفید است. یک شکلات تلخ با مواد جامد 70٪ کاکائو انتخاب کنید.
- لوبیای سیاه
همه لوبیاها فواید سلامتی دارند، اما وقتی نوبت به منیزیـم می‌رسد، لوبیای سیاه از آن بالا می‌آید. آن‌ها به ازای هر فنجان 120 میلی‌گرم افتخار می‌کنند.
- ادامام
ادامام لوبیای سویا است که هنوز در غلاف‌ها مانده است.
آن‌ها معمولاً بخارپز یا جوشانده می‌شوند و می‌توانند به صورت ساده خورده شوند و یا به ظرف غذاهای دیگری اضافه شوند. نصف فنجان لوبیای ادامام پوسته کنده شده، 50 میلی‌گرم منیزیم دارد.
- آووکادو
آووکادو به ازای هر میوه 58 میلی‌گرم منیزیم دارد که 16٪ نیاز روزانه شماست و همچنین حاوی چربی‌های سالم است (که برای سلامت قلب و مغز مفید است).
آووکادو سرشار از ویتامین‌های گروه B و ویتامین K است و پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد.
- توفو
چه گیاهخوار باشید و چه اینکه بخواهید در رژیم غذایی خود تنوع داشته باشید، توفو یک جایگزین عالی برای گوشت است.
نصف فنجان توفو 37 میلی‌گرم منیزیـم دارد.
- ماست پرورشی
ماست پرورشی غذایی غنی از مواد مغذی است که در هر فنجان 30 میلی‌گرم منیزیـم دارد و منبع خوبی از پروتئین است. نیازی به گفتن نیست که حاوی اسیدهای چرب امگا 3، بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی و پروبیوتیک‌های مفید برای روده است.
مراقب اسیدهای گیاهی باشید
غذاهای گیاهی را خیس کنید، جوانه بزنند، تخمیر کنید و بپزید.
غذاهای غنی از ویتامین C را همراه با وعده‌های غذایی حاوی اسید فیتیک بخورید.
برای تقویت جذب مواد معدنی و جبران اسید فیتیک از سرکه در سس سالاد و پخت و پز استفاده کنید.
کمبود
در حالی که بسیاری از افراد میزان توصیه شده منیزیـم را برآورده نمی‌کنند، علائم کمبود در افراد سالم نادر است. کمبود منیزیـم به عنوان هایپومنیزمی شناخته می‌شود.
برخی از شرایط سلامتی می‌تواند منجر به کمبود منیزیـم شود، از جمله:
- بیماری‌های دستگاه گوارش مانند سندرم روده تحریک پذیر، بیماری کرون و بیماری سلیاک
- دیابت
- بیماری کلیوی
- ویروس‌های معده که باعث استفراغ و اسهال می‌شوند
- نوشیدن بیش از حد الکل یا کافئین به طور منظم می‌تواند بر سطح منیزیـم موجود در بدن شما نیز تأثیر بگذارد.
کمبود منیزیـم می‌تواند در اثر مصرف بیش از حد الکل، عوارض جانبی برخی از داروها و برخی شرایط سلامتی، از جمله اختلالات دستگاه گوارش و دیابت باشد. کمبود این ماده معدنی بیشتر در بزرگسالان مسن دیده می‌شود.
علائم کمبود عبارتند از:
- از دست دادن اشتها
- حالت تهوع یا استفراغ
- خستگی یا ضعف
علائم کمبود پیشرفته عبارتند از:
- گرفتگی عضلات
- بی‌حسی
- مور مور
- تشنج
- تغییر شخصیت
- تغییر ریتم قلب یا اسپاسم
تحقیقات کمبود منیزیـم را با مجموعه‌ای از شرایط سلامتی، از جمله بیماری آلزایمر، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی عروقی و میگرن مرتبط دانسته است.
خطرات مصرف بیش از حد
مصرف بیش از حد این ماده معدنی از طریق منابع غذایی بعید است زیرا بدن از طریق ادرار مقدار اضافی مصرف شده از طریق غذا را از بدن دفع می‌کند.
با این حال، مصرف زیاد آن از طریق مکمل‌ها می‌تواند منجر به مشکلات دستگاه گوارش مانند اسهال، حالت تهوع یا گرفتگی شود.
دوزهای بسیار زیاد می‌تواند باعث مشکلات کلیوی، فشار خون پایین، احتباس ادرار، حالت تهوع و استفراغ، افسردگی، بی‌حالی، از دست دادن کنترل سیستم عصبی مرکزی (CNS)، ایست قلبی و احتمالاً مرگ شود.
افراد مبتلا به اختلال کلیوی نباید از مکمل‌های منیزیـم استفاده کنند، مگر اینکه پزشک آن‌ها را توصیه کند.
