فیبر خوراکی یکی از مهمترین اجزای یک رژیم غذایی سالم است که نقش کلیدی در حفظ سلامت بدن ایفا میکند. با این حال، بسیاری از افراد هنوز به میزان کافی از این ماده مغذی مصرف نمیکنند. در این مقاله، با تعریف فیبر خوراکی، انواع آن، منابع غذایی غنی از فیبر، فواید سلامتی و راهکارهای ساده برای افزودن آن به رژیم روزانه آشنا خواهید شد.
انواع فیبر خوراکی
فیبر خوراکی نوعی کربوهیدرات پیچیده است که بدن انسان قادر به هضم آن نیست. این ترکیب عمدتاً در بخشهای ساختاری گیاهان مانند پوست میوهها، دانهها و ساقهها یافت میشود. برخلاف سایر کربوهیدراتها که به قند تبدیل میشوند، فیبر بدون تغییر از دستگاه گوارش عبور کرده و به حفظ سلامت کلی بدن کمک میکند. فیبر خوراکی به دو دسته اصلی تقسیم میشود: فیبر محلول و فیبر نامحلول. هر دو نوع برای سلامت بدن ضروری هستند، اما عملکردهای متفاوتی دارند.
فیبر محلول
- تعریف: این نوع فیبر در آب حل میشود و بافتی ژل مانند ایجاد میکند.
- فواید:
- کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) با اتصال به اسیدهای صفراوی.
- کنترل قند خون با کاهش جذب گلوکز.
- مثال: پکتین در سیب و جو دوسر.
فیبر نامحلول
- تعریف: این فیبر در آب حل نمیشود و حجم مدفوع را افزایش میدهد.
- فواید:
- بهبود حرکات روده و جلوگیری از یبوست.
- کاهش خطر ابتلا به هموروئید و دیورتیکولوز.
- مثال: سبوس گندم و سبزیجات برگدار.
فیبرهای عملکردی (Functional Fiber)
این فیبرها به صورت مصنوعی به مواد غذایی اضافه میشوند تا خواص سلامتی را تقویت کنند
- نمونهها :
- اینولین : در ماستها و فراوردههای لبنی برای تقویت پروبیوتیکها
- بتا گلوکان : در سوسیسها و غذاهای فرآوری شده برای کاهش چربی
- میکروکریستالین سلولز : به عنوان افزودنی در نوشابهها و دسرها برای بهبود بافت
فیبرهای پریبیوتیک (Prebiotic Fiber)
زیرمجموعهای از فیبرهای محلول هستند که باکتریهای مفید روده را تغذیه میکنند.
-
- پیاز، سیر، و بانان نیمهرسیده
- جوی دوسر :
- فواید :
- بهبود سیستم ایمنی و کاهش التهاب
نقش فیبر در سلامت بدن
مصرف منظم فیبر خوراکی فواید متعددی دارد:
- پیشگیری از یبوست : فیبر نامحلول (مانند سلولز) با جذب آب، حجم مدفوع را افزایش داده و حرکات رودهای را تنظیم میکند.
- کاهش خطر بیماریهای قلبی : فیبر محلول (مثل پکتین) با کاهش جذب کلسترول بد (LDL) و تنظیم فشار خون، از مشکلات قلبی جلوگیری میکند.
- کنترل قند خون : فیبر با کند کردن جذب قند، از افزایش ناگهانی قند خون در افراد دیابتی پیشگیری میکند.
- کمک به کاهش وزن : فیبر با ایجاد احساس سیری طولانیمدت، تمایل به مصرف غذاهای پرکالری را کاهش میدهد.
فهرست کامل غذاهای پر فیبر
در جدول زیر، برخی از غذاهای غنی از فیبر را مشاهده میکنید:
6 نظر در “انواع فیبر خوراکی کدامند و در چه غذاهایی وجود دارد”
برای کسی که تازه رژیم پر فیبر رو شروع کرده، چطور میشه از نفخ و دلدرد جلوگیری کرد؟
برای جلوگیری از نفخ در شروع رژیم پرفیبر، بهتره مصرف فیبر بهتدریج افزایش داده بشه تا سیستم گوارش به آن عادت کند. همچنین نوشیدن آب کافی (حداقل ۸ لیوان در روز) بسیار مهم است. از منابع ملایم فیبر مثل میوههای تازه با پوست یا جو دوسر شروع کنید و از مصرف ناگهانی حبوبات زیاد یا سبزیجات خام سنگین خودداری نمایید.
بین فیبرهای محلول و نامحلول، کدوم نوع برای افراد دیابتی مناسبتره؟
برای افراد دیابتی، فیبر محلول مفیدتر است چون سرعت جذب گلوکز را کاهش میدهد و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری میکند. غذاهایی مانند جو دوسر، سیب، دانه چیا و بذر کتان از منابع عالی فیبر محلول هستند. البته ترکیب هر دو نوع فیبر در برنامه غذایی بهترین نتیجه را به همراه خواهد داشت.
آیا مصرف بیش از حد فیبر محلول میتونه باعث اختلال در جذب برخی مواد معدنی مثل آهن و کلسیم بشه؟
بله، مصرف بسیار زیاد فیبر محلول بهویژه از منابع مکمل یا غذاهای غنیشده ممکن است تا حدی در جذب مواد معدنی مانند آهن، کلسیم و روی تداخل ایجاد کند، چون فیبر میتونه به این عناصر در روده متصل بشه. اما در رژیم متعادل و همراه با منابع ویتامین C (که جذب آهن را افزایش میدهد)، این اثر قابلچشمپوشی است. کنترل تعادل تغذیهای همیشه کلید سلامتی است.