آنتی‌اکسیدان چیست؟
آنتی‌اکسیدان‌ها مواد شیمیایی هستند که به متوقف کردن یا محدود کردن آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. بدن شما از آنتی‌اکسیدان‌ها برای تعادل رادیکال‌های آزاد استفاده می‌کند. این باعث می‌شود سلول ها آسیب نبینند. آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند برخی از آسیب‌ها را محافظت و معکوس کنند. آن‌ها همچنین مصونیت شما را تقویت می‌کنند.
سلول‌های بدن شما هر روز با تهدید روبرو می‌شوند. ویروس‌ها و عفونت‌ها به آن‌ها حمله می‌کنند. رادیکال‌های آزاد همچنین می‌توانند به سلول‌ها و DNA شما آسیب برسانند. برخی از سلول‌ها می‌توانند از آسیب خفظ شوند، در حالی که برخی دیگر نمی‌توانند. دانشمندان معتقدند که مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد می‌توانند در روند پیری نقش داشته باشند. آن‌ها همچنین ممکن است در بیماری‌ها مانند سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی نقش داشته باشند.
راهی برای بهبود سلامتی
رادیکال‌های آزاد عناصر طبیعی یا ساخته دست بشر هستند. این عناصر می‌تونند شامل موارد زیر باشند:
- مواد شیمیایی که بدن شما با تبدیل غذا، انرژی تولید می‌کند.
- سموم محیطی مانند تنباکو، الکل و آلودگی.
- اشعه ماورا بنفش از خورشید یا تخت های برنزه.
- موادی که در غذای فرآوری شده یافت می‌شود.
شما می توانید به مبارزه و کاهش رادیکال‌های آزاد و آسیب آن‌ها کمک کنید. شما می‌توانید سیگار را ترک کنید، در معرض آفتاب قرار بگیرید و غذای سالم بخورید. آنتی‌اکسیدان‌ها نیز ممکن است به شما کمک کنند. بدن شما برخی از آنتی‌اکسیدان‌ها را تولید می‌کند. بهترین راه برای دریافت آنتی اکسیدان از طریق برخی غذاها و ویتامین‌ها است.
آنتی‌اکسیدان‌های رایج
آنتی‌اکسیدان‌های رایج عبارتند از:
- ویتامین A
- ویتامین c (خرید اسید اسکوربیک )
- ویتامین E
- بتاکاروتن
- لیکوپن
- لوتئین
- سلنیوم
با داشتن رژیم غذایی سالم می‌توانید بیشتر این آنتی‌اکسیدان‌ها را دریافت کنید. این شامل ترکیبی از میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ است. غلات، دانه ها و مغزهای کامل نیز مواد مغذی خوبی را تأمین می‌کنند. ویتامین A در شیر، کره، تخم‌مرغ و کبد وجود دارد. ویتامین C در بیشتر میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. میوه‌هایی مانند توت، پرتقال، کیوی، طالبی و پاپایا بخورید. از سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی، گل کلم، کلم بروکسل و کلم پیچ استفاده کنید.
ویتامین E در برخی از مغزها و دانه‌ها وجود دارد. به عنوان مثال، بادام، تخمه آفتابگردان، فندق، و بادام زمینی. می‌توانید آن را در سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ پیدا کنید. همچنین می‌توانید آن را در روغن سویا، آفتابگردان، ذرت و روغن‌های کانولا پیدا کنید. فروش بتاکاروتن در میوه‌ها و سبزیجات با رنگ روشن وجود دارد. از میوه‌هایی مانند هلو، زردآلو، پاپایا، انبه و طالبی استفاده کنید. سبزیجاتی مانند هویج، نخود فرنگی، کلم بروکلی، کدو و سیب‌زمینی شیرین بخورید. همچنین در برخی از سبزیجات سبز برگ مانند سبزیجات چغندر، اسفناج و کلم پیچ وجود دارد.
لیکوپن در میوه‌ها و سبزیجات صورتی و قرمز وجود دارد. این شامل گریپ‌فروت صورتی، هندوانه، زردآلو و گوجه‌فرنگی است. لوتئین در سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، یقه و کلم پیچ است. همچنین می‌توانید آن را در کلم بروکلی، ذرت، نخود فرنگی، پاپایا و پرتقال پیدا کنید. سلنیوم در ماکارونی، نان و غلات، از جمله ذرت، گندم و برنج وجود دارد. می‌توانید آن را در محصولات حیوانی مانند گوشت گاو، ماهی، بوقلمون و مرغ پیدا کنید. همچنین می‌توانید آن را در آجیل، حبوبات، تخم‌مرغ و پنیر پیدا کنید.
هر آنتی اکسیدان دارای ترکیب شیمیایی متفاوتی است. هرکدام مزایای مختلف سلامتی را فراهم می‌کنند. مصرف بیش از حد یک آنتی اکسیدان می‌تواند مضر باشد. قبل از تغییر رژیم یا مصرف مکمل‌ها با پزشک خود صحبت کنید.
اثر پخت و پز
پخت غذاهای خاص می‌تواند سطح آنتی اکسیدان را افزایش یا کاهش دهد.لیکوپن آنتی اکسیدانی است که به گوجه‌فرنگی رنگ قرمز می‌بخشد. وقتی گوجه‌فرنگی تحت عملیات حرارتی قرار می گیرد، لیکوپن در دسترس زیستی بیشتری قرار می‌گیرد (پردازش و استفاده از آن برای بدن ما آسان تر است). با این حال، مطالعات نشان داده است که گل کلم، نخود فرنگی و کدو سبز فعالیت آنتی اکسیدانی خود را در فرآیند پخت از دست می‌دهند. به خاطر داشته باشید که نکته مهم خوردن انواع غذاهای غنی از آنتی اکسیدان، پخته و خام است.
مواردی که باید در نظر گرفت
پزشکان توصیه می‌کنند یک رژیم غذایی متعادل که شامل میوه‌ها و سبزیجات تازه باشد را رعایت کنید. بسیاری از محصولات دارای آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی هستند. همچنین حاوی مواد معدنی، فیبر و ویتامین‌های دیگر است. تغذیه سالم می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها کمک کند. با این حال، آنتی‌اکسیدان‌ها به تنهایی از شرایط مزمن جلوگیری نمی‌کنند.
برخی افراد ترجیح می‌دهند از مکمل‌های آنتی اکسیدانی استفاده کنند. با این حال، بسیاری متعادل نیستند. همچنین توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) تأیید یا تنظیم نشده‌اند. این بدان معنی است که مواد تشکیل دهنده و دوز پیشنهادی ذکر شده روی بطری ممکن است صحیح نباشد.
همچنین به روش‌های مختلف به آنتی‌اکسیدان‌ها پاسخ می‌دهید. آن‌ها می‌توانند خطرات سلامتی یا تأثیرات منفی بر سلامتی شما ایجاد کنند. به عنوان مثال، افرادی که سیگار می‌کشند در معرض خطر ابتلا به سرطان ریه قرار دارند. مصرف مقادیر بالای بتاکاروتن می‌تواند خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهد. آنتی‌اکسیدان‌ها همچنین می‌توانند با برخی از داروها تداخل کنند. قبل از مصرف مقادیر زیاد آنتی اکسیدان با پزشک خود صحبت کنید. او می‌تواند به شما کمک کند در صورت وجود مکمل‌هایی مناسب شما را ارائه دهد.
خطرات
لازم به یادآوری است که، در حالی که مطالعات مصرف میوه‌ها و سبزیجات را با سلامت کلی بهتر مرتبط می‌کند، مشخص نیست که این میزان فعالیت آنتی‌اکسیدان‌ها تا چه حد است. علاوه بر این، در مورد مکمل ها احتیاط لازم است.
مصرف مکمل
موسسه ملی بهداشت (NIH) هشدار می‌دهد که دوزهای بالای مکمل‌های آنتی اکسیدانی می‌توانند مضر باشند. به عنوان مثال، مصرف زیاد بتاکاروتن با منبع معتمد مرتبط شده است که خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد سیگاری افزایش می‌دهد. مشخص شده است که دوز بالای ویتامین E خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می‌دهد و استفاده از برخی مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی با خطر بیشتر رشد تومور مرتبط است.
مکمل‌های آنتی اکسیدانی نیز ممکن است با برخی از داروها با منبع معتبر ارتباط برقرار کنند. مهم است که قبل از استفاده از هر یک از این محصولات با ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید. به طور کلی، تحقیقات با منبع معتبر ثابت نکرده است که مصرف هر نوع آنتی‌اکسیدان خاص به عنوان مکمل یا از طریق غذا می‌تواند در برابر بیماری محافظت کند. ممکن است یک منبع قابل اعتماد برای افراد در معرض خطر دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن وجود داشته باشد، اما جستجوی مشاوره از پزشک در مورد استفاده از مکمل‌ها و کدام یک از آن‌ها ضروری است.
رادیکال‌های آزاد با طیف وسیعی از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، سرطان و از دست دادن بینایی در ارتباط هستند، اما این بدان معنا نیست که با افزایش مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها از این بیماری‌ها جلوگیری می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌های حاصل از منابع مصنوعی ممکن است خطر برخی از مشکلات سلامتی را افزایش دهند.
در نتیجه، جستجوی منابع طبیعی منبع مهم آنتی‌اکسیدان‌ها، به صورت یک رژیم غذایی، مهم است. مصرف میوه ها و سبزیجات با میزان کمتری از بیماری‌های مزمن مرتبط است و آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است در این امر نقش داشته باشند. با این وجود بعید به نظر می‌رسد که مصرف آنتی‌اکسیدان‌های اضافه شده، به ویژه در غذاهای فرآوری شده، فواید چشمگیری داشته باشد. علاوه بر این، هرکسی که قصد مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی را دارد باید ابتدا با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کند.
