فیبر خوراکی یکی از مهم‌ترین اجزای یک رژیم غذایی سالم است که نقش کلیدی در حفظ سلامت بدن ایفا می‌کند. با این حال، بسیاری از افراد هنوز به میزان کافی از این ماده مغذی مصرف نمی‌کنند. در این مقاله، با تعریف فیبر خوراکی، انواع آن، منابع غذایی غنی از فیبر، فواید سلامتی و راهکارهای ساده برای افزودن آن به رژیم روزانه آشنا خواهید شد.
انواع فیبر خوراکی
فیبر خوراکی نوعی کربوهیدرات پیچیده است که بدن انسان قادر به هضم آن نیست. این ترکیب عمدتاً در بخش‌های ساختاری گیاهان مانند پوست میوه‌ها، دانه‌ها و ساقه‌ها یافت می‌شود. برخلاف سایر کربوهیدرات‌ها که به قند تبدیل می‌شوند، فیبر بدون تغییر از دستگاه گوارش عبور کرده و به حفظ سلامت کلی بدن کمک می‌کند. فیبر خوراکی به دو دسته اصلی تقسیم می‌شود: فیبر محلول و فیبر نامحلول. هر دو نوع برای سلامت بدن ضروری هستند، اما عملکردهای متفاوتی دارند.
فیبر محلول
- تعریف: این نوع فیبر در آب حل می‌شود و بافتی ژل مانند ایجاد می‌کند.
- فواید:
- کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) با اتصال به اسیدهای صفراوی.
- کنترل قند خون با کاهش جذب گلوکز.
- مثال: پکتین در سیب و جو دوسر.
فیبر نامحلول
- تعریف: این فیبر در آب حل نمی‌شود و حجم مدفوع را افزایش می‌دهد.
- فواید:
- بهبود حرکات روده و جلوگیری از یبوست.
- کاهش خطر ابتلا به هموروئید و دیورتیکولوز.
- مثال: سبوس گندم و سبزیجات برگ‌دار.
فیبرهای عملکردی (Functional Fiber)
این فیبرها به صورت مصنوعی به مواد غذایی اضافه می‌شوند تا خواص سلامتی را تقویت کنند
- نمونه‌ها :
- اینولین : در ماست‌ها و فراورده‌های لبنی برای تقویت پروبیوتیک‌ها
- بتا گلوکان : در سوسیس‌ها و غذاهای فرآوری شده برای کاهش چربی
- میکروکریستالین سلولز : به عنوان افزودنی در نوشابه‌ها و دسرها برای بهبود بافت
فیبرهای پری‌بیوتیک (Prebiotic Fiber)
زیرمجموعه‌ای از فیبرهای محلول هستند که باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کنند.
-
- پیاز، سیر، و بانان نیمه‌رسیده
- جوی دوسر :
- فواید :
- بهبود سیستم ایمنی و کاهش التهاب
نقش فیبر در سلامت بدن
مصرف منظم فیبر خوراکی فواید متعددی دارد:
- پیشگیری از یبوست : فیبر نامحلول (مانند سلولز) با جذب آب، حجم مدفوع را افزایش داده و حرکات روده‌ای را تنظیم می‌کند.
- کاهش خطر بیماری‌های قلبی : فیبر محلول (مثل پکتین) با کاهش جذب کلسترول بد (LDL) و تنظیم فشار خون، از مشکلات قلبی جلوگیری می‌کند.
- کنترل قند خون : فیبر با کند کردن جذب قند، از افزایش ناگهانی قند خون در افراد دیابتی پیشگیری می‌کند.
- کمک به کاهش وزن : فیبر با ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت، تمایل به مصرف غذاهای پرکالری را کاهش می‌دهد.
فهرست کامل غذاهای پر فیبر
در جدول زیر، برخی از غذاهای غنی از فیبر را مشاهده می‌کنید:
