ملین ها می‌توانند علائم مؤثری بر سلامت گوارشی شما داشته باشند.به دلیل اثرات آنها در بدن، ملین‌ها می‌توانند به رفع یبوست و تقویت حرکات منظم روده کمک کنند. بسیاری از ملین‌های طبیعی می‌توانند به اندازه محصولات بدون نسخه در جلوگیری از یبوست مؤثر باشند.
در این مقاله 20 مسهل طبیعی و نحوه عملکرد آنها مورد بررسی قرار خواهد گرفت.
جهت استعلام
قیمت و همچنین دریافت مشاوره رایگان با ما تماس بگیرید.
شنبه تا چهارشنبه ۹ الی ۱۷ | پنج شنبه ۹ الی ۱۳
ملین‌ها چیستند و چگونه کار می‌کنند؟
ملین‌ها موادی هستند که مدفوع را شل می‌کنند یا باعث تحریک حرکت روده می‌شوند. آنها به حرکت دستگاه گوارش برای تحریک حرکت روده کمک می‌کند. ملین‌ها اغلب برای درمان یبوست مورد استفاده قرار می‌گیرند، شرایطی که با حرکات دشوار و گاه دردناک روده مشخص می‌شود. چندین نوع ملین وجود دارد که به روش‌های مختلفی کار می‌کنند.
دسته‌های اصلی ملین‌ها به شکل زیر هستند:
مسهل‌های تشکیل‌دهنده فله:
این مواد در بدن به صورت غیر‌قابل هضم حرکت می‌کنند، با جذب آب متورم می‌شوند تا مدفوع ایجاد شود.
نرم‌کننده‌های مدفوع:
آنها میزان آب جذب‌شده توسط مدفوع را افزایش می‌دهند تا نرم‌تر شود.
ملین‌های روان‌کننده:
سطح مدفوع و روده را برای حفظ رطوبت می‌پوشاند و باعث می‌شود مدفوع نرم‌تر باشد.
ملین‌های از نوع اسمزی:
این ملین‌ها کمک می‌کند تا روده بزرگ آب بیشتری حفظ کند و باعث افزایش دفعات حرکت روده می‌شود.
ملین‌های شور:
این ملین‌ها برای بهبود حرکت روده، آب را به داخل روده کوچک می‌کشند.
ملین‌های تحریک‌کننده:
آنها سرعت حرکت دستگاه گوارش را برای تحریک حرکت روده تسریع می‌کنند. اگرچه ملین‌های بدون نسخه می‌توانند در رفع یبوست بسیار مفید باشند، اما استفاده بیش از حد از آنها می‌تواند باعث ایجاد اختلال در الکترولیت و تغییر در تعادل اسید-باز شود و به طور بالقوه در طولانی مدت منجر به آسیب قلبی و کلیه خواهد شد.
اگر به دنبال دستیابی به گوارش و دفع منظم هستید، سعی کنید مقداری از ملین‌های طبیعی را در برنامه معمول خود بگنجانید. آنها می‌توانند یک جایگزین بی‌خطر و ارزان برای محصولات بدون نسخه و دارای حداقل عوارض جانبی باشند.
1_ دانه‌های چیا
استفاده از فیبر یک روش درمانی طبیعی و یکی از اولین خطوط دفاعی در برابر یبوست است. این ماده از طریق روده‌ها به صورت غیر‌قابل هضم حرکت می‌کند و به مدفوع اضافه می‌شود و دفع منظم را تشویق می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که با افزایش فیبر شما می‌توانید فرکانس مدفوع را افزایش داده و مدفوع را با سهولت در عبور از روده افزایش دهید.
دانه‌های چیا به خصوص از لحاظ فیبر بسیار غنی هستند که حاوی 11 گرم فیبر فقط در یک اونس (28 گرم) است. دانه‌های چیا به طور عمده حاوی فیبر نامحلول هستند، اما حدود 3٪ کل فیبر از فیبر محلول تشکیل شده‌است. فیبر محلول برای تشکیل ژل، آب را جذب می‌کند که می‌تواند در ایجاد مدفوع نرم‌تر به منظور رفع یبوست کمک کند.
2_ انواع توت‌ها
بیشتر انواع توت‌ها از فیبر نسبتاً بالایی برخوردار هستند و آنها را به یک ملین طبیعی ملایم تبدیل می‌کند. توت‌فرنگی حاوی 3 گرم فیبر در هر فنجان (152 گرم) است، بلوبری 3.6 گرم فیبر در هر فنجان (148 گرم) را تأمین می‌کند و تمشک 7.6 گرم فیبر در هر فنجان (144 گرم) دارد. انجمن رژیم غذایی آمریکا، روزانه 25 گرم فیبر را برای خانم‌ها و 38 گرم فیبر برای مردان توصیه می‌کند که به اضافه کردن حجم مدفوع منجر می‌شود و از ابتلا به بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کند.
انواع توت‌ها حاوی دو نوع فیبر هستند: محلول و نامحلول
فیبر محلول، مانند دانه‌های چیا، آب را در روده جذب می‌کند تا ماده‌ای مانند ژل را ایجاد کند که به نرم شدن مدفوع کمک می‌کند. فیبر نامحلول آب را جذب نمی‌کند، اما در بدن دست نخورده حرکت می‌کند و باعث می‌شود بخش عمده‌ای از مدفوع برای عبور آسان‌تر افزایش یابد. گنجاندن چند نوع از انواع توت‌ها در رژیم غذایی شما یکی از راه‌های افزایش مصرف فیبر و استفاده از خواص ملین طبیعی آنها است.
3_ حبوبات
حبوبات خانواده‌ای از گیاهان خوراکی است که شامل:
- لوبیا
- نخود
- عدس
- نخود فرنگی و بادام زمینی است.
حبوبات سرشار از فیبر هستند که می‌تواند باعث بهبود دفع شود. به عنوان مثال یک فنجان (198 گرم) عدس جوشانده حاوی 15.6 گرم فیبر است در حالی که 1 فنجان (164 گرم) نخود 12.5 گرم فیبر (16، 17) را تأمین می‌کند. خوردن حبوبات می‌تواند به افزایش تولید اسید‌بوتیریک بدن شما کمک کند، نوعی اسید‌چرب با زنجیره کوتاه که ممکن است به عنوان یک ملین طبیعی عمل‌کند.
مطالعات نشان می‌دهد که اسید‌بوتیریک می‌تواند با افزایش حرکت دستگاه گوارش به درمان یبوست کمک کند. همچنین می‌تواند به عنوان یک عامل ضد‌التهابی برای کاهش التهاب روده که ممکن است با برخی از اختلالات گوارشی همراه باشد، مانند بیماری کرون یا بیماری التهابی روده عمل‌کند.
4_ بذر کتان
با توجه به محتوای اسیدهای‌چرب امگا 3 و پروتئین زیاد، دانه‌های کتان سرشار از بسیاری از مواد‌مغذی هستند که آنها را به افزاینده‌ی سلامتی هر رژیم غذایی تبدیل می‌کند. بذر کتان نیز دارای خاصیت ملین طبیعی است و درمانی مؤثر برای یبوست و اسهال است.
یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که روغن بذر کتان فرکانس مدفوع را در خوکچه هندی افزایش می‌دهد. این ماده همچنین دارای خاصیت ضد اسهال بوده و قادر است اسهال را تا 84٪ کاهش دهد. بذر کتان حاوی ترکیب خوبی از فیبر محلول و نامحلول است که به کاهش زمان عبور از روده و افزودن حجم مدفوع کمک می‌کند.
یک قاشق غذاخوری (10 گرم) از بذر کتان 2 گرم فیبر نامحلول به همراه 1 گرم فیبر محلول (20) را فراهم می‌کند.
5_ کفیر
کفیر یک محصول از شیر تخمیر شده است.این ماده حاوی پروبیوتیک، نوعی باکتری مفید روده با انواع مزایای سلامتی، از جمله بهبود عملکرد سیستم ایمنی و تقویت سلامت دستگاه گوارش است. مصرف پروبیوتیک از طریق مواد غذایی یا مکمل‌ها می‌تواند باعث افزایش منظم و در عین حال بهبود قوام مدفوع و تسریع در انتقالات روده شود.
کفیر باعث رطوبت و حجم مدفوع می‌شود. یک مطالعه در سال 2014 به بررسی تأثیر کفیر بر 20 شرکت‌کننده مبتلا به یبوست پرداخت. پس از مصرف 17 اونس (500 میلی‌لیتر) در روز به مدت چهار هفته، شرکت‌کنندگان افزایش فرکانس حرکات روده، پیشرفت در قوام مدفوع و کاهش مصرف ملین داشتند.
6_ روغن کرچک
روغن کرچک که از لوبیای کرچک تولید می‌شود دارای سابقه طولانی در استفاده به عنوان یک ملین طبیعی است. پس از مصرف روغن کرچک، ریسینلیدیک‌اسید آزاد می‌شود که نوعی اسید چرب غیر اشباع و عامل اثر ملین آن است. Ricinoleic acid با فعال کردن یک گیرنده خاص در دستگاه گوارش کار می‌کند که باعث افزایش حرکت عضلات روده برای القاء حرکت روده می‌شود.
یک مطالعه نشان داد روغن کرچک با نرم شدن قوام مدفوع، کاهش فشار در حین دفع مدفوع و کاهش احساس تخلیه ناقص قادر به کاهش علائم یبوست است. روغن کرچک را می‌توانید در بسیاری از فروشگاه‌های مواد غذایی سالم بصورت آنلاین پیدا کنید.
7_ سبزیجات برگدار
سبزیجات برگدار مانند:
- اسفناج
- کلم
- کلم‌پیچ
به چند روش مختلف برای بهبود نظم و جلوگیری از یبوست کار می‌کنند.
اول: آنها بسیار مغذی هستند، به این معنی که مقدار خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر با کالری نسبتاً کمی دارند. به عنوان مثال، هر فنجان (67 گرم) کلم‌پیچ، 1.3 گرم فیبر را برای افزایش منظم حرکات روده فراهم می‌کند و فقط حدود 33 کالری دارد. سبزیجات برگدار نیز سرشار از منیزیم هستند. این ماده اصلی بسیاری از انواع مسهل‌هاست، زیرا کمک می‌کند تا آب به داخل روده‌ها نفوذ و به دفع مدفوع کمک کند.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کم منیزیم می‌تواند با یبوست همراه باشد، بنابراین اطمینان از مصرف کافی برای حفظ نظم حرکات روده بسیار مهم است.
8_ سنا
عصاره‌ای از گیاه سنای‌اسکندریه، گیاهی است که اغلب به عنوان یک ملین تحریک‌کننده طبیعی استفاده می‌شود. Senna در بسیاری از محصولات رایج بدون نسخه، مانند Ex-Lax، Senna-Lax و Senokot یافت می‌شود. اثرات تسکین‌دهنده یبوست سنا به محتوای سنوزید گیاه مربوط می‌شود. سنووزیدها ترکیباتی هستند که با تسریع حرکت دستگاه گوارش برای تحریک حرکت روده کار می‌کنند. همچنین آنها باعث افزایش جذب مایعات در روده بزرگ به منظور کمک به عبور مدفوع می‌شوند.
9_ سیب
سیب سرشار از فیبر است و 3 گرم فیبر را در هر فنجان (125 گرم) فراهم می‌کند. به علاوه، آنها پر از پکتین هستند، نوعی فیبر محلول که می‌تواند به عنوان ملین عمل کند. یک مطالعه نشان داد که پکتین قادر به سرعت بخشیدن به زمان انتقال در روده بزرگ است.
همچنين به افزايش مقدار باكتری‌های مفيد روده برای ارتقاء سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. یک مطالعه دیگر، دو هفته قبل از تجویز مورفین که باعث ایجاد یبوست در موش‌ها می‌شود به آنها فیبر سیب دادند. آنها دریافتند که فیبر سیب با تحریک حرکت در دستگاه گوارش و افزایش فرکانس حرکات روده از یبوست جلوگیری می‌کند.
10_ روغن زیتون
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف روغن زیتون می‌تواند راهی مؤثر برای کاهش یبوست باشد. این ماده به عنوان یک ماده روان‌کننده ملین عمل می‌کند و پوششی در روده فراهم می‌کند که باعث عبور آسان‌تر می‌شود، در عین حال روده کوچک را نیز برای سرعت بخشیدن به انتقالات تحریک می‌کند.
در مطالعات، نشان داده شده‌است كه روغن زیتون در هر دو مورد تحریک روده و بهبود علائم یبوست مؤثر است. در یک مطالعه، محققان روغن زیتون را با یک فرمول سنتی پاک‌سازی روده‌بزرگ ترکیب‌کردند و دریافتند که این فرمول هنگام جفت‌شدن با روغن زیتون نسبت به سایر ملین‌ها مانند هیدروکسید منیزیم مؤثرتر است.
11_ ریواس
ریواس حاوی ترکیبی است بنام سنوزید A که برخی از خاصیت‌های ملین قوی را ارائه می‌دهد. Sennoside A سطح AQP3 را که نوعی پروتئین و تنظیم‌کننده میزان آب در مدفوع است تنظیم می‌کند. این امر با افزایش جذب آب برای نرم شدن مدفوع و سهولت در حرکات روده منجر به اثر ملین می‌شود. ریواس همچنین حاوی مقدار مناسبی فیبر برای کمک به ارتقاء منظم حرکات روده است، 2.2 گرم فیبر در هر فنجان (122 گرم).
12_ آلوئه ورا
لاتکس آلوئه ورا، ژلی که از پوشش داخلی برگ گیاه آلوئه حاصل می‌شود، اغلب به عنوان درمانی برای یبوست استفاده می‌شود. این ترکیب اثر ملین خود را از گلیکوزیدهای آنتراکینون، ترکیباتی که آب را به داخل روده می‌کشند و حرکت دستگاه گوارش را تحریک می‌کنند، بدست می‌آورد.
در یک مطالعه تأثیر آلوئه ورا را با ایجاد یک داروی آماده با استفاده از celandin ،psyllium و آلوئه ورا تأیید کرد. آنها دریافتند که این مخلوط قادر است به طور مؤثری مدفوع را نرم کند و فرکانس حرکت روده را افزایش دهد.
13_ سبوس جو دوسر
سبوس جو دوتایی از لایه‌های بیرونی دانه‌جو دوسر تشکیل‌شده و محتوی فیبر محلول و نامحلول بسیار زیاد‌است و یک انتخاب مناسب به عنوان یک ملین طبیعی محسوب می‌شود. در حقیقت،1 فنجان (94 گرم) سبوس جو دوسر خام دارای 14 گرم فیبر است.
یک مطالعه در سال 2009، تأثیر سبوس جو دوسر در درمان یبوست را با استفاده از آن به جای ملین در بیمارستان سالمندان ارزیابی‌کرد. آنها دریافتند كه شركت‌كنندگان سبوس جو را به خوبی تحمل‌می‌كنند. این تاثیر به آنها کمک کرد وزن بدن خود را حفظ‌کنند و به 59 درصد شرکت‌کنندگان اجازه استفاده از مسهل را دادند.
14_ آلوها
آلو ممکن است یکی از شناخته‌شده‌ترین ملین‌های طبیعی باشد. آنها مقادیر زیادی فیبر را به همراه دارند، 2 گرم در هر وعده 1 اونس (28 گرم) فراهم می‌کنند. آنها همچنین حاوی نوعی الکل قند معروف به سوربیتول هستند. سوربیتول ضعیف جذب می‌شود و به عنوان یک عامل اسمزی عمل می‌کند و آب را وارد روده‌ها می‌کند که به القاء حرکات روده کمک می‌کند.
مطالعات متعددی نشان داده‌اند كه آلوها می‌توانند دفعات بروز مدفوع را افزایش داده و قوام را بهتر از سایر ملین‌های طبیعی از جمله فیبر پیسیلیوم بهبود دهند.
15_ کیوی
نشان داده‌شده‌است که کیوی خواص ملین دارد و این یک راه راحت برای رفع یبوست است.این بیشتر به دلیل داشتن فیبر زیاد است. یک فنجان (177 گرم) کیوی حاوی 5.3 گرم فیبر است که تا 21٪ از مقدار توصیه‌شده روزانه (50) را پوشش می‌دهد. کیوی حاوی ترکیبی از فیبر نامحلول و محلول است.
همچنین حاوی پکتین و خاصیت ملین طبیعی است. این کار با افزایش حرکت دستگاه گوارش برای تحریک حرکت روده مؤثر است. یک مطالعه به بررسی اثرات کیوی در هر دو شرکت‌کننده سالم و دارای یبوست پرداخت و دریافتند که استفاده از کیوی به عنوان یک ملین طبیعی، با تسریع در زمان حمل و نقل در روده، یبوست را تسکین می‌دهد.
16_ سیترات منیزیم
سیترات منیزیم یک ملین طبیعی قدرتمند است. نشان داده شده‌است که منیزیم سیترات بیش از سایر اشکال منیزیم مانند اکسید منیزیم در بدن بهتر جذب می شود. سیترات منیزیم باعث افزایش مقدار آب در روده و حرکت آن می‌شود. با ترکیب سایر انواع مسهل‌ها، نشان داده می‌شود که سیترات منیزیم همانند رژیم‌های سنتی پاک‌سازی روده‌بزرگ که قبل از انجام اقدامات پزشکی استفاده می‌شود، مؤثر است. شما می‌توانید سیترات منیزیم را در داروخانه‌ها به عنوان یک مکمل بدون نسخه یا به صورت آنلاین بیابید.
17_ قهوه
برای برخی افراد، قهوه ممکن است میل به استفاده از حمام را افزایش دهد. این عمل عضلات را در روده بزرگ شما تحریک می‌کند که به دلیل تأثیر قهوه بر گاسترین است. (هورمونی است که پس از خوردن غذا آزاد می‌شود.)
گاسترین مسئول ترشح اسید معده است که به تجزیه مواد غذایی در معده کمک می‌کند. همچنین نشان داده‌شده است که گاسترین باعث افزایش حرکت ماهیچه‌های روده می‌شود، که می‌تواند به تسریع در انتقالات روده و القاء حرکت روده کمک کند.
در یک مطالعه به شرکت‌کنندگان 3.4 اونس (100 میلی‌لیتر) قهوه داده‌شد، سپس سطح گاسترین آنها را اندازه‌گیری کردند.در مقایسه با گروه کنترل، میزان گاسترین برای شرکت‌کنندگان که قهوه بدون کافئین می‌نوشند 1.7 بیشتر، برای کسانی که قهوه کافئین‌دار نوشیده‌اند 2.3 برابر بیشتر بود.
در واقع، مطالعات دیگر نشان داده‌اند که قهوه کافئین‌دار می‌تواند دستگاه گوارش شما را به اندازه یک وعده غذایی و تا 60٪ بیشتر از آب تحریک کند.
18_ پسیلیوم
psyllium که از پوسته و دانه‌های گیاه Plantago ovata گرفته می‌شود، نوعی فیبر با خاصیت ملین است.گرچه حاوی فیبر محلول و نامحلول است، اما مقدار بالای فیبر محلول آن چیزی است که به صورت ویژه در رفع یبوست مؤثر است. فیبر محلول با جذب آب و تشکیل ژل کار می‌کند، که می‌تواند مدفوع را نرم کند و عبور آن را آسان‌تر کند.
Psyllium حتی نسبت به برخی از داروهای مسهل دارویی مؤثرتر است.در یک مطالعه، اثرات پسیلیوم با تأثیر سودا سدیم، یک داروی مسهل، در درمان 170 بزرگسال مبتلا به یبوست مقایسه شده است.محققان دریافتند که پسیلیوم در نرم‌شدن مدفوع و افزایش دفعات تخلیه تأثیر بیشتری دارد.می‌توانید psyllium را در بسیاری از فروشگاه‌های مواد غذایی سالم و به‌صورت آنلاین نیز پیدا کنید.
19_ آب
آب برای هیدراته ماندن و همچنین حفظ منظم حرکات روده و جلوگیری از یبوست ضروری است.تحقیقات نشان می‌دهد که ماندن هیدراته می‌تواند با بهبود قوام مدفوع، عبور از یبوست را بهبود بخشد و عبور آن را راحت‌تر انجام دهد. همچنین می‌تواند اثر سایر ملین‌های طبیعی مانند فیبر را تقویت کند.
در یک مطالعه به 117 شرکت‌کننده مبتلا به یبوست مزمن رژیم غذایی متشکل از 25 گرم فیبر در روز داده شد. علاوه بر افزایش فیبر، به نیمی از شرکت‌کنندگان نیز دستور داده‌شد که روزانه 2 لیتر آب بنوشند.بعد از گذشت دو ماه، هر دو گروه افزایش فرکانس مدفوع و وابستگی کمتری به ملین داشتند، اما این تأثیر برای گروهی که آب بیشتری می‌نوشیدند حتی بیشتر بود.
20_ جایگزین‌های قند
مصرف بیش از حد برخی از انواع جایگزین‌های قند ممکن است خاصیت ملین داشته‌باشد. دلیل این امر این است که آنها از داخل روده که عمدتاً بدون جابجایی است عبور می‌کنند، آب را به داخل روده می‌کشند و انتقالات را در روده تسریع می‌کنند. این فرایند به ویژه در مورد الکل‌های قندی، که به صورت خیلی کم در دستگاه گوارش جذب می‌شوند، صادق است.
جایگزین قند
لاکتیتول، نوعی الکل قند ناشی از شکر شیر، در واقع به دلیل استفاده احتمالی آن در درمان یبوست مزمن مورد بررسی قرار گرفته است. برخی از مطالعات موردی حتی مصرف بیش از حد آدامس بدون قند حاوی سوربیتول، یک نوع دیگر الکل قند را به اسهال مرتبط کرده‌اند. زایلیتول یکی دیگر از الکل‌های شکر رایج است که به عنوان یک ملین عمل می‌کند.
معمولاً به مقدار کمی در نوشیدنی‌های رژیمی و آدامس‌های بدون قند یافت می‌شود. اگر شما آن را به مقدار زیاد مصرف کنید، می‌تواند آب را به روده وارد کند، و باعث تحریک روده یا حتی ایجاد اسهال شود.
همچنین مقادیر زیادی از شکر اریتریتول، می‌تواند به همین روش اثر ملین داشته باشد و با وارد کردن مقادیر زیادی آب به داخل روده باعث تحریک حرکت روده می‌شود.
خط پایین
بسیاری از ملین‌های طبیعی وجود دارند که با افزایش دفعات مدفوع و بهبود قوام مدفوع می‌توانند به شما در نگه‌داشتن نظم حرکات روده شما کمک کنند. علاوه بر استفاده از این ملین‌های طبیعی، مطمئن شوید که به خوبی هیدراته هستید، یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید و برای فعالیت بدنی منظم وقت بگذارید. این مراحل به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند و دستگاه گوارش شما را سالم نگه می‌دارد.
