الکل قند چیست؟ تأثیر آنها بر بدن شما چیست؟ مقدار زیاد قند در رژیم غذایی میتواند مضر باشد و منجر به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به اختلالات عصبی مانند آلزایمر شود. به همین دلیل، شما ممکن است در بعضی از مواقع تصمیم گرفته باشید که به سمت یک شیرینکننده کم کالری بروید. متأسفانه، الکل قندی حتی میتواند خطرناکتر از مصرف شکر طبیعی باشد.
الکل قند چیست؟
الکل قند (که به آنها “پلی ال” نیز گفته میشود) ترکیبی از مولکولهای قند و الکل هستند. در حالی که از آنها به عنوان “الکل” یاد میشود، اما در واقع حاوی الکل نیستند. الکل قند در میوه ها و سبزیجات یافت میشود. با این حال، آنها به صورت صنعتی نیز تولید میشوند و از گلوکز در موادی مانند نشاسته ذرت فرآوری میشوند. برخلاف شیرینکنندههای مصنوعی، انواع الکل قند حاوی کالری هستند (اگرچه از قند ساده کمتر است). از نظر ظاهری، الکل قند تقریباً شبیه بلورهای شکر سفید هستند و به دلیل ساختار شیمیایی آنها، طعم آنها بسیار شبیه قند معمولی است.
قندهای طبیعی
قندها کربوهیدراتهای موجود در بسیاری از غذاها از جمله میوهها، سبزیجات، نیشکر و حتی شیر هستند. قند موجود در میوه و سبزیجات در فیبر قرار دارد که باعث کاهش جذب فروکتوز میشود و به کبد زمان بیشتری برای متابولیسم آنها میدهد. این قندهای طبیعی توسط بدن شما نیز به راحتی شناخته میشوند و به گلوکز تجزیه میشوند.
انواع مختلفی از قند طبیعی وجود دارد، از جمله:
- ساکاروز : این معمولاً به عنوان “قند سفره” شناخته میشود و در نیشکر، میوهها و سبزیجات وجود دارد.
- فروکتوز و گلوکز: در میوهها و سبزیجات، از جمله غدههای نشاستهای یافت میشود.
- لاکتوز : قند موجود در شیر.
- مالتوز: در نوشیدنیهای مضر و آبجو یافت میشود.
قندهای الکلی محبوب
از طرف دیگر، انواع الکل قند از قندهای طبیعی حاصل میشوند، اما کاملاً قند نیستند. در عوض، یک فرآیند صنعتی آنها را از میوهها و سبزیجات استخراج میکند که منجر به تولید ماده ای شیرین می شود که حدود یک سوم کالری شکر معمولی دارد.
در زیر لیستی از الکلهای قندی رایج آورده شده است. شما احتمالاً با چند مورد آشنا هستید.
- آسپارتام: ویتاسوئیت و NatraTaste Blue
- خرید سوکرالوز: برند dms
- خرید آسه سولفام (معروف به ACE K): ویتاسوئیت
- خرید سدیم ساخارین: Sweet’n Low
- زایلیتول : قابل استفاده در آدامس و محصولات خمیر دندان
- سوربیتول
آیا الکل قند بیخطر است؟
متأسفانه در حالی که الکل قند کالری کمتری نسبت به قند معمولی ارائه میدهند، اما عوارض جانبی ناخواسته بسیاری نیز به همراه دارند. به عنوان مثال، در مطالعات نشان داده شده است که آسپارتام به تنهایی دارای اثرات سرطانزایی (یعنی سرطانزا) است. آسپارتام همچنین با اختلال در عملکرد حافظه و افزایش استرس اکسیداتیو در مغز مرتبط است که میتواند منجر به آسیب سلولهای مغزی شود.
مطالعات بر روی سایر الکلهای قند، مانند سوکرالوز نشان داده شده است که به توسعه سرطانهای خون مانند لنفوم و سرطان خون کمک میکند. علاوه بر این آسهسولفام و جز اصلی آن، متیلن کلراید، باعث افزایش میزان سرطان کبد، ریه و غدد شیری در موشها است. با توجه به تعداد مطالعاتی که الکلهای قندی را به عوارض جانبی مانند حالت تهوع و نفخ نیز پیوند میدهد، این موارد جز در دوزهای تعریف شده ایمن هستند.
به یاد داشته باشید، الکل قند اضافه شده طبیعی نیست. آنها به طور صنعتی از غذاهای طبیعی فرآوری میشوند تا مادهای را ایجاد کنند که بدن شما آن را تشخیص نمیدهد. وقتی این اتفاق میافتد، بدن شما میتواند به روشهای شدید و غیرقابل پیش بینی واکنش نشان دهد.
بهترین شیرینکنندههای طبیعی برای استفاده
در حالی که مصرف بیش از حد قند به خودی خود خطرناک است، اما عوارض جانبی مصرف الکل قند بسیار ترسناک است. خوشبختانه شیرینکنندههای طبیعی و گیاهان شیرین نه تنها میتوانند خوشمزه باشند بلکه می توانند فواید سلامتی نیز داشته باشند.
به بهترین شیرینکنندههای طبیعی زیر نگاهی بیندازید.
- عسل خام
عسل خام یک شیرینکننده عالی و کاملاً طبیعی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. مطالعات نشان میدهد ضد باکتری، ضد التهاب و حاوی آنزیمها و آنتیاکسیدان هایی است که به جلوگیری از آسیب DNA کمک میکند.
- شربت افرا
شربت افرا حاوی بیش از 24 آنتیاکسیدان مختلف است که میتواند به جلوگیری از پیری و آسیب DNA کمک کند.
- استویا
خرید استویا یک شیرینکننده بدون کالری است که مستقیماً از برگ استویا بومی آمریکای جنوبی استخراج میشود. صدها سال است که به عنوان یک شیرینکننده طبیعی مورد استفاده قرار میگیرد و در بیش از 200 تحقیق ثابت شده است که بیخطر است. با این حال، مراقب شیرینکنندههای بستهبندیشده بر پایه استویا (مانند Truvia) باشید که به آنها مواد دیگری مانند الکل قند و مواد پرکننده مصنوعی اضافه کردهاند.
- میوه راهب
میوه راهب یک کدو سبز کوچک شبیه خربزه است و از عصاره آن به عنوان شیرینکننده بدون کالری به روشی مشابه برگ استویا استفاده میشود. طبق مطالعات، میوه راهب همچنین ممکن است بتواند استرس اکسیداتیو، یکی از ویژگیهای برجسته بسیاری از بیماریها را کاهش دهد.
- شکر نارگیل
شکر نارگیل از شیره نخل نارگیل بدست میآید که به بلورهای قند دهیدراته میشود. این ماده حاوی مواد معدنی کمیاب و ویتامینهای کمیاب است و همچنین دارای شاخص گلیسمی پایینتری نسبت به قند است.
سیب میتواند یک شیرینکننده خارقالعاده در محصولات پخته شده شما ایجاد کند. این میوه تصفیه شده همچنین باعث ایجاد رطوبت میشود تا کیکها و کلوچهها خشک نشوند. بخاطر داشته باشید اگرچه این قندها طبیعی هستند، اما هنوز قند هستند (جز استویا و میوه راهب) و به قند مصرفی روزانه شما اضافه میکنند. بنابراین از آنها در حد اعتدال استفاده کنید.
چه مقدار قند در روز باید مصرف کنید؟
طبق انجمن قلب آمریکا، حداکثر قندهای اضافه شده در روز به شرح زیر است:
زنان: 100 کالری در روز (25 گرم یا 6 قاشق چایخوری)
مردان: 150 کالری در روز (37.5 گرم یا 9 قاشق چایخوری)
اکنون، به خاطر داشته باشید که این رقم هنوز بسیار بالا است، به ویژه هنگامی که در نظر بگیرید که بیشتر غذاهای طبیعی جدای از میوه و عسل حاوی مقدار زیادی قند غلیظ نیستند. وقتی روی گوشتهای با کیفیت، سبزیجات، کدو حلوایی، سیبزمینی شیرین و آجیل تمرکز میکنید، رسیدن به این ارقام دشوارتر است. در کل، سعی کنید میزان مصرف خود را پایین نگه دارید.
