ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که در مقادیر بسیار کمی برای حمایت از عملکرد طبیعی فیزیولوژیکی ضروری هستند. ما در رژیم غذایی‌مان به ویتامین‌ها نیاز داریم، زیرا بدن ما نمی‌تواند به اندازه کافی سریع آن‌ها را برای رفع نیازهای روزانه ما ترکیب کند.
ویتامین ها سه ویژگی دارند:
- آن‌ها اجزای طبیعی غذاها هستند.
- معمولاً در مقادیر بسیار اندک موجود است.
- آن‌ها برای عملکرد طبیعی فیزیولوژیکی (مانند رشد، تولید مثل و غیره) ضروری هستند.
در صورت عدم حضور در رژیم غذایی، آن‌ها منجر به کمبود خاصی خواهند شد. ویتامین‌ها به طور کلی به انواع زیر طبقه‌بندی می‌شوند محلول در آب محلول در چربی ویتامین‌های محلول در آب ویتامین B1 (تیامین)
کمبود: علائم آن شامل سوزش پا، ضعف در اندام‌ها، ضربان قلب سریع، تورم، بی‌اشتهایی، حالت تهوع، خستگی و مشکلات گوارشی است.
سمیت: هیچ مشخص نیست.
منابع: بذور آفتابگردان، مارچوبه، کاهو، قارچ، لوبیای سیاه، لوبیای دریایی، عدس، اسفناج، نخود فرنگی، لوبیا پینتو، لوبیا لیما، بادمجان، جوانه بروکسل، گوجه‌فرنگی، ماهی تن، گندم کامل، سویا.
ویتامین‌ها و مواد معدنی موادی هستند که در غذاهایی که می‌خوریم یافت می‌شود. بدن شما به آن‌ها نیاز دارد تا به درستی کار کنند. وقتی صحبت از ویتامین‌ها می‌شود، هرکدام نقش ویژه‌ای دارند. مثلاً: ویتامین D موجود در شیر به استخوان‌های شما کمک می‌کند. ویتامین A موجود در هویج به شما در دیدن شب کمک می‌کند.
ویتامین C موجود در پرتقال در صورت قطع برش به بدن شما کمک می‌کند تا بهبود یابد. ویتامین‌های گروه B موجود در غلات کامل به بدن شما کمک می‌کنند تا از مواد غذایی انرژی لازم را کسب کند.ویتامین‌ها در آب و چربی معلق هستند.
دو نوع ویتامین وجود دارد: محلول در چربی و محلول در آب.
هنگام خوردن غذاهایی که حاوی ویتامین‌های محلول در چربی هستند، ویتامین‌ها در بافت‌های چربی بدن و کبد شما ذخیره می‌شوند. آن‌ها تا زمانی که بدن شما به آن‌ها احتیاج داشته باشد، در چربی بدن شما صبر می‌کنند. ویتامین‌های محلول در چربی خوشحال هستند که برای مدتی در بدن شما ذخیره می‌شوند – برخی از آن‌ها چند روز باقی می‌مانند، برخی دیگر تا 6 ماه!
سپس، هنگامی که زمان استفاده از آن‌ها فرا رسیده است، ناقل‌های مخصوص بدن شما آن‌ها را به آنجا که مورد نیاز است ببرید. ویتامین‌های A ،D ،E و K همه ویتامین‌های محلول در چربی هستند. ویتامین‌های محلول در آب متفاوت هستند.هنگام خوردن غذاهایی که دارای ویتامین‌های محلول در آب هستند، ویتامین‌ها به اندازه بدن شما ذخیره نمی‌شوند.
در عوض، آن‌ها از طریق جریان خون شما سفر می‌کنند. هرچه بدن شما از آن استفاده نکند، هنگام ادرار بیرون می‌آید. بنابراین این نوع ویتامین‌ها اغلب باید تعویض شوند زیرا آن‌ها به اطراف خود نمی‌چسبند!این جمعیت از ویتامین‌ها شامل ویتامین C و گروه بزرگ ویتامین‌های گروه B – B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، نیاسین، B6 (پیریدوکسین)، اسیدفولیک، B12 (کوبالامین)، بیوتین و اسید پانتوتنیک است.
ویتامین‌ها نیازهای شما را تغذیه می‌کنند بدن شما یک دستگاه قدرتمند است که توانایی انجام انواع کارها را به خودی خود دارد. اما وقتی نوبت به ویتامین‌ها رسید، می‌تواند از بعضی از کمک‌ها استفاده کند. بدن شما قادر است ویتامین‌های مورد نیاز خود را از غذاهایی که می‌خورید به‌دست آورد زیرا غذاهای مختلف حاوی ویتامین‌های مختلفی هستند. نکته مهم این است که برای به‌دست آوردن مجموعه‌ای از ویتامین‌ها، غذاهای مختلف بخورید.
شرح تعدادی از ویتامین ها:
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
کمبود: علائم آن شامل ترک، شکاف و زخم در گوشه‌ای از دهان و لب، درماتیت، ملتحمه، فتوفوبیا، گلویسیت زبان، اضطراب، از بین‌رفتن اشتها و خستگی است.
سمیت: ریبوفلاوین بیش از حد ممکن است خطر بروز شکستگی رشته DNA در حضور کروم را افزایش دهد. درمان با ریبوفلاوین با دوز بالا باعث افزایش رنگ ادرار به رنگ زرد روشن (فلاوینوری) می‌شود – اما این بی‌ضرر است.
منابع: بادام، سویا / تمپه، قارچ، اسفناج، گندم کامل، ماست، ماهی خال مخالی، تخم‌مرغ، جگر
ویتامین B3 (نیاسین):
کمبود: علائم آن شامل درماتیت، اسهال، زوال عقل و استوماتیت است.
سمیت: نیاسین موجود در مواد غذایی به دلیل اثرات نامطلوب شناخته نمی‌شود. اسید نیکوتین مکمل ممکن است باعث برافروختگی پوست، خارش، اختلال در تحمل گلوکز و ناراحتی دستگاه گوارش شود. مصرف 750 میلی‌گرم در روز به مدت کمتر از 3 ماه می‌تواند باعث آسیب سلول‌های کبدی شود. نیکوتین آمید با دوز بالا می‌تواند باعث تهوع و سمیت کبدی شود.
منابع:
- قارچ
- مارچوبه
- بادام زمینی
- برنج قهوه‌ای
- ذرت
- سبزیجات برگ سبز
- سیب‌زمینی شیرین
- سیب‌زمینی
- عدس
- جو
- هویج
- بادام
- کرفس
- شلغم
- هلو
- گوشت مرغ
- ماهی تن
- ماهی قزل‌آلا
ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک):
کمبود: بسیار بعید است. فقط در سوء تغذیه شدید ممکن است متوجه کج‌شدن پاها شوید.
مسمومیت: مکمل‌های با دوز بالا ممکن است حالت تهوع، سوزش قلب و اسهال مشاهده شود.
منابع: کلم بروکلی، عدس، نخود خرد شده، آووکادو، گندم کامل، قارچ، سیب‌زمینی شیرین، تخمه آفتابگردان، گل کلم، سبزیجات برگ سبز، تخم‌مرغ، کدو، توت فرنگی، جگر
ویتامین B6 (پیریدوکسین):
کمبود: علائم آن شامل چلوز، گلویسیت، استوماتیت، درماتیت (همه مشابه با کمبود ویتامین B2)، اختلالات سیستم عصبی، بی‌خوابی، گیجی، عصبی بودن، افسردگی، تحریک‌پذیری، دخالت در اعصاب تأمین‌کننده ماهیچه‌ها و مشکلات در حرکت این عضلات و کم‌خونی. محرومیت از دوران بارداری منجر به عقب ماندگی ذهنی و اختلالات خون برای نوزاد می‌شود.
سمیت: مقدار زیاد ویتامین B6 مکمل ممکن است منجر به علائم عصبی دردناک شود.
منابع: گندم سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، سبزیجات برگ سبز، دانه آفتابگردان، سیب‌زمینی، لوبیا گاربانو، موز، قزل‌آلا، اسفناج، گوجه‌فرنگی، آووکادو، گردو، کره بادام زمینی، ماهی تن، ماهی قزل‌آلا، لوبیا لیما، فلفل زنگ، گوشت مرغ
ویتامین B7 (بیوتین):
کمبود: در انسان بسیار نادر است. به خاطر داشته باشید که مصرف سفیده تخم‌مرغ در مدت زمان طولانی می‌تواند باعث کمبود بیوتین شود. سفیده تخم‌مرغ حاوی پروتئین آویدین است که به بیوتین متصل می‌شود و مانع از جذب آن می‌شود.
سمیت: به عنوان سمی شناخته نشده است.
منابع:
- سبزیجات برگ سبز
- اکثر آجیل‌ها
- نان‌های سبوس‌دار
- آووکادو
- تمشک
- گل کلم
- هویج
- پاپایا
- موز
- ماهی آزاد
- تخم‌مرغ
ویتامین B9 (اسید فولیک):
فولات فرم طبیعی است که در مواد غذایی یافت می‌شود. اسید فولیک نوعی مصنوعی است که در مکمل‌های تجاری و غذاهای غنی شده مورد استفاده قرار می‌گیرد. وضعیت نامناسب فولات با نقص لوله عصبی و برخی سرطان‌ها همراه است.
کمبود: ممکن است متوجه کم‌خونی (ماکروسیتیک / مگالوبلاستیک)، اسپری، لکوپنی، ترومبوسیتوپنی، ضعف، کاهش وزن، ترک خوردگی و قرمزی زبان و دهان شوید. در بارداری خطر کم وزن هنگام تولد و زایمان زودرس وجود دارد.
سمیت: هیچ یک از مواد غذایی نیست. به خاطر داشته باشید که کمبود ویتامین B12 و اسید فولیک هر دو می‌توانند منجر به کم‌خونی مگالوبلاستیک شوند. دوزهای زیاد اسیدفولیک به فرد مبتلا به کمبود ویتامین B12 که به آن تشخیص داده نشده است، می‌تواند کم‌خونی مگالوبلاستیک را بدون اصلاح کمبود ویتامین B12 اصلاح کند.
منابع: سبزیجات برگ سبز، مارچوبه، کلم بروکلی، جوانه بروکسل، میوه مرکبات، نخود سیاه چشم، اسفناج، لوبیای بزرگ شمالی، غلات کامل، لوبیای پخته‌شده، نخود سبز، آووکادو، بادام زمینی، کاهو، آب گوجه‌فرنگی، موز، پاپایا، گوشت ارگان
ویتامیـن B12 (کوبالامین):
ویتامین B12 قبل از جذب‌شدن در جریان خون باید با فاکتور ذاتی ترکیب شود. ما می‌توانیم یک سال ارزش این ویتامین را ذخیره کنیم، اما هنوز هم باید به طور مرتب مصرف شود. B12 محصولی از تخمیر باکتری‌ها است، به همین دلیل در غذاهای گیاهی با مرتبه بالاتر وجود ندارد.
کمبود: علائم آنمی شامل کم‌خونی شدید، مشکلات عصبی و اسپری است.
سمیت: هیچ کدام از مکمل‌ها یا مواد غذایی معلوم نیست. تنها مقدار کمی از طریق مسیر خوراکی جذب می‌شود، بنابراین احتمال سمیت کم است.
منابع:
- غلات غنی‌شده
- جگر
- قزل‌آلا
- ماهی قزل‌آلا
- ماهی تن
- خرچنگ
- تخم‌مرغ
ویتامیـن C (اسید اسکوربیک):
کمبود: علائم آن شامل کبودی، عفونت لثه، بی‌حالی، حفره دندان، تورم بافتی، خشکی مو و پوست، خون‌ریزی لثه، خشکی چشم، ریزش مو، رنگ مفاصل، ورم گودال، کم‌خونی، تاخیر در بهبود زخم و شکنندگی استخوان است.
مسمومیت: مشکلات احتمالی در مورد دوزهای بسیار زیاد ویتامین C از جمله سنگ کلیه، افزایش استرس اکسیداتیو، جذب آهن بیش از حد، کمبود ویتامین B12 و فرسایش مینای دندان. حداکثر 10 گرم در روز براساس بیشتر داده‌ها بی‌خطر است.
منابع: گواوا، فلفل دلمه‌ای، کیوی، پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی، جوانه بروکسل، طالبی، پاپایا، کلم بروکلی، سیب‌زمینی شیرین، آناناس، گل کلم، کلم، آب‌لیمو، جعفری. ویتامین‌های محلول در چربی ویتامین A (رتینوئیدها)
پرویتامیـن A:
کاروتنوئیدهایی که توسط بدن می‌توانند به رتینول تبدیل شوند به کاروتنوئیدهای پرویتامین A گفته می‌شود.
کمبود: ممکن است فرد در دیدن پوست کم نور و خشن و خشک دچار مشکل شود.
سمیت: هایپرویتامینوز A به دلیل مصرف مقادیر زیاد ویتامین A از پیش تنظیم شده ایجاد می‌شود، نه کاروتنوئیدهای گیاهی. ویتامین A از پیش ساخته به سرعت جذب می‌شود و به آرامی از بدن پاک می‌شود. حالت تهوع، سردرد، خستگی، از بین‌رفتن اشتها، سرگیجه و خشکی پوست می‌تواند منجر شود. مصرف بیش از حد در حین بارداری می‌تواند باعث نقایص هنگام تولد شود.
منابع: هویج، سیب‌زمینی شیرین، کدو تنبل، سبزیجات برگ سبز، کدو حلوایی، طالبی، فلفل زنگ زده، کلم چینی، گوشت گاو، تخم‌مرغ، هلو
ویتامین D (کلسیفرول، 1،25-دی هیدروکسی ویتامین D) کولکالسیفرول = ویتامین D3 = نسخه حیوانات؛ ergocalciferol = ویتامین D2 = نسخه گیاه
کمبود: در کودکان کمبود ویتامین D ممکن است منجر به راش، استخوان‌های تغییر شکل، رشد عقب افتاده و دندان‌های نرم شود. در بزرگسالان کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به پوکی استخوان، استخوان‌های نرم‌شده، شکستگی‌های خود به خودی و پوسیدگی دندان شود.
افرادی که در معرض خطر کمبود هستند شامل نوزادان، افراد مسن، افراد دارای پوست تاریک، افرادی که حداقل میزان آفتاب در معرض آفتاب، سندرم جذب چربی، بیماری‌های التهابی روده، نارسایی کلیه و اختلالات تشنج قرار دارند.
سمیت: هایپرویتامینوز D نتیجه‌ای از قرار گرفتن در معرض آفتاب نیست بلکه از مکمل مزمن است. مصرف زیاد مکمل باعث بالا رفتن سطح کلسیم خون شده و باعث از بین رفتن اشتها، حالت تهوع، استفراغ، تشنگی بیش از حد، ادرار بیش از حد، خارش، ضعف ماهیچه‌ها، درد مفاصل و بی‌نظمی می‌شود. کلسیفیکاسیون بافت‌های نرم نیز می‌تواند رخ دهد.
منابع: نور خورشید، غذاهای غنی‌شده، قارچ، ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین، ماهی تن، تخم‌مرغ
ویتامیـن E (توکوفرول):
کمبود: فقط در افراد مبتلا به سوء تغذیه شدید مشاهده شده است. با این حال ، مصرف زیر ویتامین ویتامین E نسبتاً متداول است.
مسمومیت: در بزرگسالانی که مکمل‌های خود را با دوزهای کمتر از 2000 میلی‌گرم در روز مصرف می‌کنند، حداقل عوارض جانبی مشاهده شده است. احتمال اختلال در لخته‌شدن خون وجود دارد. نوزادان آسیب‌پذیرتر هستند.
منابع: سبزیجات برگ سبز، بادام، تخمه آفتابگردان، زیتون، زغال‌اخته، بیشتر آجیل، بیشتر دانهها، گوجه‌فرنگی، آووکادو
ویتامین K:
کمبود: تمایل به خون‌ریزی یا خون‌ریزی و کم خونی.
سمیت: ممکن است با گلوتاتیون اختلال ایجاد کند. هیچ سمی با دوزهای زیاد شناخته نشده است.
منابع: کلم بروکلی، سبزیجات دارای برگ سبز، جعفری، گلدان آبی، مارچوبه، جوانه بروکسل، لوبیا سبز، نخود سبز، هویج.
