آنتی اکسیدان در مواد غذایی

آنتی اکسیدان در مواد غذایی

آنتی اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که در بدن شما تولید شده و در غذاها یافت می‌شوند. آن‌ها در محافظت از سلول‌های شما در برابر صدمات ناشی از مولكول‌های مضر كه به عنوان رادیكال‌های آزاد شناخته می‌شوند، نقش مهمی ایفا می‌کنند. هنگامی که رادیکال‌های آزاد جمع می‌شوند، ممکن است باعث وضعیتی به‌نام استرس اکسیداتیو شوند و به DNA و سایر ساختارهای مهم سلول شما آسیب برساند. استرس اکسیداتیو مزمن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان را افزایش دهد.

خوردن رژیم غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ می‌تواند به افزایش میزان آنتی‌اکسیدان خون شما برای مقابله با استرس اکسیداتیو و کاهش خطر ابتلا به این بیماری‌ها کمک کند. دانشمندان از چندین آزمایش برای اندازه‌گیری محتوای آنتی‌اکسیدانی مواد غذایی استفاده می‌کنند. یکی از بهترین آزمایشات، تجزیه و تحلیل FRAP (کاهش توانایی آهن در پلاسما) است. هرچه مقدار FRAP بالاتر باشد، آنتی‌اکسیدان بیشتری در مواد غذایی وجود دارد.

تعدادی از مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان:

• شکلات تلخ:

شکلات تیره مغذی است. دارای کاکائو و همچنین مواد معدنی و آنتی اکسیدان طبیعی بیشتری نسبت به شکلات معمولی است. بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، شکلات تیره تا 15 میلی‌مول آنتی‌اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) دارد. این میزان حتی بیشتر از زغال‌اخته و تمشک است، که به ترتیب حداکثر 9.2 و 2.3 میلی‌متر آنتی‌اکسیدان در اندازه یکسان دارند. علاوه بر این، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کاکائو و شکلات تیره با مزایای چشمگیر سلامتی مانند التهاب کمتر و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مرتبط است.

به عنوان مثال، یک بررسی از 10 مطالعه به پیوند بین میزان مصرف کاکائو و فشار خون در افراد سالم و افراد مبتلا به فشار خون بالا می‌پردازد. مصرف محصولات غنی از کاکائو مانند شکلات تیره باعث کاهش فشار خون سیستولیک (بالاترین مقدار) به طور متوسط ​​4.5 میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک (ارزش پایین‌تر) به طور متوسط ​​2.5 میلی‌متر جیوه می‌شود. یک مطالعه دیگر نشان داد که شکلات تیره با بالا بردن سطح آنتی‌اکسیدان خون، بالا بردن میزان کلسترول HDL “خوب” و جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول LDL “بد” خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. کلسترول LDL اکسیده شده مضر است زیرا باعث ایجاد التهاب در رگ‌های خونی می‌شود و می‌تواند منجر به افزایش خطر بیماری قلبی شود.

• گردوی آمریکایی:

این گردو بومی مکزیک و آمریکای جنوبی است. آنها منبع خوبی از چربی‌ها و مواد معدنی سالم و همچنین دارای مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان هستند. بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، پکان‌ها حاوی حداکثر 10/6 میلی‌مولول آنتی‌اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) هستند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد افرادی که 20 درصد کالری روزانه خود را از این گردو مصرف می‌کنند میزان آنتی‌اکسیدان خون را به میزان قابل توجهی افزایش داده‌اند. گردو آجیلی محبوب است که سرشار از مواد معدنی، چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها است. آن‌ها همچنین ممکن است به افزایش سطح آنتی‌اکسیدان خون و کاهش کلسترول بد کمک کنند.

• زغال‌اخته:

زغال‌اخته اگرچه کالری کمی دارد اما سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان است. طبق یک تجزیه و تحلیل FRAP، زغال‌اخته حداکثر 9.2 میلی‌مول آنتی‌اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) دارد. مطالعات دیگر نشان می‌دهد که زغال‌اخته حاوی بیشترین مقدار آنتی‌اکسیدان در بین همه میوه‌ها و سبزیجات است که مصرف می‌شود.

چندین مطالعه حتی حاکی از آن است که زغال‌اخته بیشترین مقدار آنتی‌اکسیدان را بین تمام میوه‌ها و سبزیجات دارد. علاوه بر این، تحقیقات انجام‌شده از آزمایش روی حیوانات نشان داده است که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در زغال‌اخته ممکن است کاهش عملکرد مغز را که با افزایش سن اتفاق می‌افتد به تأخیر اندازد.

تصور می‌شود آنتی‌اکسیدان‌ها این کار را با خنثی‌کردن رادیکال‌های آزاد مضر، کاهش التهاب و تغییر بیان برخی از ژن‌ها انجام دهند. علاوه بر این، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در زغال‌اخته، به ویژه نوعی به نام آنتوسیانین‌ها، عوامل خطر بیماری قلبی، سطح کلسترول LDL و فشار خون را کاهش می‌دهند. زغال‌اخته از بهترین منابع آنتی‌اکسیدان در رژیم غذایی است. آن‌ها سرشار از آنتوسیانین‌ها و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کرده و افت عملکرد مغز را که با افزایش سن اتفاق می‌افتد، به تأخیر اندازد.

• توت‌فرنگی:

توت‌فرنگی از محبوب‌ترین انواع توت‌ها در کره زمین است. آن‌ها شیرین و منبع غنی از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. براساس آناليز FRAP، توت‌فرنگي تا 4/5 ميلي‌مول آنتي‌اكسيدان‌ها در هر 3.5 اونس (100 گرم) فراهم مي‌كند. علاوه بر این، توت‌فرنگی حاوی نوعی آنتی‌اکسیدان به نام آنتوسیانین‌ها است که رنگ قرمز را به آن‌ها می‌دهد. توت‌فرنگی‌هایی که میزان آنتوسیانین بالاتری دارند، قرمز روشن‌تر هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که آنتوسیانین‌ها با کاهش سطح کلسترول LDL “بد” و بالا بردن کلسترول HDL “خوب” به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند.

• کنگر:

کنگر نوعی سبزیجات خوشمزه و مغذی است که در رژیم‌ غذایی آمریکای شمالی رایج نیست. اما تاریخ طولانی دارند. مردم در زمان‌های قدیم از برگ‌های آن به عنوان درمانی برای معالجه بیماری کبد مانند زردی استفاده می‌کردند. کنگر همچنین منبع خوبی از فیبر، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها در رژیم غذایی است. بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، کنگر فرنگی حاوی 4/4 میلی‌مول آنتی‌اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) ست. کنگر فرنگی سرشار از آنتی‌اکسیدانی به نام کلروژنیک اسید  است. مطالعات نشان می‌دهند که آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.

محتوای آنتی‌اکسیدانی کنگر فرنگی بستگی به نحوه تهیه آن‌ دارد. جوشاندن کنگر فرنگی ممکن است محتوای آنتی‌اکسیدانی خود را هشت برابر افزایش دهد و بخار شدن آن‌ می‌تواند 15 برابر آن را افزایش دهد. از طرف دیگر، سرخ‌کردن کنگر فرنگی ممکن است محتوای آنتی‌اکسیدانی آن‌ را کاهش دهد.

• تمشک:

تمشک از انواع توت‌های نرم است و اغلب در دسرها استفاده می‌شود. آن‌ها منبع خوبی از فیبر، ویتامین C، منگنز و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، تمشک تا 4 میلی‌مول آنتی‌اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) دارد. مطالعات متعددی آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مؤلفه‌های موجود در تمشک را با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی مرتبط کرده است. یک مطالعه نشان داد که آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر اجزای موجود در تمشک باعث کاهش 90٪ سلول‌های سرطانی معده، روده بزرگ و سینه می‌شوند.

یک بررسی نشان داد که خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی تمشک سیاه ممکن است باعث کاهش سرعت و سرکوب تأثیر انواع سرطان‌ها شود. علاوه بر این، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در تمشک، به خصوص آنتوسیانین‌ها، ممکن است التهاب، استرس اکسیداتیو و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.

• کلم قرمز:

کلم قرمز دارای مشخصات مغذی چشم‌گیر است. همچنین به عنوان کلم بنفش نیز شناخته می‌شود و سرشار از ویتامین‌های C ،K و A است و از آنتی‌اکسیدان بالایی برخوردار است. طبق یک تجزیه و تحلیل FRAP، کلم قرمز تا 2.2 میلی‌مول آنتی‌اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم)  تأمین می‌کند. این مقدار بیش از چهار برابر مقدار آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کلم پخته شده معمولی است. این امر به این دلیل است که کلم قرمز حاوی آنتوسیانین‌ها است که به کلم قرمز، رنگ می‌دهند. آنتوسیانین‌ها در توت‌فرنگی و تمشک نیز یافت می‌شوند. 

آن‌ها ممکن است التهاب را کاهش دهند، بدن را در برابر بیماری‌های قلبی محافظت کرده و خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهند. علاوه بر این، کلم قرمز منبع غنی ویتامین C است که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان در بدن عمل می‌کند. ویتامین C یا همان اسید اسکوربیک ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن و محکم نگه‌داشتن پوست کمک کند. جالب اینجاست که طرز تهیه کلم قرمز نیز می‌تواند بر میزان آنتی‌اکسیدان آن تأثیر بگذارد. جوشاندن و سرخ کردن کلم قرمز ممکن است باعث افزایش مشخصات آنتی‌اکسیدانی آن شود، در حالی که بخارپز کردن کلم قرمز ممکن است میزان آنتی‌اکسیدان آن را تقریباً 35٪ کاهش دهد.

• لوبیا:

لوبیا گروه متنوعی از حبوبات است که ارزان و سالم است. آن‌ها همچنین از نظر فیبر بسیار باورنکردنی هستند و می‌توانند به منظم نگه‌داشتن حرکات روده کمک کنند. لوبیا همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی آنتی‌اکسیدان است. تجزیه و تحلیل FRAP نشان داد که لوبیای سبز حاوی حداکثر 2 میلی‌مول آنتی‌اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) است. علاوه بر این، برخی ازانواع لوبیا مانند لوبیا pinto حاوی آنتی‌اکسیدان خاصی به نام kaempferol است. این آنتی‌اکسیدان باعث کاهش التهاب مزمن و همچنین کاهش پیشرفت سرطان است.

• چغندر:

چغندر منبع عالی فیبر، پتاسیم، آهن، فولات و آنتی‌اکسیدان‌ها است. آن‌ها حاوی گروهی از آنتی‌اکسیدان‌ها به نام بتالایین هستند که با فواید چشمگیر سلامتی مرتبط هستند.

• اسفناج:

بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، اسفناج حداکثر 0.9 میلی‌مول آنتی‌اکسیدان را در هر 3.5 اونس (100 گرم)  فراهم می‌کند. اسفناج همچنین منبع بزرگی از لوتئین و زاكزانتین، دو آنتی اکسیدان است كه می‌تواند به شما در محافظت از چشمان شما در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش و سایر طول موج‌های مضر نور کمک كند.

• میوه‌ها:

به طور کلی اکثرمیوه‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ و ویتامین‌ها هستند. این میوه‌ها شامل موارد زیر هستند:

• زغال‌اخته
• انگور قرمز
• هلو
• تمشک
• توت‌فرنگی
• توت قرمز
• انجیر
• گیلاس
• گلابی
• گواوا
• پرتقال
• زردآلو
• انبه
• انگور قرمز
• طالبی
• هندوانه
• پاپایا
• گوجه‌فرنگی

نسبت آنتی‌اکسیدان در میوه‌های خشک‌شده نسبت به میوه‌های تازه بیشتر است.

• سبزیجات:

سبزیجات مانند کلم بروکلی، اسفناج، هویج، سیب‌زمینی، کنگر فرنگی، کلم، مارچوبه، آووکادو، چغندر، تربچه، کاهو، سیب‌زمینی شیرین، کدو حلوایی، کدو تنبل سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

• ادویه‌جات:

ادویه‌جات زیر سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند:

• دارچین
• پونه کوهی
• زردچوبه
• زیره
• جعفری
• ریحان
• پودر کاری
• دانه خردل
• زنجبیل
• فلفل
• پودر فلفل
• پاپریکا
• سیر
• گشنیز
• پیاز و هل

گیاهان دارویی شامل مریم گلی، آویشن، مرزنجوش، ترخون، نعناع، گیاه علف‌های هرز، مرزه، ریحان و شوید باعث طعم‌دادن به وعده‌های غذایی شما می‌شوند و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ هستند. 

• نوشیدنی‌ها:

برخلاف تصور رایج، بیشتر آنتی‌اکسیدان‌های ما از نوشیدنی‌ها تهیه می‌شوند. آب سیب، آب گوجه‌فرنگی، آب انار و آب گریپ فروت و چای سبز به عنوان منابع محبوب آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. چای سیاه و چای ساده نیز سطح بالایی از آنتی‌اکسیدان‌ را دارند.