آنتی اکسیدان های مواد غذایی

آنتی اکسیدان های مواد غذایی و کاربرد آنها

آنتی اکسیدان های مواد غذایی ترکیباتی هستند که در بدن شما تولید شده و در غذاها یافت می‌شوند. آن‌ها در محافظت از سلول‌های شما در برابر صدمات ناشی از مولكول‌های مضر كه به عنوان رادیكال‌های آزاد شناخته می‌شوند، محافظت می‌كنند. هنگامی که رادیکال‌های آزاد جمع می‌شوند، ممکن است باعث وضعیتی به‌نام استرس اکسیداتیو شوند. این ممکن است به DNA و سایر ساختارهای مهم سلول شما آسیب برساند. متاسفانه، استرس اکسیداتیو مزمن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان را افزایش دهد.خوشبختانه، خوردن رژیم غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند به افزایش میزان آنتی‌اکسیدان خون شما برای مقابله با استرس اکسیداتیو و کاهش خطر ابتلا به این بیماری‌ها کمک کند.

دانشمندان از چندین آزمایش برای اندازه‌گیری محتوای آنتی‌اکسیدانی مواد غذایی استفاده می‌کنند. یکی از بهترین آزمایشات، تجزیه و تحلیل FRAP (کاهش توانایی آهن در پلاسما) است. این محتوا آنتی‌اکسیدان غذاها را با چقدر خوب می‌تواند رادیکال آزاد خاص را خنثی کند. هرچه مقدار FRAP بالاتر باشد، آنتی‌اکسیدان بیشتری در مواد غذایی وجود دارد.

تعدادی از مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان:

• شکلات تلخ:

برای دوست‌داران شکلات خوشبختانه، شکلات تیره مغذی است. دارای کاکائو بیشتر از شکلات معمولی و همچنین مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری است. بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، شکلات تیره تا 15 میلی‌مول آنتی‌اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) دارد. این میزان حتی بیشتر از زغال‌اخته و تمشک است، که به ترتیب حداکثر 9.2 و 2.3 میلی‌متر آنتی‌اکسیدان در اندازه یکسان دارند. علاوه بر این، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کاکائو و شکلات تیره با مزایای چشمگیر سلامتی مانند التهاب کمتر و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مرتبط هستند.

به عنوان مثال، یک بررسی از 10 مطالعه به پیوند بین میزان مصرف کاکائو و فشار خون در افراد سالم و افراد مبتلا به فشار خون بالا می‌پردازد. مصرف محصولات غنی از کاکائو مانند شکلات تیره باعث کاهش فشار خون سیستولیک (بالاترین مقدار) به طور متوسط ​​4.5 میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک (ارزش پایین‌تر) به طور متوسط ​​2.5 میلی‌متر جیوه می‌شود.یک مطالعه دیگر نشان داد که شکلات تیره با بالا بردن سطح آنتی‌اکسیدان خون، بالا بردن میزان کلسترول HDL “خوب” و جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول LDL “بد” خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. کلسترول LDL اکسیده شده مضر است زیرا باعث ایجاد التهاب در رگ‌های خونی می‌شود و می‌تواند منجر به افزایش خطر بیماری قلبی شود.

• گردوی آمریکایی:

نوعی گردوی بومی مکزیک و آمریکای جنوبی است. آنها منبع خوبی از چربی‌ها و مواد معدنی سالم هستند، به علاوه دارای مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان هستند. بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، پکان‌ها حاوی حداکثر 10/6 میلی‌مولول آنتی‌اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) هستند. علاوه بر این، گردوها می‌توانند به افزایش میزان آنتی‌اکسیدان در خون کمک کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد افرادی که 20 درصد کالری روزانه خود را از این گردو مصرف می‌کنند، میزان آنتی‌اکسیدان خون را به میزان قابل توجهی افزایش داده‌اند.

در یک مطالعه دیگر، افرادی که نوشابه مصرف کرده‌اند، در طی دو تا هشت ساعت، افت LDL خون اکسیده‌شده 26-33٪ را تجربه کردند. مقادیر بالای کلسترول LDL اکسیده شده در خون یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی است. اگرچه پکن منبع خوبی برای چربی‌های سالم است، اما کالری بالایی نیز دارند.بنابراین اجتناب از مصرف بیش از حد کالری زیاد، حتماً حبوبات با حبوبات مهم هستند. خلاصه گردوها آجیل محبوب هستند که سرشار از مواد معدنی، چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. آن‌ها همچنین ممکن است به افزایش سطح آنتی‌اکسیدان خون و کاهش کلسترول بد کمک کنند.

• زغال‌اخته:

زغال‌اخته اگرچه کالری کمی دارند، اما زغال‌اخته پر از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان است. طبق یک تجزیه و تحلیل FRAP، زغال‌اخته حداکثر 9.2 میلی‌مول آنتی‌اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) دارد. چندین مطالعه حتی نشان می‌دهد که زغال‌اخته حاوی بیشترین مقدار آنتی‌اکسیدان در بین همه میوه‌ها و سبزیجات است که مصرف می‌شود.

چندین مطالعه حتی حاکی از آن است که زغال‌اخته بیشترین مقدار آنتی‌اکسیدان را در بین همه میوه‌ها و سبزیجات مصرف می‌کند. علاوه بر این، تحقیقات انجام‌شده از آزمایشات آزمایشگاهی روی حیوانات نشان داده است که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در زغال‌اخته ممکن است کاهش عملکرد مغز را که با افزایش سن اتفاق می‌افتد به تأخیر اندازد.

محققان گفته‌اند که آنتی‌اکسیدان موجود در زغال‌اخته ممکن است مسئول این اثر باشد. تصور می‌شود آن‌ها این کار را با خنثی‌کردن رادیکال‌های آزاد مضر، کاهش التهاب و تغییر بیان برخی از ژن‌ها انجام دهند. علاوه بر این، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در زغال‌اخته، به ویژه نوعی به نام آنتوسیانین‌ها، نشان داده‌شده است که عوامل خطر بیماری قلبی، کاهش سطح کلسترول LDL و فشار خون را کاهش می‌دهد خلاصه زغال‌اخته از بهترین منابع آنتی‌اکسیدان در رژیم غذایی است.آن‌ها سرشار از آنتوسیانین‌ها و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کرده و افت عملکرد مغز را که با افزایش سن اتفاق می‌افتد، به تأخیر اندازد.

• توت‌فرنگی:

توت‌فرنگی از محبوب‌ترین انواع توت‌ها در کره زمین است. آن‌ها شیرین، همه‌کاره و منبع غنی از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. براساس آناليز FRAP، توت‌فرنگي تا 4/5 ميلي‌مول آنتي‌اكسيدان‌ها در هر 3.5 اونس (100 گرم) فراهم مي‌كند. علاوه بر این، توت‌فرنگی حاوی نوعی آنتی‌اکسیدان به نام آنتوسیانین‌ها است که رنگ قرمز آن‌ها را به آن‌ها می‌دهد.توت‌فرنگی‌هایی که میزان آنتوسیانین بالاتری دارند، قرمز روشن‌تر هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که آنتوسیانین‌ها با کاهش سطح کلسترول LDL “بد” و بالا بردن کلسترول HDL “خوب” به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می‌کنند.

• کنگر:

کنگر نوعی سبزیجات خوشمزه و مغذی است که در رژیم‌های آمریکای شمالی بسیار رایج نیست. اما آن‌ها تاریخ طولانی دارند. مردم در زمان‌های قدیم از برگ‌های آن به عنوان درمانی برای معالجه بیماری کبد مانند زردی استفاده می‌کردند. کنگر همچنین منبع خوبی از فیبر، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها در رژیم غذایی است.بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، کنگر فرنگی حاوی 4/4 میلی‌مول آنتی‌اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) ست. کنگر فرنگی به ویژه در آنتی‌اکسیدان معروف به کلروژنیک اسید سرشار است. مطالعات نشان می‌دهد که آنتی‌اکسیدان و ضد التهاب اسید کلروژنیک ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

محتوای آنتی‌اکسیدانی کنگر فرنگی بستگی به نحوه تهیه آن‌ها دارد. جوشاندن کنگر فرنگی ممکن است محتوای آنتی‌اکسیدانی خود را هشت برابر افزایش دهد، و بخار شدن آن‌ها می‌تواند 15 برابر آن را افزایش دهد. از طرف دیگر، سرخ‌کردن کنگر فرنگی ممکن است محتوای آنتی‌اکسیدانی آن‌ها را کاهش دهد.

• تمشک:

تمشک انواع توت‌های نرم و تارت است که اغلب در دسرها استفاده می‌شود. آن‌ها منبع خوبی از فیبر رژیم غذایی، ویتامین C، منگنز و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، تمشک تا 4 میلی‌مول آنتی‌اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) دارد. مطالعات متعددی آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مؤلفه‌های موجود در تمشک را با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی مرتبط کرده است.یک مطالعه لوله آزمایش نشان داد که آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر اجزای موجود در تمشک باعث کاهش 90٪ سلول‌های سرطانی معده، روده بزرگ و پستان در نمونه می‌شوند.

یک بررسی از پنج مطالعه نتیجه گرفت که خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی تمشک سیاه ممکن است باعث کاهش سرعت و سرکوب تأثیر انواع سرطان‌ها شود. علاوه بر این، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در تمشک، به خصوص آنتوسیانین‌ها، ممکن است التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش دهند. این ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

• کلم قرمز:

کلم قرمز دارای مشخصات مغذی چشم‌گیر است. همچنین به عنوان کلم بنفش شناخته می‌شود، سرشار از ویتامین‌های C ،K و A است و از آنتی‌اکسیدان بالایی برخوردار است. طبق یک تجزیه و تحلیل FRAP، کلم قرمز تا 2.2 میلی‌مول آنتی‌اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم)  تأمین می‌کند.بیش از چهار برابر مقدار آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کلم پخته شده معمولی هستند. این امر به این دلیل است که کلم قرمز حاوی آنتوسیانین‌ها است، گروهی از آنتی‌اکسیدان‌ها که به کلم قرمز رنگ می‌دهند. آنتوسیانین‌ها نیز در توت‌فرنگی و تمشک یافت می‌شوند. این آنتوسیانین‌ها به چندین مزیت سلامتی مرتبط بوده‌اند.

آن‌ها ممکن است التهاب را کاهش دهند، در برابر بیماری‌های قلبی محافظت کرده و خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهند. علاوه بر این، کلم قرمز منبع غنی ویتامین C است که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان در بدن عمل می‌کند. ویتامین C ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن و محکم نگه‌داشتن پوست کمک کند.جالب اینجاست که طرز تهیه کلم قرمز نیز می‌تواند بر میزان آنتی‌اکسیدان آن تأثیر بگذارد. جوش و سرخ کردن کلم قرمز ممکن است باعث افزایش مشخصات آنتی‌اکسیدانی آن شود، در حالی که بخارپز کردن کلم قرمز ممکن است میزان آنتی‌اکسیدان آن را تقریباً 35٪ کاهش دهد.

• لوبیا:

لوبیا گروه متنوعی از حبوبات است که ارزان و سالم است. آن‌ها همچنین از نظر فیبر بسیار باورنکردنی هستند، که می‌تواند به منظم نگه‌داشتن حرکات روده کمک کند. لوبیا همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی آنتی‌اکسیدان است. تجزیه و تحلیل FRAP نشان داد که لوبیاهای سبز حاوی حداکثر 2 میلی‌مول آنتی‌اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) است. علاوه بر این، برخی از لوبیا مانند لوبیا pinto حاوی آنتی‌اکسیدان خاصی به نام kaempferol است. این آنتی‌اکسیدان با مزایای چشمگیر سلامتی، مانند کاهش التهاب مزمن و رشد سرکوب‌شده سرطان در ارتباط بوده است.

• چغندر:

چغندر منبع عالی فیبر، پتاسیم، آهن، فولات و آنتی‌اکسیدان‌ها است. آن‌ها حاوی گروهی از آنتی‌اکسیدان‌ها به نام بتالایین هستند که با فواید چشمگیر سلامتی مرتبط هستند.

• اسفناج:

اسفناج یکی از سبزیجات بسیار متراکم است. این ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها پر از کالری هستند و کالری فوق‌العاده کمی دارند.بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، اسفناج حداکثر 0.9 میلی‌مول آنتی‌اکسیدان را در هر 3.5 اونس (100 گرم)  فراهم می‌کند.اسفناج همچنین منبع بزرگی از لوتئین و زاكزانتین، دو آنتی اکسیدان است كه می‌تواند به شما در محافظت از چشمان شما در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش و سایر طول موج‌های مضر نور کمک كند.

• میوه‌ها:

به طور کلی بسیاری از میوه‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و پر از ویتامین‌ها هستند.

این‌ها شامل:

• زغال‌اخته
• انگور قرمز
• هلو
• تمشک
• توت‌فرنگی
• توت قرمز
• انجیر
• گیلاس
• گلابی
• گواوا
• پرتقال
• زردآلو
• انبه
• انگور قرمز
• طالبی
• هندوانه
• پاپایا
• گوجه‌فرنگی

نسبت آنتی‌اکسیدان در میوه‌های خشک‌شده نسبت به تازه بیشتر است.

• سبزیجات:

سبزیجات مانند کلم بروکلی، اسفناج، هویج و سیب‌زمینی هستند سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، و کنگر فرنگی، کلم، مارچوبه، آووکادو، چغندر، تربچه، کاهو، سیب‌زمینی شیرین، کدو حلوایی، کدو تنبل.

• ادویه‌جات:

ادویه‌جات مانند:

• دارچین
• پونه کوهی
• زردچوبه
• زیره
• جعفری
• ریحان
• پودر کاری
• دانه خردل
• زنجبیل
• فلفل
• پودر فلفل
• پاپریکا
• سیر
• گشنیز
• پیاز و هل

گیاهان دارویی شامل مریم گلی، آویشن، مرزنجوش، ترخون، نعناع، گیاه علف‌های هرز، مرزه، ریحان و شوید همه این‌ها باعث پیچیدگی و طعم‌دادن به وعده‌های غذایی شما می‌شوند، همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها غلات و آجیل پوسته‌های ذرت صبحانه، جو دوسر جو و جو گرانول مانند یک مغز گردو، فندق، آجیل پسته، بادام‌ شیرین، بادام‌زمینی، آجیل ماکادامیا و حتی آن ساندویچ کره بادام زمینی.

• نوشیدنی‌ها:

برخلاف تصور رایج، بیشتر آنتی‌اکسیدان‌های ما از نوشیدنی‌ها تهیه می‌شوند. آب سیب، آب گوجه‌فرنگی، آب انار و آب گریپ فروت و چای سبز بسیار تبدیل شده است به عنوان یک منبع محبوب آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، اما چای سیاه و چای ساده نیز سطح بالایی دارند.