تغذیه سالم به معنای انتخاب انواع مختلف غذا در طول روز برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز است، مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات‌ها، فیبر و – بله – حتی چربی. پس چگونه همه اینها را دریابید؟ با مطالعه برچسب مواد غذایی!
درک آنچه در غذاها و نوشیدنی‌هایی که ممکن است مصرف کنیم می‌تواند به ما کمک کند تصمیمات سالم‌تری بگیریم. در بسیاری از کشورها، از جمله ایالات متحده، غذاها و نوشیدنی‌های بسته‌بندی شده – انواعی که در قوطی‌ها، جعبه‌ها، بطری‌ها، شیشه‌ها و کیسه‌ها عرضه می‌شوند- شامل اطلاعات تغذیه‌ای و مواد تشکیل دهنده روی برچسب آنها هستند. با این حال، گاهی اوقات این برچسب مواد غذایی ممکن است گمراه کننده باشند و رمزگشایی آنها دشوار باشد. برای آشنایی با انواع اطلاعاتی که ممکن است بر روی بسته بندی مواد غذایی و نوشیدنی چاپ شود، تا انتهای این محتوا با ما همراه باشید تا نکاتی را برای بهترین تفسیر از اطلاعات موجود در برچسب مواد غذایی دریافت کنید.
برچسب مواد غذایی چیست
سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) برچسب حقایق تغذیه ای را بر روی اکثر غذاها و نوشیدنی‌های بسته بندی شده الزامی می‌کند. در ایران نظارت بر برجسب گذاری و قوانین مربوط به آن توسط سازمان غذا و دارو کنترل می‌شود. شایان ذکر است کلیه‌ی این دستورالعمل‌ها و اصول استفاده از برچسب مواد غذایی بر روی سایت سازمان غذا و داروی وزارت بهداشت (https://www.fda.gov/) قابل دسترسی است. اطلاعات معمولاً در پشت یا کنار بسته بندی تحت عنوان “حقایق تغذیه” وجود دارد.
برچسب مواد غذایی بیش از حقایق تغذیه‌ای را ارائه می‌دهد. آنها همچنین به شما می‌گویند که چه چیزی در یک غذای بسته بندی شده (یعنی مواد تشکیل دهنده) وجود دارد. افراد مبتلا به آلرژی غذایی باید لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنند تا از غذاهایی که می‌توانند باعث واکنش آلرژیک شوند اجتناب کنند. برخی از برچسب‌های مواد غذایی همچنین بیان می‌کنند که غذا از کدام کشور آمده است، آیا این غذا ارگانیک است یا خیر، و برخی ادعاهای سلامتی. نمونه‌ای از برچسب مواد غذایی در زیر نشان داده شد است.
برچسب حقایق تغذیه ای
برچسب حقایق تغذیه شامل:
- اندازه و میزان مصرف در هر ظرف
- کالری
- درصد ارزش روزانه (% DV)
- اطلاعاتی در مورد چربی، کلسترول، فیبر، قندهای افزوده شده، پروتئین و سایر مواد مغذی
اندازه و میزان مصرف در هر وعده
اندازه وعده بر اساس مقداری است که مردم معمولا می‌خورند. تمام اطلاعات تغذیه ای روی برچسب بر اساس اندازه سرو است. بنابراین اگر اندازه یک وعده 2 کوکی است و شما 4 کوکی می‌خورید – که 2 وعده است – باید تمام اطلاعات تغذیه‌ای را دو برابر کنید. تعداد وعده‌های غذایی در هر ظرف به شما می‌گوید که چه تعداد وعده در کل بسته بندی وجود دارد.
کالری
کالری واحدی از انرژی است که میزان انرژی یک غذا را برای بدن اندازه گیری می‌کند. تعداد کالری‌هایی که روی برچسب غذا درج شده است، نشان می‌دهد که در یک وعده چقدر کالری وجود دارد.
درک درصد ارزش روزانه مواد (% DV)
درصد ارزش روزانه (% DV) نشان می‌دهد که یک ماده مغذی در یک وعده غذا یا نوشیدنی چقدر به یک رژیم غذایی روزانه 2000 کالری کمک می‌کند. اگرچه یک فرد به طور متوسط برای حفظ وزن خود به 2000 کالری در روز نیاز دارد، افراد ممکن است بسته به سبک زندگی خود به کالری بیشتری یا کمتر نیاز داشته باشند. اگر کالری کمتری در روز می‌خورید و یک وعده می‌خورید، درصد DV شما بیشتر از چیزی است که روی برچسب می‌بینید. برخی از مواد مغذی روی برچسب Nutrition Facts دارای درصد DV نیستند، اما مصرف‌کنندگان همچنان می‌توانند از تعداد گرم برای مقایسه و انتخاب محصولات استفاده کنند.
بیشتر افراد مسن از حد توصیه شده برای چربی‌های اشباع، سدیم و قندهای افزوده فراتر می‌روند. غذاهایی را با هم مقایسه کنید و انتخاب کنید تا کمتر از 100 درصد DV از اینها را در هر روز دریافت کنید، مطمئن شوید که میزان کالری در رژیم غذایی خود را تنظیم می‌کنید. علاوه بر این، بسیاری از افراد مسن مقادیر توصیه شده فیبر، ویتامین D، کلسیم و پتاسیم را دریافت نمی‌کنند. خوردن غذاهای حاوی این مواد مغذی کافی می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها و شرایط مانند بیماری‌های قلبی عروقی، پوکی استخوان و فشار خون بالا را کاهش دهد. غذاهایی را با هدف 100٪ DV از این مواد مغذی مقایسه و انتخاب کنید.
اطلاعات درصد DV با در نظر گرفتن نیازهای منحصر به فرد افراد مسن محاسبه نمی‌شود. برای تعیین اینکه چگونه یک غذا یا نوشیدنی خاص با الگوی تغذیه سالم شما مطابقت دارد، برچسب تغذیه را به طور کلی بخوانید.
سایر اطلاعات روی برچسب مواد غذایی:
ادعاهای محتوایی، مانند “سبک” یا “کم چرب”، که باید با تعاریف دقیق دولتی مطابقت داشته باشند تا از غذایی به غذای دیگر دقیق و سازگار باشند.
ادعاهای بهداشتی، مانند “در حالی که بسیاری از عوامل بر بیماری قلبی تاثیر می‌گذارند، رژیم‌های غذایی حاوی چربی اشباع شده و کلسترول کم ممکن است خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد”، که باید الزامات دولت را برای تایید برآورده کند.
لیست مواد تشکیل دهنده
برای انتخاب غذای سالم و آگاهانه، یاد بگیرید که چگونه برچسب حقایق تغذیه‌ای را بخوانید و ادعاهای برچسب مواد غذایی را درک کنید.
نحوه خواندن و تحلیل برچسب مواد غذایی
در بالای برچسب مواد غذایی (Nutrition Facts)، تعداد کل وعده‌های غذایی در ظرف و اندازه وعده غذا یا نوشیدنی را خواهید دید. اندازه وعده روی برچسب مواد غذایی بر اساس مقدار غذایی است که افراد معمولاً ممکن است در یک زمان بخورند و توصیه ای برای میزان مصرف نیست.
بقیه اطلاعات برچسب معمولاً بر اساس یک وعده غذا یا نوشیدنی است (به برچسب مواد غذایی غذای A مراجعه کنید). با این حال، اگر ظرف بیش از یک وعده داشته باشد اما معمولاً ممکن است در یک وعده مصرف شود – مانند یک پیمانه بستنی – برچسب دارای دو ستون اضافی خواهد بود (به برچسب مواد غذای B مراجعه کنید). اولین ستون از این ستون‌ها کالری و مواد مغذی را در یک وعده فهرست می‌کند. دومی همان اطلاعات را برای کل ظرف فهرست می‌کند. اگر یک بسته کامل غذا حاوی دو وعده را بخورید، دو برابر کالری، مواد مغذی، قند و چربی در یک وعده را دریافت خواهید کرد.
برچسب گذاری مواد غذایی
گاهی اوقات، بسته بندی مواد غذایی و نوشیدنی شامل عباراتی است که ممکن است سعی کند مصرف کننده را متقاعد کند که غذا سالم است. برای کمک به جلوگیری از سردرگمی، FDA قوانین خاصی را برای آنچه تولیدکنندگان مواد غذایی می توانند اصطلاحات “سبک”، “کم”، “کاهش یافته”، “فاقد” و سایر اصطلاحات بنامند تعیین می‌کند. این نوع برچسب زدن ممکن است ارتباط کمی با میزان مغذی بودن غذا داشته باشد. در اینجا چند مثال و معنای آنها آورده شده است:
سبک. محصولات سبک برای کاهش کالری یا چربی پردازش می‌شوند. این ممکن است سالم به نظر برسد، اما برخی از محصولات “سبک” به سادگی آب می‌شوند. به دقت بررسی کنید که آیا چیزی برای جبران کالری و چربی کاهش یافته مانند شکر اضافه شده است یا خیر.
کم چرب، کم کالری، کم کربوهیدرات. این غذاها دارای محدودیت قانونی برای تعداد کالری، گرم چربی یا کربوهیدرات (کربوهیدرات) هستند که در هر وعده می‌توانند داشته باشند. با این حال، اگر اندازه یک وعده بسیار کوچک باشد، ممکن است در نهایت چندین وعده را در یک وعده بخورید و در نهایت همان مقدار چربی، کالری و کربوهیدرات را مانند نسخه معمولی غذا مصرف کنید.
چند دانه‌ای. این سالم به نظر می‌رسد اما فقط به این معنی است که یک محصول حاوی بیش از یک نوع دانه است. مگر اینکه محصول به عنوان غلات کامل علامت گذاری شده باشد، ممکن است تمام غلات تصفیه شده باشند که احتمالاً مواد مغذی مهمی را در طول فرآوری از دست داده‌اند.
ارگانیک. آلی. محصولات اعلام شده ارگانیک باید بدون آفت کش‌های معمولی، کودهای مصنوعی، بیوتکنولوژی یا تشعشعات یونیزان تولید شوند. حیوانات ارگانیک باید با غذای ارگانیک تغذیه شوند و هورمون یا آنتی بیوتیک به آنها تزریق نشود. به یاد داشته باشید، غذاهای ارگانیک ممکن است همچنان دارای همان تعداد کالری، چربی، پروتئین و کربوهیدرات یک غذای غیر ارگانیک باشند.
در حالی که این توصیفات یا اصطلاحات توسط FDA تنظیم می شوند، سایر موارد اینطور نیستند، بنابراین همیشه برچسب مواد غذایی را بررسی کنید تا ببینید آیا محصول با اهداف تغذیه سالم شما مطابقت دارد یا خیر. اگر در مورد ترکیبات یا توضیحات برچسب مواد غذایی مطمئن نیستید، برای کسب اطلاعات بیشتر به وب سایت FDA مراجعه کنید.
نحوه خواندن لیست مواد تشکیل دهنده
مواد تشکیل دهنده غذاها و نوشیدنی‌های بسته بندی شده به طور جداگانه از (و اغلب در زیر) برچسب حقایق تغذیه ذکر شده است. این اطلاعات هر یک از مواد تشکیل دهنده محصول را با نام رایج یا معمول و به ترتیب نزولی بر حسب وزن فهرست می‌کند. یعنی ماده‌ای که بیشترین وزن را دارد اول و ماده‌ای که کمترین وزن را دارد در آخر لیست می‌شود.
مراقب عباراتی باشید که قند اضافه شده را نشان می‌دهند، مانند شکر قهوه‌ای، شیرین کننده ذرت، شربت ذرت، دکستروز، فروکتوز و شربت ذرت با فروکتوز بالا. شیرین کننده‌های مصنوعی مانند سوکرالوز، سدیم ساخارین، آسپارتام و آسه سولفام نیز باید در حد اعتدال مصرف شوند. از چربی‌های ترانس به‌کلی پرهیز کنید – در فهرست مواد به دنبال روغن‌های هیدروژنه یا روغن‌های نیمه هیدروژنه باشید.
لیست برچسب برای جلوگیری از آلرژی
خواندن لیست مواد تشکیل دهنده به ویژه در صورتی که فردی در خانواده شما حساسیت غذایی داشته باشد بسیار مهم است. برچسب مواد غذایی باید حاوی مواد تشکیل دهنده موجود در محصول باشد که به ترتیب میزان مواد تشکیل دهنده غذا ذکر شده است. تولیدکنندگان مواد غذایی موظفند روی برچسب مواد غذایی به وضوح بیان کنند که آیا این محصول حاوی این آلرژن‌های غذایی رایج است: بادام زمینی، مغزهای درختی، شیر، تخم مرغ، ماهی، صدف، سویا و گندم.
در برخی موارد، تشخیص اینکه چه چیزی برای خوردن بی خطر است، با بررسی مواد ذکر شده روی برچسب مواد غذایی آسان است. اما برخی از موادی که می‌توانند باعث واکنش آلرژیک شوند، ممکن است با نامی ناآشنا فهرست شوند. اگر کودک شما آلرژی غذایی دارد، یک متخصص تغذیه می‌تواند در مورد غذاهایی که باید اجتناب کرد و مواد مخفی که باید مراقب آنها باشد، آموزش دهد. هنگام خرید برای خانواده خود از برچسب‌های هوشمند برای انتخاب خوب استفاده کنید. (پیشنهاد مطالعه بیشتر در مورد برچسب گذاری مواد غذایی در این لینک)
