فیبر خوراکی چیست و چه کاربردی دارد؟

فیبر خوراکی چیست و چه کاربردی دارد؟

فیبر خوراکی نوعی کربوهیدرات است که توسط آنزیم‌های بدن ما قابل هضم نیست. در غذاهای گیاهی زیر یافت می‌شود:

• غلات
• میوه
• سبزیجات
• نخود فرنگی خشک‌شده
• آجیل
• عدس و غلات 

فیبر خوراکی و انواع آن

فیبر خوراکی دارای انواع مختلفی می‌باشد که هر یک در بدن به گونه متفاوتی عمل می‌کنند و روی سلامتی اثر می‌گذارند. ممکن است شما با گروه‌های “فیبر محلول” و “فیبر نامحلول” آشنا باشید، اما در هر یک از این گروه‌ها انواع مختلفی مواد مغذی وجود دارد.

فیبرهای خوراکی محلول

تمام فیبرهای خوراکی محلول هضم غذا را کند می‌کنند، به همین دلیل قند (گلوکز) طی مدت طولانی‌تری از غذاهای مصرف شده جذب می‌شود. این امر به جلوگیری از افزایش سریع قند خون در بدن کمک می‌کند که درواقع بخش مهمی از مدیریت دیابت است. فیبرهای محلول به اسیدهای چرب نیز متصل می‌شوند و آن‌ها را از بدن خارج می‌کنند و به کاهش کلسترول LDL (بد) کمک می‌کنند. این فیبرها زمانی که در آب حل شوند ماده‌ای ژله مانند تشکیل می‌دهند.

فیبر محلول به شما در موارد زیر کمک می‌کند:

• از رشد باکتری‌های مفید مورد نیاز برای کمک به حفظ سلامت روده حمایت می‌کند.
• با اتصال به کلسترول در روده، جذب آن را کاهش می‌دهد.
• زمان لازم برای عبور غذا از معده به روده کوچک را کند کرده و از این طریق کمک می‌کند تا جذب گلوکز به جریان خون کاهش یابد و به این ترتیب باعث می‌شود که فرد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند و در نتیجه به کنترل سطح قند خون و دیابت کمک می‌کند.

فیبرهای خوراکی نامحلول:

این فیبرها به هیدراته شدن و انتقال مواد زائد از طریق روده کمک می‌کنند. این امر می‌تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند و دفع را منظم نگه دارد. فیبر خوراکی نامحلول در آب حل نمی‌شود و در غذاهایی مانند نان سبوس‌دار، سبوس گندم، سبزیجات و آجیل یافت می‌شود. فیبر نامحلول با جذب آب به حجم مدفوع اضافه می‌کند و به منظم نگه‌داشتن گوارش کمک می‌کند. با افزایش فیبر، میزان مصرف مایعات نیز باید افزایش یابد. بدون مایعات، فیبر سخت می‌ماند و دفع آن دشوار شده و باعث یبوست می‌شود.

اکثر افراد هر دو نوع فیبر را از غذاها و مکمل‌ها دریافت می‌کنند. فیبر “عملکردی” از منابع طبیعی به دست می‌آید و سپس به مکمل‌ها، غذاهای غنی شده و نوشیدنی‌ها جهت تقویت محتوای فیبر آن‌ها اضافه می‌شود.

خواص و کاربرد فیبر خوراکی

فیبر خوراکی به سالم ماندن روده کمک می‌کند و در کاهش خطر بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری عروق کرونر قلب و سرطان روده دارای اهمیت زیادی است. فیبر به صورت هضم نشده به روده بزرگ می‌رسد و در آنجا توسط باکتری‌ها تخمیر می‌شود. فرآورده‌های فرعی این تخمیر عبارت‌اند از:

• دی اکسید کربن
• متان
• هیدروژن و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه.

در ابتدا، افزایش مصرف فیبر خوراکی باعث افزایش تولید گاز می‌شود و می‌تواند نفخ ایجاد کند. با این حال، بسته به نوع فیبر انتخاب‌شده، بدن باید سازگاری پیدا کرده و تولید گاز برای اکثر افراد به مرور زمان باید کاهش یابد. فیبر محلول به عنوان پروبیوتیک و پشتیبان‌های پروبیوتیک‌های (باکتری) موجود در روده بزرگ که برای سلامت دستگاه گوارش ضروری هستند عمل می‌کنند.

اکثر متخصصان تغذیه معتقدند که فیبر را باید از غذاهای کامل دریافت نمود زیرا نسبت به تامین آن به روش‌های دیگر، سالم‌تر می‌باشد. اما اگر به اندازه کافی از رژیم غذایی حاصل نگردد، مکمل‌های حاوی فیبر خوراکی می‌توانند به رفع کمبود کمک کنند. شواهد نشان می‌دهد که بسیاری از افراد به اندازه کافی فیبر دریافت نمی‌کنند. نیمی از افراد فقط 50% از فیبر مورد نیاز روزانه خود را دریافت می‌کنند. زنان 50، کودکان 25 و مردان نیز باید 38 گرم به صورت روزانه فیبر دریافت کنند. منظور از این مقادیر در واقع دریافت طیف وسیعی از انواع فیبر خوراکی می‌باشد.

جدول زیر رایج‌ترین انواع رژیم‌های غذایی و عملکردی را نشان می‌دهد و توضیح می‌دهد که از کجا آمده‌اند و چگونه می‌توانند به سلامتی شما کمک کنند.

انواع فیبر خوراکی

نکاتی برای افزودن فیبر خوراکی به رژیم غذایی

دریافت فیبر بیشتر در رژیم غذایی آسان است اما به یاد داشته باشید اگر دارای رژیم غذایی کم فیبر هستید، به آرامی به میزان فیبر خوراکی اضافه کنید تا از نفخ حاصل از مصرف آن رنج نبرید.

به همین دلیل توصیه می‌شود برخی از این ایده‌ها را امتحان کنید:

• تغییر صبحانه به غلاتی که فیبر زیادی دارند؛ مقداری سبوس اضافی، میوه خشک یا آجیل اضافه کنید. فرنی جو دوسر نیز انتخاب خوبی است زیرا حاوی فیبر محلول است.
• به جای نان سفید از نان سبوس‌دار استفاده کنید. انواع ساندویچ را با اضافه‌کردن مواد سالادی مانند کاهو، هویج رنده شده و گوجه‌فرنگی غنی نمایید.
• میان وعده بعد از ظهر را به خوردن میوه‌های تازه با پوست محدود کنید.
• هنگام پختن ماکارونی، به جای ماکارونی ساده از ماکارونی سبوس‌دار استفاده کنید.
• به تاس کباب سبزیجات تازه، جو، عدس و نخود اضافه کنید.
• پوست میوه‌ها و سبزیجات را نگیرید البته به یاد داشته باشید که ابتدا آن‌ها را خوب بشویید.
• یک سیب‌زمینی را با لوبیا بپزید یا آن‌ها را در یک ساندویچ با نان تست قرار دهید.
• از برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید استفاده کنید. بیشتر فیبر در لایه‌های بیرونی دانه‌ها موجود است و فرآیند پالایش این لایه‌ها را حذف می‌کند.
• دانه‌ها و آجیل‌ها می‌توانند منابع خوبی از فیبر باشند.
• برچسب مواد غذایی را بخوانید تا به شما در انتخاب محصولاتی که فیبر بالاتری دارند کمک کند.