مکمل های غذایی کاهش وزن
متخصصان بهداشت موافقند که ایجاد تغییر در شیوه زندگی، از جمله پیروی از یک رژیم غذایی سالم، کاهش میزان کالری دریافتی و انجام فعالیت بدنی، اساس دستیابی به کاهش وزن طولانی مدت است.
اما از آنجا که ایجاد تغییر در رژیم غذایی و شیوه زندگی ممکن است دشوار باشد، بسیاری از مردم به مکمل‌های غذایی که برای کاهش وزن ترویج میشود مراجعه می‌کنند به این امید که این محصولات به آن‌ها در دستیابی راحت‌تر به اهداف کاهش وزن کمک کند.
تقریباً 15 % از بزرگسالان ایالات متحده در برخی از مراحل زندگی خود از مکمل های غذایی برای کاهش وزن استفاده کرده‌اند. زنان بیشتر (21%) از مردان (10%) از مکمل های غذایی استفاده می‌کنند. یکی از 20 دلیل اصلی که افراد از مکمل های غذایی استفاده می‌کنند کاهش وزن است.
مکمل های غذایی که برای کاهش وزن تبلیغ می‌شوند، طیف وسیعی از محصولات را شامل می‌شوند و در انواع مختلفی از جمله کپسول، قرص، مایعات، پودرها و… وجود دارد. تولیدکنندگان این محصولات را با ادعاهای مختلفی به بازار عرضه می‌کنند، از جمله اینکه این محصولات جذب ریز مغذی، اشتها، چربی بدن و وزن را کاهش داده و متابولیسم و حرارت زایی را افزایش می‌دهد.
محصولات کاهش وزن می‌توانند حاوی ده‌ها ماده و برخی حاوی بیش از 90 ماده باشند. ترکیبات رایج در این مکمل ها شامل گیاهان (گیاهان و سایر اجزای گیاهی)، فیبر غذایی، کافئین و مواد معدنی است.مکمل های غذایی برای کاهش وزن حاوی طیف گسترده ای از مواد تشکیل‌دهنده هستند.
جای تعجب نیست که میزان اطلاعات علمی موجود در مورد این مواد بطور قابل توجهی متفاوت است. در برخی موارد، شواهد مزایای ظاهری آن‌ها شامل داده‌های محدود از مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی است، نه داده‌های آزمایشات بالینی انسانی.
در موارد دیگر، مطالعاتی که از استفاده از یک ماده معین استفاده می‌کنند، کوچک ، کوتاه مدت و/یا بی‌کیفیت هستند، که قدرت یافته‌ها را محدود می‌کند. تقریباً در همه موارد، تحقیقاتیات بیشتری برای درک کامل ایمنی و/یا اثر بخشی یک ماده خاص مورد نیاز است.
ترکیبات رایج در مکمل های غذایی کاهش وزن
در جدول زیر به طور خلاصه یافته‌های مورد بحث راجع به ایمنی و اثربخشی رایج‌ترین ترکیبات مکمل های غذایی برای کاهش وزن را به طور خلاصه بیان شده است.
انبه آفریقایی
انبه آفریقایی درختی میوه بار است که بومی غرب و مرکز آفریقا است. عصاره هسته بذر انبه افریقایی برای کاهش وزن با مهار چربی زایی پیشنهاد شده است، همانطور که در شرایط آزمایشگاهی نشان داده شده است.
علاوه بر این، عصاره اختصاصی انبه آفریقایی، سطح سرمی لپتین را کاهش می‌دهد، هورمونی که با وزن بدن و درصد چربی بدن رابطه مثبت دارد. این عصاره همچنین ممکن است سطح کلسترول کلی و لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) را کاهش دهد.
| مکانیسم عمل | چربی زایی را مهار کرده و سطح لپتین را کاهش می‌دهد. |
| یافته‌های تحقیقاتی | کاهش نسبی احتمالی وزن بدن و دور کمر |
| ایمنی | هیچ نگرانی ایمنی تا 3،150 میلی‌گرم در روز به مدت 10 هفته گزارش نشده است. |
| عوارض جانبی | سردرد ، مشکل در خواب ، نفخ و گاز |
بتا گلوکان
بتاگلوکان ها پلی ساکاریدهای گلوکز هستند که در باکتری‌ها، مخمرها ، قارچ‌ها و دانه‌های غلات (مانند جو) یافت می‌شوند. به عنوان فیبرهای محلول در رژیم غذایی، بتا-گلوکان برای افزایش سیری و گذر زمان از دستگاه گوارش و کاهش سرعت جذب گلوکز پیشنهاد شده است. نشان داده شده است که مصرف بتا گلوکان از جو باعث کاهش مصرف انرژی و اشتها در انسان میشود.
اثربخشی: چندین مطالعه تأثیر بتا گلوکان را بر چربی خون، فشار خون و مقاومت به انسولین مورد بررسی قرار داده‌اند که کاهش وزن به عنوان یک نتیجه ثانویه است.
| مکانیسم عمل | سیری و زمان عبور از دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد و جذب گلوکز را کند می‌کند. |
| یافته‌های تحقیقاتی | هیچ تأثیری بر وزن بدن ندارد. |
| ایمنی | هیچ نگرانی ایمنی تا 10 گرم در روز به مدت 12 هفته گزارش نشده است |
| عوارض جانبی | نفخ |
نارنج
نارنج دارای نام رایج گیاه شناسی Citrus aurantium است. میوه این گیاه منبع p-synephrine (اغلب به سادگی به عنوان “سینفرین” نامیده میشود) و سایر پروتوالکالوئیدها است. آلکالوئیدهای سینفرین به عنوان آگونیست‌های آلفا آدرنرژیک می‌توانند عملکرد اپی نفرین و نوراپی نفرین را تقلید کنند.
با این حال، میزان تأثیر نارنج و سینفرین بر قلب و سیستم عصبی مرکزی مشابه با اپی نفرین و نوراپی نفرین (به عنوان مثال، افزایش ضربان قلب و فشار خون) مشخص نیست.
اثربخشی: مطالعات نشان می‌دهد که نارنج مصرف انرژی و لیپولیز را افزایش می‌دهد و به عنوان یک مهار کننده اشتهای ملایم عمل می‌کند.
| مکانیسم عمل | مصرف انرژی و لیپولیز را افزایش می‌دهد و به عنوان یک سرکوب‌کننده ملایم اشتها عمل می‌کند. سینفرین ترکیب فعال پیشنهادی است. |
| یافته‌های تحقیقاتی | افزایش احتمالی میزان سوخت و ساز بدن در حالت استراحت و مصرف انرژی. اثرات بی‌نتیجه بر کاهش وزن |
| ایمنی | برخی نگرانی‌های ایمنی گزارش شده است، به ویژه در مورد ترکیب با سایر محرک‌ها |
| عوارض جانبی | درد قفسه سینه، اضطراب، سردرد، شکایات اسکلتی عضلانی و افزایش فشار خون و ضربان قلب |
کافئین
بسیاری از مکمل های غذایی که برای کاهش وزن تبلیغ می‌شوند حاوی کافئین یا منبع گیاهی هستند که به طور طبیعی حاوی کافئین است. چای سبز و سایر انواع چای نیز حاوی کافئین هستند.
برخی از برچسب‌های مکمل‌های کاهش وزن میزان کافئین موجود در محصول را اعلام نمی‌کنند و فقط ترکیبات گیاهی را ذکر می‌کنند. در نتیجه، مصرف‌کنندگان ممکن است آگاه نباشند که وجود برخی گیاهان به این معنی است که یک محصول حاوی کافئین و احتمالاً محرک‌های دیگر است.
کافئین یک متیل گزانتین است که سیستم عصبی مرکزی، قلب و ماهیچه‌های اسکلتی را تحریک می‌کند. همچنین فعالیت معده و روده بزرگ را افزایش می‌دهد و به عنوان یک دیورتیک عمل می‌کند.
نیمه عمر کافئین حدود 6 ساعت است. سطح خون در عرض 15-45 دقیقه پس از مصرف افزایش می‌یابد و در حدود 60 دقیقه به اوج خود می‌رسد. کافئین حرارت زایی را به صورت خطی و وابسته به دوز در انسان افزایش می‌دهد.
به عنوان مثال، یک دوز 100 میلی‌گرم کافئین، مصرف انرژی را به طور متوسط 9.2 کیلوکالری در ساعت بیشتر از دارونما در افراد سالم افزایش داد و این اثر به مدت سه ساعت یا بیشتر ادامه یافت. کافئین همچنین ممکن است با افزایش اکسیداسیون چربی از طریق فعال‌سازی سمپاتیک سیستم عصبی مرکزی و افزایش از دست دادن مایعات، به کاهش وزن کمک کند. با این حال، مصرف همیشگی کافئین منجر به تحمل کافئین و کاهش این اثرات میشود.
اثربخشی: کافئین باعث افزایش مصرف انرژی و اکسیداسیون چربی میشود. با این حال، میزان تأثیر این اثرات بر کاهش وزن کمتر مشخص است.
| مکانیسم عمل | سیستم عصبی مرکزی را تحریک می‌کند، ترموژنز و اکسیداسیون چربی را افزایش می‌دهد |
| یافته‌های تحقیقاتی | تأثیر متوسط احتمالی بر وزن بدن یا کاهش وزن در طول زمان |
| ایمنی | نگرانی‌های ایمنی معمولاً در مقادیر کمتر از 400-500 میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان گزارش نمی‌شود، نگرانی‌های ایمنی قابل توجهی در دوزهای بالاتر |
| عوارض جانبی | عصبی بودن، عصبانیت، استفراغ و تاکی کاردی |
کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره میشود و از ساختار و عملکرد آن‌ها حمایت می‌کند. کلسیم برای انقباض و گشاد شدن عروق، عملکرد ماهیچه‌ها، انتقال عصب، سیگنال‌دهی داخل سلولی و ترشح هورمونی مورد نیاز است.
میزان توصیه شده رژیم غذایی (متوسط میزان مصرف روزانه برای تأمین نیازهای مغذی 97 تا 98 درصد از افراد سالم) برای کلسیم از 1000 تا 1300 میلی‌گرم در روز برای کودکان و بزرگسالان 4 ساله و بالاتر متغیر است.
اثربخشی: به طور کلی، نتایج آزمایشات بالینی از ارتباط روشنی بین مصرف بیشتر کلسیم و کاهش وزن بدن ، جلوگیری از افزایش وزن یا کاهش وزن پشتیبانی نمی‌کند.
| مکانیسم عمل | لیپولیز را افزایش می‌دهد، تجمع چربی و جذب چربی را کاهش می‌دهد |
| یافته‌های تحقیقاتی | بر اساس آزمایشات بالینی هیچ تأثیری بر وزن بدن، کاهش وزن یا جلوگیری از افزایش وزن ندارد. |
| ایمنی | هیچ نگرانی ایمنی در مصرف توصیه شده (1000-1200 میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان) گزارش نشده است. |
| عوارض جانبی | یبوست، سنگ کلیه و تداخل در جذب روی و آهن در مقادیر بالای 2000 تا 2500 میلی‌گرم برای بزرگسالان. |
کپسایسین و سایر کپسایسینوئیدها
کپسایسینوئیدها به فلفل قرمز طعم خاصی می‌دهند. کپسایسین فراوان‌ترین و مطالعه شده‌ترین کپسایسینوئید است. کپسایسین و سایر کپسایسینوئیدها به دلیل توانایی آن‌ها در افزایش مصرف انرژی و اکسیداسیون چربی، تضعیف پاسخ انسولین بعد از غذا، افزایش سیری و کاهش اشتها و دریافت انرژی، دارای اثرات ضد چاقی هستند.
تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که کپسایسین به جای ترشح هورمون‌های سیری با تحریک ناراحتی‌های گوارشی (به عنوان مثال، درد، احساس سوزش، حالت تهوع و نفخ، که همه می‌تواند میل به غذا را کاهش دهد) سیری را افزایش می‌دهد.
اثربخشی: یشتر تحقیقات در مورد کپسایسین و سایر کپسایسینوئیدها بر اثرات آن‌ها بر مصرف انرژی و اشتها تمرکز می‌کند، نه وزن بدن. متاآنالیز هشت کارآزمایی بالینی تصادفی و کنترل شده با دارونما، اثرات کپسایسینوئیدها را بر میزان مصرف انرژی آزاد در مجموع 191 شرکت کننده که دارای وزن طبیعی بدن یا دارای اضافه وزن متوسط بودند، ارزیابی کرد. نتایج نشان می‌دهد که حداقل 2 میلی‌گرم کپسایسینوئید برای کاهش کالری مورد نیاز است، اما مطالعات بسیار ناهمگن بودند.
| مکانیسم عمل | افزایش مصرف انرژی و اکسیداسیون چربی، افزایش سیری و کاهش مصرف انرژی |
| یافته‌های تحقیقاتی | ممکن است مصرف انرژی را کاهش دهد اما تأثیری بر وزن بدن ندارد. |
| ایمنی | نگرانی‌های کمی تا 33 میلی‌گرم در روز به مدت 4 هفته یا 4 میلی‌گرم در روز به مدت 12 هفته گزارش شده است. |
| عوارض جانبی | ناراحتی گوارشی، افزایش سطح انسولین و کاهش سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL). |
کارنیتین
کارنیتین یک اصطلاح عمومی برای چندین ترکیب است، از جمله خود ال کارنیتین، چندین آسیل کارنیتین (به عنوان مثال، استیل-L- کارنیتین) و پروپیونیل-L-کارنیتین. از اسیدهای آمینه لیزین و متیونین تشکیل شده است.
کارنیتین به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، طیور و شیر و محصولات لبنی وجود دارد. مقدار کمی در برخی از غذاهای گیاهی وجود دارد. انسان‌ها کارنیتین را از آمینو اسیدهای تشکیل‌دهنده آن سنتز می‌کنند، بنابراین مصرف کارنیتین در رژیم غذایی ضروری نیست.
تقریباً همه سلول‌های بدن حاوی کارنیتین هستند که اسیدهای چرب را به میتوکندری منتقل می‌کند و به عنوان کوفاکتور بتا اکسیداسیون اسیدهای چرب عمل می‌کند. به دلیل این اثرات، کارنیتین به عنوان یک عامل کاهش وزن پیشنهاد شده است.
| مکانیسم عمل | اکسیداسیون اسیدهای چرب را افزایش می‌دهد. |
| یافته‌های تحقیقاتی | احتمال کاهش متوسط وزن بدن. |
| ایمنی | هیچ نگرانی ایمنی تا 2 گرم در روز به مدت 1 سال یا 4 گرم در روز به مدت 56 روز گزارش نشده است. |
| عوارض جانبی | تهوع، استفراغ، اسهال، گرفتگی شکم و بوی بدن “ماهی”. ممکن است سطح تری متیل آمین N-اکسید (TMAO) را افزایش دهد، که با خطر بیشتر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است. |
کیتوسان
کیتوسان یک پلی‌ساکارید تولید شده است که به صورت تجاری از اسکلت خارجی سخت‌پوستان تهیه میشود. ادعا میشود که با اتصال به مقداری چربی غذایی در دستگاه گوارش، از جذب آن‌ها جلوگیری می‌کند و کاهش وزن را افزایش می‌دهد. کیتوزان همچنین ممکن است جذب کلسترول را کاهش دهد.
اثربخشی: نتایج آزمایشات با کیفیت بالا نشان می‌دهد که کیتوسان حداقل تأثیرات را بر وزن بدن دارد و این اثرات احتمالاً از نظر بالینی ناچیز هستند.
| مکانیسم عمل | چربی رژیم غذایی را در دستگاه گوارش متصل می‌کند. |
| یافته‌های تحقیقاتی | حداقل تأثیر بر وزن بدن. |
| ایمنی | نگرانی‌های کمی در مورد 0.24-15 گرم در روز تا 6 ماه گزارش شده است. می‌تواند باعث واکنش‌های آلرژیک شود. |
| عوارض جانبی | نفخ شکم، نفخ، یبوست، سوء هاضمه، تهوع، سوزش سر دل. |
کروم
شکل سه ظرفیتی کروم (کروم III) یک ماده معدنی ضروری است که آکادمی‌های ملی علوم، مهندسی و پزشکی را تقویت می‌کند) برای کروم 20 تا 35 میکروگرم در روز مصرف مناسب برای بزرگسالان غیر باردار و غیر شیرده ایجاد کرده است.
مکمل های غذایی معمولاً حاوی کروم به شکل کروم پیکولینات هستند که از کروم و پیکولنیک اسید تشکیل شده است، اگرچه ممکن است شامل اشکال دیگری از جمله نیکوتینات کروم و مخمر کروم نیز باشند. وضعیت ضعیف کروم ممکن است به اختلال تحمل گلوکز و دیابت نوع 2 کمک کند.
اثربخشی: محققان فرض کرده‌اند که مکمل های کروم توده عضلانی بدون چربی را افزایش می‌دهند و باعث کاهش چربی می‌شوند، اما نتایج مطالعه مبهم بوده است. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که این مکمل‌ها همچنین ممکن است مصرف غذا، میزان گرسنگی و هوس چربی را کاهش دهند، اگرچه داده‌های این اثرات کمیاب هستند.
| مکانیسم عمل | توده عضلانی بدون چربی را افزایش می‌دهد، باعث کاهش چربی میشود، و مصرف غذا، میزان گرسنگی و هوس چربی را کاهش می‌دهد |
| یافته‌های تحقیقاتی | حداقل تأثیر بر وزن بدن و چربی بدن |
| ایمنی | هیچ نگرانی ایمنی در مورد مصرف توصیه شده گزارش نشده است (20-45 میکروگرم در روز برای بزرگسالان) |
| عوارض جانبی | سردرد، مدفوع آبکی، یبوست، ضعف، سرگیجه، تهوع، استفراغ و کهیر (کهیر) |
اسید لینولئیک کنژوگه
اسید لینولئیک کنژوگه (CLA) مخلوطی از ایزومرهای لینولئیک اسید حاوی پیوندهای مضاعف است که عمدتا در محصولات لبنی و گوشت گاو وجود دارد. اشکال مختلف ایزومری CLA در مکمل های غذایی به صورت تری اسیل گلیسرول یا اسید چرب آزاد موجود است.
محققان پیشنهاد کرده‌اند که CLA با افزایش لیپولیز و اکسیداسیون اسیدهای چرب در ماهیچه‌های اسکلتی، کاهش چربی‌زایی و ترویج آپوپتوز در بافت چربی، کاهش وزن را افزایش می‌دهد.
| مکانیسم عمل | لیپولیز را افزایش می‌دهد، لیپوژنز را کاهش می‌دهد و باعث ایجاد آپوپتوز در بافت چربی میشود. |
| یافته‌های تحقیقاتی | حداقل تأثیر بر وزن بدن و چربی بدن. |
| ایمنی | تعداد کمی از نگرانی‌های ایمنی در مورد 2.4-6 گرم در روز تا 12 ماه گزارش شده است. |
| عوارض جانبی | ناراحتی و درد شکم، یبوست، اسهال ، مدفوع شل، سوء هاضمه و (احتمالاً) اثرات سوء بر چربی خون و هموستاز گلوکز. |
فوكوگزانتين
فوكوكزانتين یک کاروتنوئید در جلبک دریایی قهوه‌ای و جلبک‌های دیگر است. نتایج مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می‌دهد که فوكوگزانتین می‌تواند با افزایش مصرف انرژی در حالت استراحت و اکسیداسیون اسیدهای چرب و همچنین سرکوب تمایز چربی و تجمع چربی، باعث کاهش وزن شود.
| مکانیسم عمل | مصرف انرژی و اکسیداسیون اسیدهای چرب را افزایش می‌دهد، تمایز چربی و تجمع چربی را سرکوب می‌کند. |
| یافته‌های تحقیقاتی | تحقیقات کافی برای نتیجه‌گیری قطعی نیست. |
| ایمنی | هیچ نگرانی ایمنی در یک کارآزمایی بالینی که از 2.4 میلی‌گرم در روز به مدت 16 هفته استفاده می‌کرد، اما دقیق مطالعه نشده بود، گزارش نشده است. |
| عوارض جانبی | مشخص نیست. |
گارسینیا کامبوجیا
میوه درختی است که در سراسر آسیا، آفریقا و جزایر پولینزی می‌روید. مغز و پوست میوه آن حاوی مقادیر زیادی هیدروکسی سیتریک اسید (HCA) است، ترکیبی که برای مهار لیپوژنز، افزایش سنتز گلیکوژن کبدی، سرکوب مصرف غذا و کاهش وزن پیشنهاد شده است.
| مکانیسم عمل | لیپوژنز را مهار می‌کند، مصرف غذا را سرکوب می‌کند. اسید هیدروکسی سیتریک جزء فعال پیشنهادی است. |
| یافته‌های تحقیقاتی | تأثیری کمی بر وزن بدن دارد |
| ایمنی | برخی نگرانی‌های ایمنی گزارش شده است |
| عوارض جانبی | سردرد، تهوع، علائم دستگاه تنفسی فوقانی، علائم گوارشی، شیدایی و آسیب کبدی |
گلوکومنان
گلوکومنان یک فیبر غذایی محلول است که از ریشه کنیاک (Amorphophallus konjac) گرفته شده است و می‌تواند تا 50 برابر وزن خود را در آب جذب کند. مانند صمغ گوار، گلوکومنان برای افزایش احساس سیری و طولانی شدن تخلیه معده با جذب آب در دستگاه گوارش پیشنهاد شده است. همچنین ممکن است جذب چربی و پروتئین در روده را کاهش دهد.
| مکانیسم عمل | احساس سیری و سیری را افزایش می‌دهد، زمان تخلیه معده را طولانی می‌کند. |
| یافته‌های تحقیقاتی | تأثیری کمی بر وزن بدن ندارد. |
| ایمنی | نگرانی‌های ایمنی قابل توجهی در مورد قرص‌ها وجود دارد که ممکن است باعث انسداد مری شود، اما نگرانی‌های ایمنی کمی تا 15.1 گرم در روز از اشکال دیگر برای چند هفته وجود دارد. |
| عوارض جانبی | شل شدن مدفوع، نفخ، اسهال، یبوست و ناراحتی شکمی |
عصاره دانه قهوه سبز
دانه‌ها (یا دانه‌ها) گیاه قهوه سبز هستند تا زمانی که برشته شوند. در مقایسه با دانه‌های بو داده، دانه‌های قهوه سبز دارای سطح بالاتری از اسید کلروژنیک هستند. عصاره قهوه سبز، احتمالاً به دلیل داشتن اسید کلروژنیک، با تنظیم چربی‌زایی، تجمع چربی را در موش و انسان مهار می‌کند.
عصاره قهوه سبز همچنین با کاهش جذب گلوکز در روده متابولیسم گلوکز را تعدیل می‌کند. دانه‌های قهوه سبز حاوی کافئین هستند اگرچه اشکال بدون کافئین موجود است.
| مکانیسم عمل | تجمع چربی را مهار می‌کند، متابولیسم گلوکز را تعدیل می‌کند. |
| یافته‌های تحقیقاتی | ممکن است تأثیر کمی بر وزن بدن داشته باشد. |
| ایمنی | نگرانی‌های کمی تا 200 میلی‌گرم در روز به مدت 12 هفته گزارش شده است، اما دقیق مطالعه نشده است. حاوی کافئین است. |
| عوارض جانبی | سردرد و عفونت های مجاری ادراری. |
چای سبز
چای سبز یک نوشیدنی محبوب است که در سراسر جهان مصرف میشود و دارای چندین فایده برای سلامتی است. چای سبز در برخی مکمل های غذایی، اغلب به شکل عصاره چای سبز وجود دارد. اجزای فعال چای سبز که با کاهش وزن ارتباط دارند عبارتند از کافئین و کاتچین‌ها، در درجه اول اپی گالوکاتچین گالات (EGCG)، که یک فلاونوئید است.
یک فنجان چای سبز معمولی دم کرده حدود 240 تا 320 میلی‌گرم کاتچین و 45 میلی‌گرم کافئین دارد. پیشنهاد شده است که چای سبز و اجزای آن با افزایش مصرف انرژی و اکسیداسیون چربی، کاهش چربی‌زایی و کاهش جذب چربی، وزن بدن را کاهش می‌دهد.
| مکانیسم عمل | مصرف انرژی و اکسیداسیون چربی را افزایش می‌دهد، لیپوژنز و جذب چربی را کاهش می‌دهد. |
| یافته‌های تحقیقاتی | تأثیر احتمالی بر متوسط وزن بدن. |
| ایمنی | هیچ نگرانی ایمنی در مورد استفاده به عنوان نوشیدنی گزارش نشده است، حاوی کافئین است. برخی نگرانی‌های ایمنی در مورد عصاره چای سبز گزارش شده است. |
| عوارض جانبی | عوارض جانبی گزارش شده (برای عصاره چای سبز): یبوست، ناراحتی شکمی، تهوع، افزایش فشار خون و آسیب کبدی. |
گوارگام
گوارگام یک فیبر غذایی محلول است که از دانه‌های لوبیا خوشه‌ای مشتق شده است. صمغ گوار در برخی مکمل های غذایی وجود دارد و جزء برخی از محصولات غذایی، به ویژه محصولات پخته شده بدون گلوتن است، زیرا به بستن و ضخیم شدن این محصولات کمک می‌کند.
مانند گلوکومنان، صمغ گوار با عمل به عنوان یک عامل حجیم کننده در روده، به تأخیر انداختن تخلیه معده، افزایش احساس سیری و از نظر تئوریک کاهش اشتها و مصرف غذا باعث کاهش وزن میشود.
اثربخشی: نویسندگان بررسی اثرات صمغ گوار بر کنترل اشتها به این نتیجه رسیدند که دوز 5-2 گرم باعث افزایش سیری و کاهش دفعات تنقلات بین وعده‌ها میشود.
| مکانیسم عمل | به عنوان عامل حجیم‌کننده در روده عمل می‌کند، تخلیه معده را به تأخیر می‌اندازد، احساس سیری را افزایش می‌دهد. |
| یافته‌های تحقیقاتی | هیچ تأثیری بر وزن بدن ندارد. |
| ایمنی | در حال حاضر نگرانی‌های کمی در مورد فرمولاسیون موجود که حاوی حداکثر 30 گرم در روز به مدت 6 ماه گزارش شده است. |
| عوارض جانبی | درد شکم، نفخ، اسهال، تهوع و گرفتگی عضلات. |
پروبیوتیک ها
میکروبیوتای انسانی که تعداد سلول های انسان را تا 10 برابر بیشتر می‌کند، نقش‌های بیشماری در سلامت انسان دارد. اگرچه میکروب‌ها در سراسر بدن انسان یافت می‌شوند، اما اکثریت قریب به اتفاق در روده بزرگ ساکن هستند.
میکروبیوتای روده نقش مهمی در استخراج مواد مغذی و انرژی از غذا دارد. تحقیقات روی موش‌ها نشان می‌دهد که میکروبیوتای روده نه تنها بر مصرف انرژی از رژیم غذایی بلکه بر مصرف و ذخیره انرژی در میزبان تأثیر می‌گذارد. این که آیا این اثرات به انسان منتقل میشود یا نه ناشناخته است.
با این حال، دستکاری میکروبیوتای روده به عنوان روشی برای پیشگیری یا درمان چاقی در انسان پیشنهاد شده است و پروبیوتیک ها ممکن است راهی برای انجام این کار ارائه دهند.
پروبیوتیک‌ها در غذاها مانند برخی ماست‌ها و همچنین مکمل های غذایی وجود دارند. جنس‌های مختلف پروبیوتیک‌ها شامل لاکتوباسیلوس، استرپتوکوکوس و بیفیدوباکتریوم است که همگی تأثیرات متفاوتی در بدن دارند.
اثر بخشی: بسیاری از تحقیقات در مورد پروبیوتیک‌ها و تأثیر آن بر میکروبیوتای روده و چاقی در موش‌ها انجام شده است و نتایج امیدوار کننده است. به عنوان مثال، مکمل پروبیوتیک افزایش وزن بدن و تجمع چربی را در موش‌های چاق که رژیم غذایی پرچربی داشتند، کاهش داد.برای درک اثرات بالقوه پروبیوتیک‌ها بر چربی بدن، وزن بدن و چاقی در انسان، تحقیقات بیشتری لازم است.
| مکانیسم عمل | میکروبیوتای روده را تغییر دهید، بر استخراج مواد مغذی و انرژی از غذا تأثیر می‌گذارد و مصرف انرژی را تغییر می‌دهد. |
| یافته‌های تحقیقاتی | اثرات ناسازگار بر چربی بدن، دور کمر و باسن و وزن بدن. |
| ایمنی | هیچ نگرانی ایمنی برای افراد سالم گزارش نشده است. |
| عوارض جانبی | علائم گوارشی، مانند گاز. |
پیروات
پیروات یک ترکیب سه کربنی است که از طریق گلیکولیز در بدن تولید میشود. پیروات همچنین به عنوان یک مکمل غذایی، اغلب به شکل پیروات کلسیم در دسترس است. محققان پیشنهاد کرده‌اند که پیروات احتمالاً با افزایش لیپولیز و مصرف انرژی، عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد و وزن و چربی بدن را کاهش می‌دهد.
| مکانیسم عمل | لیپولیز و مصرف انرژی را افزایش می‌دهد. |
| یافته‌های تحقیقاتی | حداقل تأثیر احتمالی بر وزن بدن و چربی بدن. |
| ایمنی | نگرانی‌های کمی تا 30 گرم در روز به مدت 6 هفته گزارش شده است، اما به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته است. |
| عوارض جانبی | اسهال، گاز، نفخ و (احتمالاً) کاهش سطح HDL. |
کتون تمشک
کتون تمشک رایحه اصلی است که در تمشک قرمز (Rubus idaeus) یافت میشود و به عنوان طعم‌دهنده به برخی غذاها اضافه میشود. مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می‌دهد که کتون تمشک ممکن است با افزایش اکسیداسیون اسیدهای چرب، سرکوب تجمع لیپیدها و مهار فعالیت لیپاز پانکراس از افزایش وزن جلوگیری کند.
| مکانیسم عمل | متابولیسم چربی را تغییر می‌دهد. |
| یافته‌های تحقیقاتی | تحقیقات کافی برای نتیجه‌گیری قطعی نیست. |
| ایمنی | هیچ نگرانی ایمنی در یک مطالعه 8 هفته‌ای گزارش نشده است، اما به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته است. |
| عوارض جانبی | مشخص نیست. |
ویتامین D
ویتامین D که محلول در چربی است، در غذاهای کمی مانند ماهی چرب، پنیر، زرده تخم مرغ و شیر غنی شده با ویتامین D وجود دارد. همچنین در بسیاری از مکمل های غذایی موجود است و انسان وقتی پوست خود را در معرض نور خورشید قرار می‌دهد، آن را به طور طبیعی سنتز می‌کند.
ویتامین D باعث جذب کلسیم در دستگاه گوارش میشود و برای رشد و بازسازی مناسب استخوان مورد نیاز است.مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد که وزن بیشتر بدن با وضعیت ویتامین D پایین‌تر مرتبط است و افراد چاق اغلب سطح گردش خون ویتامین D در حاشیه یا کمبود دارند.
اگرچه چاقی بر ظرفیت پوست برای سنتز ویتامین D تأثیر نمی‌گذارد، اما مقادیر بیشتر چربی زیر جلدی مقدار بیشتری از ویتامین را از بین می‌برد و باعث آزاد شدن آن در گردش خون میشود. با این وجود، ارتباط بین ویتامین D و چاقی این سوال را ایجاد می‌کند که آیا افزایش غلظت ویتامین D ممکن است وزن بدن را کاهش دهد.
علیرغم ارتباط بین سطح پایین ویتامین D و چاقی، شواهد علمی از رابطه علت و معلولی حمایت نمی‌کند. به طور کلی، تحقیقات موجود نشان می‌دهد که مصرف مقادیر بیشتر ویتامین D یا مصرف مکمل‌های ویتامین D باعث کاهش وزن نمی‌شود.
| مکانیسم عمل | ارتباط بین وضعیت پایین ویتامین D و چاقی وجود دارد. |
| یافته‌های تحقیقاتی | هیچ تأثیری بر وزن بدن ندارد هیچ نگرانی ایمنی در مصرف توصیه نمی‌شود (600-800 IU/day برای بزرگسالان). |
| ایمنی | در مصرف‌های بسیار زیاد سمی است. میزان قابل تحمل مصرف 4000 واحد بین‌المللی در روز برای بزرگسالان. |
| عوارض جانبی | بی‌اشتهایی، کاهش وزن، پلی‌اوری، آریتمی‌های قلبی و افزایش سطح کلسیم منجر به کلسیفیکاسیون عروقی و بافتی میشود. |
لوبیا سفید
عصاره لوبیا سفید جزء برخی از مکمل های غذایی کاهش وزن است که به عنوان “مسدود کننده” جذب کربوهیدرات یا نشاسته به بازار عرضه میشود. تحقیقات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که عصاره لوبیا سفید فعالیت آلفا آمیلاز را مهار می‌کند، بنابراین متخصصان فرض کرده‌اند که این گیاه با تجزیه و جذب کربوهیدرات‌ها در دستگاه گوارش تداخل دارد.
| مکانیسم عمل | با عمل به عنوان “مسدود کننده نشاسته” در تجزیه و جذب کربوهیدرات ها تداخل ایجاد می‌کند. |
| یافته‌های تحقیقاتی | تأثیر متوسط احتمالی بر وزن بدن و چربی بدن. |
| ایمنی | نگرانی‌های کمی تا 3000 میلی‌گرم در روز به مدت 12 هفته گزارش شده است. |
| عوارض جانبی | سردرد، مدفوع نرم، نفخ و یبوست. |
یوهیمبه (Pausinystalia yohimbe)
وهیمبه یک درخت همیشه سبز غرب آفریقا است. پوست درخت حاوی چندین آلکالوئید ایندول است، از جمله یوهیمبین، که اصلی‌ترین ترکیب فعال یوهیمبه است.
عصاره یوهیمبه جزء برخی از مکمل های غذایی است که برای افزایش میل جنسی، بدن سازی و کاهش وزن ترویج میشود، اما در درجه اول به عنوان یک درمان سنتی برای اختلالات جنسی در مردان استفاده میشود.
نتایج آزمایشات کوچک یوهیمبین بر روی انسان برای کاهش وزن متناقض است و شواهد کافی برای اثبات ادعای کاهش وزن برای این ترکیب کافی نیست.
| مکانیسم عمل | دارای اثرات هیپرآدرنرژیک است. یوهیمبین ترکیب فعال پیشنهادی است. |
| یافته‌های تحقیقاتی | تحقیقات بسیار کمی در مورد یوهیمبین برای کاهش وزن انجام شده است |
| ایمنی | نگرانی‌های ایمنی قابل توجهی گزارش شده است، مخصوصاً برای دوزهای یوهیمبین 20 میلی‌گرم یا بیشتر |
| عوارض جانبی | سردرد، اضطراب، آشفتگی، فشار خون بالا و تاکی کاردی، انفارکتوس میوکارد، نارسایی قلبی و مرگ. |
انتخاب یک رویکرد منطقی برای کاهش وزن
همانطور که تحقیقات نشان می‌دهد، شواهدی که از استفاده از مکمل های غذایی برای کاهش وزن بدن و تحریک کاهش وزن حمایت می‌کنند، قطعی و قانع‌کننده نیست و هزینه این محصولات می‌تواند قابل توجه باشد.
بهترین راه برای کاهش وزن و حفظ آن، پیروی از یک رویکرد معقول است که شامل برنامه غذایی سالم، کاهش کالری دریافتی و فعالیت بدنی متوسط تحت هدایت یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی است.
برای برخی از افراد با BMI بالا که خطرات سلامتی بیشتری دارند، پزشکان ممکن است علاوه بر اصلاح شیوه زندگی، درمان های کمکی از جمله داروهای تجویز شده توسط FDA یا جراحی چاقی را نیز تجویز کنند. تغییر در شیوه زندگی که باعث کاهش وزن میشود، ممکن است خلق و خو و سطح انرژی را بهبود بخشد و خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش دهد.
