آشنایی با ویتامین ها و مواد معدنی
در این مقاله به آشنایی با ویتامین ها و مواد معدنی خواهیم پرداخت.
فهرست مطلب را مطالعه کنید:
ویتامین A، که به عنوان رتینول نیز شناخته می‌شود، چندین کارکرد مهم دارد.
این شامل:
- کمک به دفاع طبیعی بدن در برابر بیماری و عفونت (سیستم ایمنی)
- کمک به بینایی در نور کم
- سالم نگه داشتن پوست و روکش برخی قسمت‌های بدن مانند بینی، سالم است
منابع خوب ویتامین A
منابع خوب ویتامین A عبارتند از:
- پنیر
- تخم‌مرغ
- ماهی روغنی
- اسپردهای کم چربی تقویت شده
- شیر و ماست
محصولات کبدی: این یک منبع خاص ویتامین A بسیار غنی است، بنابراین اگر بیش از یک‌بار در هفته از این ویتامین A استفاده کنید، ممکن است در معرض ابتلا به بیش از حد ویتامین A قرار بگیرید (این امر به ویژه در دوران بارداری بسیار مهم است.)
شما می‌توانید ویتامین A را با استفاده از منابع خوب بتاکاروتن در رژیم غذایی خود دریافت کنید، زیرا بدن می‌تواند این ماده را به ویتامین A تغییر دهد.
- سبزیجات زرد، قرمز و سبز (برگ) مانند اسفناج
- هویج
- سیب زمینی شیرین
- فلفل قرمز
- میوه های زرد مانند انبه، پاپایا و زردآلو
به چه مقدار ویتامین A احتیاج دارم؟
میزان ویتامین A در بزرگسالان بین ۱۹ تا ۶۴ سال نیاز دارد:
- روزانه ۰.۷mg برای مردان
- روزانه ۰.۶ میلی‌گرم برای خانمها
شما باید بتوانید تمام ویتامین A مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
هر ویتامین A که بدن شما فوراً به آن احتیاج ندارد، برای استفاده بعدی ذخیره می‌شود. این بدان معنی است که شما هر روز به آن احتیاج ندارید.
انواع ویتامین B
این بخش اطلاعاتی در مورد:
- تیامین (ویتامین B1)
- ریبوفلاوین (ویتامین B2)
- نیاسین (اسید نیکوتینیک، ویتامین B3)
- اسید پانتوتنیک
- ویتامین B6
- بیوتین (ویتامین B7)
- فولات و اسیدفولیک
- ویتامین B12
تیامین (ویتامین B1)
تیامین، همچنین به عنوان ویتامین B1 شناخته می‌شود:
تجزیه شود و انرژی را از غذا آزاد می‌کند.
سیستم عصبی را سالم نگه دارید.
منابع خوب تیامین:
تیامین در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود.
منابع خوب عبارتند از:
- نخود فرنگی
- میوه تازه و خشک
- تخم‌مرغ
- نان سبوس‌دار
- برخی از غلات صبحانه غنی‌شده
- کبد
من به چه مقدار تیامین نیاز دارم؟
- ۱ میلی‌گرم در روز برای آقایان
- روزانه ۰.۸ میلی‌گرم برای خانمها
اگر بیش از حد تیامین مصرف کنم چه اتفاقی می‌افتد؟
وزارت بهداشت، درمان و مراقبت اجتماعی چه توصیه‌ای می‌کند؟
شما باید بتوانید با خوردن یک رژیم متنوع و متعادل، تمام تیامین مورد نیاز خود را بدست آورید.
اگر مکمل مصرف می‌کنید، زیاد مصرف نکنید زیرا این ممکن است مضر باشد.
مصرف ۱۰۰ میلی‌گرم یا کمتر از روز مکمل‌های تیامین بعید است که ضرری داشته باشد.
ریبوفلاوین (ویتامین B2)
ریبوفلاوین، همچنین به عنوان ویتامین B2 شناخته می‌شود:
پوست، چشم و سیستم عصبی را سالم نگه دارید.
بدن انرژی را از غذا آزاد می‌کند.
منابع خوب ریبوفلاوین:
منابع خوب ریبوفلاوین شامل موارد زیر است:
- شیر
- تخم‌مرغ
- غلات صبحانه غنی شده
- جو دوسر
- گوشت گاو پخته شده
- قارچ
- ماست ساده و بدون چربی
- برنج
نور ماوراء بنفش می‌تواند ریبوفلاوین را از بین ببرد، بنابراین در حالت ایده‌آل این مواد غذایی باید از تابش مستقیم نور خورشید نگهداری شوند.
من به ریبوفلاوین چقدر احتیاج دارم؟
میزان نیاز به بزرگسالان ریبوفلاوین (از ۱۹ تا ۶۴ سالگی) حدود:
- روزانه ۱.۳mg برای مردان
- روزانه ۱.۱mg برای زنان
شما باید بتوانید تمام ریبوفلاوین مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.
ریبوفلاوین را نمی‌توان در بدن ذخیره کرد، بنابراین هر روز به رژیم غذایی خود نیاز دارید.
چه اتفاقی می‌افتد اگر من بیش از حد ریبوفلاوین مصرف کنم؟
شواهد کافی وجود ندارد که بدانید چه عاملی ممکن است در مصرف دوزهای زیاد مکمل‌های ریبوفلاوین در هر روز باشد.
وزارت بهداشت، درمان و مراقبت اجتماعی چه توصیه‌ای می‌کند؟
باید بتوانید با خوردن یک رژیم متنوع و متعادل، تمام ریبوفلاوین مورد نیاز خود را بدست آورید.
اگر مکمل مصرف می‌کنید، زیاد مصرف نکنید زیرا این ممکن است مضر باشد.
مصرف ۴۰ میلی‌گرم یا کمتر از روز مکمل‌های ریبوفلاوین بعید است که ضرری داشته باشد.
نیاسین (اسید نیکوتینیک، ویتامین B3)
نیاسین، همچنین به عنوان ویتامین B3 شناخته می‌شود:
انرژی را از غذاهایی که می‌خوریم آزاد کنید.
سیستم عصبی و پوست را سالم نگه دارید.
منابع خوب نیاسین:
۲ شکل نیاسین وجود دارد: نیکوتین اسید و نیکوتین آمید. هر دو در مواد غذایی یافت می‌شوند.
منابع خوب نیاسین شامل موارد زیر است:
- گوشت
- ماهی
- آرد گندم
- تخم‌مرغ
- شیر
به چه نیاسین نیاز دارم؟
مقدار نیاسین مورد نیاز در مورد:
- روزانه ۵/۱۶ میلی‌گرم برای آقایان
- روزانه ۱۳.۲ میلی‌گرم برای خانمها
شما باید بتوانید تمام نیاسین مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.
نیاسین را نمی‌توان در بدن ذخیره کرد، بنابراین هر روز به رژیم غذایی خود نیاز دارید.
اگر بیش از حد نیاسین مصرف کنم چه اتفاقی می‌افتد؟
مصرف مقادیر زیاد مکمل‌های اسید نیکوتین می‌تواند باعث گرفتگی پوست شود. دوز زیاد برای مدت طولانی می‌تواند منجر به آسیب کبد شود.
شواهد کافی وجود ندارد که بدانید چه عاملی ممکن است در مصرف دوزهای زیاد روزانه مکمل‌های نیکوتین آمید باشد.
وزارت بهداشت، درمان و مراقبت اجتماعی چه توصیه‌ای می‌کند؟
شما باید با خوردن یک رژیم متنوع و متعادل، مقدار نیاسین مورد نیاز خود را بدست آورید.
اگر مکمل‌های نیاسین مصرف می‌کنید، زیاد مصرف نکنید زیرا این ممکن است مضر باشد.
مصرف ۱۷ میلی‌گرم یا کمتر مکمل‌های اسید نیکوتین در روز یا ۵۰۰ میلی‌گرم یا کمتر مکمل‌های نیکوتین آمید در روز، بعید نیست که ضرری داشته باشد.
اسید پانتوتنیک
اسید پانتوتنیک عملکردهای مختلفی دارد، از جمله کمک به آزادسازی انرژی از مواد غذایی.
اسید پنتوتنیک تقریباً در همه گوشت‌ها و سبزیجات یافت می‌شود، از جمله:
- جوجه
- گوشت گاو
- سیب‌زمینی‌ها
- فرنی
- گوجه‌فرنگی‌ها
- کلیه
- تخم‌مرغ
- کلم بروکلی
- سبزیجات مانند برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار
غلات صبحانه نیز اگر از اسید پانتوتنیک غنی شده باشند منبع خوبی هستند.
به چه میزان اسید پانتوتنیک نیاز دارم؟
شما باید بتوانید تمام اسیدهای پانتوتنیک مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید، همانطور که در بسیاری از غذاها وجود دارد.
اسید پنتوتنیک نمی‌تواند در بدن ذخیره شود، بنابراین شما به رژیم غذایی خود هر روز نیاز دارید.
اگر بیش از حد اسید پانتوتنیک مصرف کنم، چه اتفاقی می‌افتد؟
شواهد کافی وجود ندارد که بدانید چه عاملی ممکن است در مصرف دوزهای زیاد روزانه مکمل‌های اسید پنتوتنیک باشد.
وزارت بهداشت، درمان و مراقبت اجتماعی چه توصیه‌ای می‌کند؟
باید بتوانید با خوردن یک رژیم متنوع و متعادل، تمام اسیدهای پانتوتنیک مورد نیاز خود را بدست آورید.
اگر مکمل مصرف می‌کنید، زیاد مصرف نکنید زیرا این ممکن است مضر باشد.
مصرف ۲۰۰ میلی‌گرم یا کمتر از روز اسید پانتوتنیک در مکمل‌ها بعید است که ضرری داشته باشد.
ویتامین B6
ویتامین B6، که به عنوان پیریدوکسین نیز شناخته می‌شود، به شما کمک می‌کند:
اجازه دهید بدن از پروتئین و کربوهیدرات های موجود در مواد غذایی انرژی استفاده کرده و ذخیره کند.
هموگلوبین را تشکیل می‌دهند، ماده‌ای در گلبول‌های قرمز که حامل اکسیژن در بدن است.
منابع خوب ویتامین B6
ویتامین B6 در غذاهای متنوعی یافت می‌شود، از جمله:
- گوشت خوک
- مرغ ، مانند مرغ یا بوقلمون
- ماهی
- نان
- غلات سبوس‌دار مانند جو دوسر، گندم سیاه و برنج قهوه ای
- تخم‌مرغ
- سبزیجات
- دانه‌های سویا
- بادام زمینی
- شیر
- سیب‌زمینی‌ها
- برخی از غلات صبحانه غنی شده
به ویتامین B6 چقدر نیاز دارم؟
میزان نیاز ویتامین B6 بزرگسالان (از ۱۹ تا ۶۴ سالگی) حدود:
- روزانه ۱.۴ میلی‌گرم برای آقایان
- روزانه ۱.۲mg برای زنان
باید بتوانید تمام ویتامین B6 مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.
اگر بیش از حد ویتامین B6 مصرف شود، چه اتفاقی می‌افتد؟
هنگام مصرف مکمل، مهم است که زیاد مصرف نشود.
مصرف بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز ویتامین B6 به مدت طولانی می‌تواند منجر به از بین رفتن احساس در بازوها و پاها شود که به نوروپاتی محیطی معروف است.
این کار معمولاً هنگامی که مصرف مکمل‌ها را قطع کنید، بهبود خواهد یافت.
اما در مواردی که افراد مقادیر زیادی ویتامین B6 مصرف کرده‌اند، به ویژه بیش از چند ماه، این اثر می‌تواند دائمی باشد.
مصرف دوز ۱۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم در روز برای مدت کوتاه ممکن است هیچ آسیبی نبیند.
اما شواهد و مدارک کافی برای گفتن این دوز با اطمینان وجود ندارد.
وزارت بهداشت، درمان و مراقبت اجتماعی چه توصیه‌ای می‌کند؟
شما باید با خوردن یک رژیم متنوع و متعادل، ویتامین B6 مورد نیاز خود را دریافت کنید.
اگر مکمل ویتامین B6 مصرف می‌کنید، زیاد مصرف نکنید زیرا این می‌تواند مضر باشد.
بیش از ۱۰mg ویتامین B6 در روز را در مکمل ها مصرف نکنید، مگر اینکه توسط پزشک توصیه شود.
بیوتین (ویتامین B7)
بیوتین به مقدار بسیار کمی برای کمک به بدن در تجزیه چربی مورد نیاز است.
باکتری‌هایی که به طور طبیعی در روده شما زندگی می‌کنند قادر به تولید بیوتین هستند، بنابراین مشخص نیست که آیا به رژیم غذایی بیوتین اضافی نیاز دارید.
بیوتین همچنین در طیف وسیعی از مواد غذایی یافت می‌شود، اما فقط در مقادیر بسیار کم است.
اگر بیش از حد بیوتین مصرف کنم چه اتفاقی می‌افتد؟
شواهد کافی وجود ندارد که بدانید چه عاملی ممکن است در مصرف دوزهای زیاد روزانه مکمل‌های بیوتین باشد.
وزارت بهداشت، درمان و مراقبت اجتماعی چه توصیه‌ای می‌کند؟
شما باید با خوردن یک رژیم متنوع و متعادل، بتوانید تمام بیوتین مورد نیاز خود را بدست آورید.
اگر مکمل بیوتین مصرف می‌کنید، زیاد مصرف نکنید زیرا این ممکن است مضر باشد.
مصرف روزانه ۰.۹ میلی‌گرم یا کمتر از یک روز بیوتین در مکمل‌ها بعید است که ضرری به همراه داشته باشد.
شرکت بازرگانی پیشگامان شیمی یکی از برترین شرکت‌ها در زمینه تأمین مواد اولیه در ایران، آمادگی دارد ضمن دریافت سفارش‌های مشتریان عزیز، مواد اولیه شامل لسیتین، خرید آلژینات سدیم، خرید لاکتات سدیم، الانتوئین، متیل پارابن، خرید اسید اسکوربیک، ایزوله سویا، خرید سوربات پتاسیم، خرید ستیل الکل، خرید ویتامین e، خرید کافور، خرید منتول، صمغ عربی، خاک دیاتومه، زانتان گام، گوارگام، کربومر، سوربیتول و…. را در تمامی زمینه‌های دارویی و پزشکی، صنعتی، آرایشی بهداشتی، اسانس‌ها، غذایی با بهترین قیمت و کیفیت تأمین کنید. این محصولات در سریع‌ترین زمان ممکن به وسیله سیستم حمل و نقل مطمئن به شهرهای مختلف ارسال می‌شود.
