سبزیجات آب‌پز در مقایسه با بخارپز
سبزیجات آب‌پز و بهترین روش تولید آن
سبزیجات آب‌پز چه فوایدی دارند؟ خوردن مقدار توصیه‌شده از سبزیجات در طول روز، با توجه به مواد مغذی موجود در آن‌ها، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان، چاقی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. با این حال، استفاده از روش پخت اشتباه، ممکن است هنگام پخت تا ۵۰ درصد ویتامین‌ها و ۱۵ درصد از مواد معدنی موجود در سبزیجات، از بین بروند. طبق گفته ConsumerReports.org، آب‌پزکردن ممکن است روشی نسبتاً سریع و آسان برای پختن سبزیجات باشد، اما در بیشتر موارد بهتر است که آن‌ها را بخارپز کنید.
حفظ مواد مغذی در سبزیجات آب‌پز:
مطالعه‌ای که در آگوست ۲۰۰۹ در ” مجله دانشگاه ژجیانگ SCIENCE B” منتشر شد، نشان داد که روش پخت بخارپز کردن، از بین رفتن مواد مغذی در کلم بروکلی، از جمله ویتامین C و مواد شیمیایی مفید گیاه به نام‌های گلوکوزینولات‌ها و کلروفیل را به حداقل می‌رساند. در یک مطالعه منتشر‌شده در “مجله تغذیه بریتانیا” در دسامبر ۲۰۰۲ نشان‌داده که اگرچه بخارپز کردن باعث از بین رفتن فولات حاصل از کلم بروکلی و اسفناج نشده‌است اما آب‌پز کردن باعث شده بیش از ۵۰ درصد فولات این سبزیجات ازبین برود. مطالعه‌های که در ژانویه ۲۰۰۸ در “ژورنال شیمی و مواد غذایی شیمیایی” منتشر شد، یادآور می‌شود، هم آب‌پز کردن و هم بخارپزکردن باعث افزایش آنتی‌اکسیدان‌ها می‌شود.
از بین‌بردن مواد مغذی در سبزیجات آب‌پز:
گاهی اوقات قابلیت جوشاندن در خارج کردن ترکیبات از مواد غذایی می‌تواند، مزیت خوبی باشد.افرادی که سنگ کلیه می‌گیرند ممکن است از این قابلیت جوشاندن سبزیجات که سرشار از اگزالات هستند، سود ببرند، زیرا این ماده اغلب در این سنگ‌ها یافت می‌شود. طبق یک مطالعه منتشر شده در “ژورنال شیمی و مواد غذایی شیمیایی” در آوریل ۲۰۰۵، فرآیند جوشاندن می‌تواند ۸۷ درصد از اگزالات‌ها را در سبزیجات از بین ببرد، در حالی که بخارپز کردن فقط ۵۳ درصد از این مواد مغذی را حذف می‌کند.سبزیجات سرشار از اگزالات، شامل برخی سبزیجات برگ سبز، چغندر، سیب‌زمینی شیرین، بامیه، عدس و سویا است.
بافت و خوش‌طعم بودن در سبزیجات آب‌پز:
سبزیجاتی که بخار پز شده‌اند فقط از مواد مغذی که جوشانده شده‌اند، مغذی‌تر نیستند، بلکه طعم آن‌ها نیز بهتر است. طبق یک مطالعه که در فوریه ۲۰۱۰ در “ژورنال تغذیه انسان و رژیم غذایی” منتشر شده است، آزمایش طعم نشان داد که مردم طعم و بافت سبزیجاتی را که بخارپز کرده بودند در مقایسه با جوشاندن، ترجیح می‌دهند.
توجه کنید در سبزیجات آب‌پز باید:
طبق مقاله‌ای را که در وب‌سایت Fine Cooking منتشر شده‌است، روش‌های دیگر برای محدود کردن تلفات مواد مغذی هنگام پخت و پز شامل موارد فوق است: قبل از قطع کردن سبزیجات آن‌ها را بشویید و پوست آن‌ها را بردارید، آن‌ها را در قطعات بزرگ و یکنواخت برش دهید و در کوتاه‌ترین زمان ممکن بعد از قطع کردن، آن‌ها را بپزید. بعد از بخارپز کردن سبزیجات، با مقدار کمی روغن آن‌ها را میل کنید، در غیر این صورت قادر نخواهید بود ویتامین‌های محلول در چربی A، D، E و K را از سبزیجات خود جذب کنید. مقدار کمی مرکبات را به سبزیجات حاوی آهن مانند کلم بروکلی، کلم یا اسفناج اضافه کنید تا به بدن شما در جذب این آهن کمک کند.
