معرفی بیوتین یا ویتامین B7
مواد غذایی حاوی بیوتین کدامند؟ بیوتین که ویتامین H یا ویتامین B7 نیز نامیده می‌شود، یک ویتامین گروه B است که به بدن شما کمک می‌کند مواد غذایی را به انرژی تبدیل کند. این ویتامین برای عملکرد چشم، مو، پوست و مغز مهم است. همچنین ممکن است از عملکرد کبد پشتیبانی کند. بیوتین یک ویتامین محلول در آب است، به این معنی که بدن شما آن را ذخیره نمی‌کند. در نتیجه، شما برای حفظ سطح کافی باید مرتباً آن را مصرف کنید.
کمبود بیوتین به قدری نادر است که شواهد کافی برای ایجاد مقدار مجاز توصیه شده روزانه (RDA) یا متوسط برآورد نیاز (EAR) برای آن وجود ندارد. با این حال، ارزش روزانه (DV) بیوتین معمولاً حدود 30 میکروگرم در روز است. در حالی که بیوتین به عنوان مکمل در دسترس است، اکثر افراد می‌توانند با خوردن یک رژیم غذایی متنوع، تمام نیاز خود را دریافت کنند.
مواد غذایی حاوی بیوتین
1- زرده تخم‌مرغ حاوی مواد غذایی حاوی بیوتین
تخم‌مرغ‌ها پر از ویتامین‌های گروه B، پروتئین، آهن و فسفر است. زرده به ویژه یک منبع غنی از بیوتین است. یک تخم‌مرغ پخته و کامل (50 گرم) تقریباً 10 میکروگرم بیوتین یا تقریباً 33٪ از DV را فراهم می‌کند. شما همیشه باید تخم‌مرغ را کاملا بپزید، هم برای کاهش خطر مسمومیت با سالمونلا و هم برای بهبود جذب بیوتین.
سفیده تخم‌مرغ حاوی پروتئینی به نام آویدین است که در صورت خام خوردن می‌تواند در جذب بیوتین اختلال ایجاد کند. تخم‌مرغ را می‌توان آب پز کرد، مخلوط کرد و یا برای تهیه محصولات غذایی پخته شده مانند کلوچه یا وافل از آن استفاده کرد.
2- حبوبات حاوی مواد غذایی حاوی بیوتین
حبوبات مانند نخود فرنگی، لوبیا و عدس سرشار از پروتئین، فیبر و عناصر ریز مغذی زیادی هستند. برخی از غنی‌ترین منابع بیوتین در این گروه بادام‌زمینی و دانه‌های سویا هستند. یک وعده 1 اونسی (28 گرمی) بادام‌زمینی بو داده حاوی کمتر از 5 میکروگرم بیوتین یا 17 درصد از DV است.
یک مطالعه در مورد محتوای بیوتین در غذاهای محبوب ژاپنی نشان داد که 19.3 میکروگرم بیوتین – 64٪ DV – در یک وعده 3/4 فنجانی (100 گرم) لوبیای سویای کامل وجود دارد. حبوبات به طور معمول جوشانده می‌شوند و به عنوان پایه‌ای برای پذیرایی و سالاد استفاده می‌شوند یا در سیب‌زمینی سرخ‌شده یا غذاهای پخته‌شده قرار می‌گیرند.
3- آجیل و دانه‌ها حاوی مواد غذایی حاوی بیوتین
آجیل و دانه‌ها منبع خوبی از فیبر، چربی اشباع‌نشده و پروتئین هستند. اکثر آنها بیوتین را نیز تأمین می‌کنند، اما مقدار آن بسته به نوع آنها متفاوت است. یک وعده 1/4 فنجانی (20 گرم) دانه آفتابگردان برشته‌شده 2.6 میکروگرم بیوتین یا 10٪ از DV را ارائه می‌دهد، در حالی که 1/4 فنجان (30 گرم) بادام بو داده حاوی 1.5 میکروگرم یا 5٪ از DV می‌باشد.
4- جگر حاوی مواد غذایی حاوی بیوتین
گوشت‌های برخی از ارگان‌ها، به ویژه جگر، سرشار از بیوتین هستند. این از نظر بیولوژیکی منطقی است، زیرا بیشتر بیوتین بدن شما در کبد ذخیره می‌شود. فقط 3 اونس (75 گرم) گوشت جگر گاو پخته شده تقریباً 31 میکروگرم بیوتین یا 103٪ DV فراهم می‌کند.
جگر مرغ پخته‌شده حتی یک منبع غنی‌تر است، بسته‌بندی 138 میکروگرم در هر وعده 3 اونس (75 گرم) – 460 % از DV را فراهم می‌کند. بعضی از افراد از جگر سرخ‌شده با پیاز چرخ کرده در برگرهای خانگی و ماکارونی لذت می‌برند.
5- سیب‌زمینی شیرین حاوی مواد غذایی حاوی بیوتین
سیب‌زمینی شیرین پر از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئید است. آنها همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی بیوتین هستند. یک وعده 1/2 فنجانی (125 گرمی) سیب‌زمینی شیرین پخته شده حاوی 2.4 میکروگرم بیوتین یا 8٪ DV است.
سیب‌زمینی شیرین را می‌توان پخته یا در مایکروویو قرار داد تا زمانی که نرم شود. همچنین می‌توانید پوست آنها را بگیرید، بجوشانید و له کنید یا به تکه‌های برگر گیاهی خانگی اضافه کنید.
6- قارچ حاوی ویتامین بیوتین
قارچ‌ها غنی از مواد مغذی هستند که فواید سلامتی از جمله داشتن بیوتین کافی برای بدن دارند. در حقیقت، میزان بیوتین بالای آنها، از آنها در برابر انگل‌ها و شکارچیان در طبیعت محافظت می‌کند. تقریباً 20 کلاه (120 گرم) قارچ دکمه‌ای کنسرو شده حاوی 2.6 میکروگرم بیوتین است که تقریباً 10٪ DV است. یک وعده 1 فنجانی (70 گرمی) قارچ خرد شده و دکمه‌ای تازه 5.6 میکروگرم، یا 19 درصد از DV را نشان می‌دهد.
قارچ‌های کنسرو شده به خوبی روی رشته‌فرنگی، بالای پیتزاهای خانگی و انواع سس‌ها کار می‌کنند، در حالی که می‌توان قارچ‌های تازه را نیز پخت، تفت داد یا به سالاد اضافه کرد.
7- موز حاوی ماده ویتامین بیوتین
موز یکی از محبوب‌ترین میوه‌ها در سراسر جهان است. آنها دارای فیبر، کربوهیدرات و عناصر ریز مغذی مانند ویتامین‌های گروه B، مس و پتاسیم هستند. یک موز کوچک (105 گرم) تقریباً 0.2 میکروگرم بیوتیـن یا 1٪ DV را تأمین می‌کند.
آنها اغلب به تنهایی خورده می‌شوند، اما شما می‌توانید آنها را به اسموتی‌ها اضافه کنید، کره مغز آجیل را روی آنها پخش کنید یا آنها را منجمد کنید تا بستنی غیر لبنی تهیه شود.
8- کلم بروکلی حاوی ویتامین بیوتین
کلم بروکلی یکی از غنی‌ترین مواد مغذی در سبزیجات است، زیرا مملو از فیبر، کلسیم، ویتامین A و ویتامین C است. همچنین منبع خوبی از بیوتین است. فقط 1/2 فنجان (45 گرم) کلم بروکلی خام خرد شده حاوی 0.4 میکروگرم یا 1٪ DV است.
می‌توانید آن را به صورت خام با هوموس یا غوطه‌وری، بخارپز شده، بو داده با روغن زیتون و ادویه‌جات و ترشی‌جات، مخلوط سوپ‌ها، یا تفت دهید و به ماکارونی و مخلوط شیرین اضافه کنید.
9- مخمر حاوی ویتامین بیوتین
هر دو مخمر تغذیه‌ای و مخمر آبجو بیوتیـن را تأمین می‌كنند، اما مقادیر خاص آنها با مارك متفاوت است. مخمر آبجو که مخمر خشک فعال نیز نامیده می‌شود، برای دم کشیدن آبجو و نان مخمر استفاده می‌شود. برعکس، مخمر غذایی یک مخمر غیرفعال است که اغلب برای تهیه پنیر غیر لبنی استفاده می‌شود.
مخمر تغذیه‌ای ممکن است حاوی 21 میکروگرم بیوتیـن یا 69 درصد DV در هر 2 قاشق غذاخوری (16 گرم) باشد. از طرف دیگر، یک بسته استاندارد 2.25 قاشق چای‌خوری (7 گرم) مخمر خشک فعال که برای پخت استفاده می‌شود، 1.4 میکروگرم بیوتیـن یا 5٪ از DV را فراهم می‌کند.
10- آووکادو حاوی ویتامین بیوتین
آووکادو به عنوان منبع خوبی از فولات و چربی‌های اشباع‌نشده شناخته می‌شود و غنی از بیوتیـن است. یک آووکادو متوسط (200 گرم) حداقل حاوی 1.85 میکروگرم بیوتیـن یا 6٪ DV است. آووکادو را می‌توان به صورت خام خورده، روی نان تست پوره کرده، در گوآکامول هم زده و به صورت سالاد، سوپ تاکو و بوریتو برش داد.
بیوتیـن یک ویتامین B محلول در آب است که بدن شما برای تهیه آن به مصرف غذا نیاز دارد. کمبود آن نادر است و می‌توان با خوردن غذاهای غنی از بیوتیـن از آن جلوگیری کرد. برخی از بهترین منابع بیوتیـن شامل حبوبات، زرده تخم‌مرغ، گوشت اندام، آجیل، دانه‌ها، قارچ، آووکادو، سیب‌زمینی شیرین و مخمر است. مکمل‌های بیوتین نیز موجود هستند، اما اکثر افراد می‌توانند با مصرف یک رژیم غذایی متعادل تمام بیوتیـن مورد نیاز بدن را دریافت کنند.
