تفاوت نمک و سدیم در چیست
میزان مصرف سدیم در افراد زیاد است، حتی آن‌هایی که از نمک و نمکدان دور هستند. احتمالاً در مورد افرادی که میزان نمک خود را محدود می‌کنند یا شاید ورزشکارانی که سعی در افزایش میزان سدیم مصرفی دارند، شنیده‌اید. اما برخلاف تصور عمومی، سدیم مترادف نمک نیست. طبق گفته محققان: “نمک ماده معدنی است که از سدیم و کلرید تشکیل شده است. “این سدیم موجود در نمک است که می‌تواند برای سلامتی ما بدتر باشد.” بنابراین خود کلمه “نمک” می‌تواند به تعدادی از مواد شیمیایی مختلف اشاره داشته باشد، “سدیم” فقط به بخشی از این نمک اشاره دارد.
میزان سدیم موجود در نمک چقدر است؟
یک قاشق چای خوری نمک حاوی 2325 میلی‌گرم سدیم است.
در روز چقدر باید سدیم مصرف کنید؟
دستورالعمل‌های رژیم غذایی برای افراد توصیه می‌کند بیش از 2300 میلی‌گرم سدیم در روز دریافت نکنید (تقریباً به اندازه آنچه در یک قاشق چای خوری نمک وجود دارد). با این حال، انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند بیشتر بزرگسالان مصرف خود را حتی به کمتر از آن محدود کنند و بیش از 1500 میلی‌گرم سدیم در روز مصرف نکنند.
این توصیه کاهش یافته به ویژه برای افرادی که بیشتر در معرض خطر ابتلا به شرایط تشدید شده توسط سدیم اضافی هستند، بسیار مهم است. طبق گفته دانشگاه ایالتی آیووا، این افراد بیش از 51 سال، کسانی که فشار خون بالا، دیابت یا بیماری مزمن کلیه دارند و آفریقایی آمریکایی‌ها را شامل می‌شود.
به نظر می‌رسد بیشتر افراد بیش از آنچه متخصصان بهداشت توصیه می‌کنند، سدیم می‌خورند. طبق AHA، به طور متوسط، آمریکایی‌ها هر روز حدود 3400 میلی‌گرم از این مواد را دریافت می‌کنند و کسانی که از نمکدان پرهیز می‌کنند مستثنی نیستند. یک مطالعه در ماه مه 2017 که در مجله Circulation منتشر شده است، تقریباً 71 درصد سدیم در رژیم‌های غذایی آمریکایی‌ها از غذاهای بسته بندی شده و وعده‌های غذایی رستوران تأمین می‌شود.
چرا باید نگران دریافت بیش از حد سدیم باشید؟
رژیم‌های غذایی با سدیم اضافی با مجموعه‌ای از خطرات سلامتی مرتبط هستند. محققان می‌گویند: “مقدار زیاد سدیم می‌تواند به کم آبی بدن، فشار خون بالا [یک عامل خطر مرتبط با بیماری های قلبی]، سکته، بیماری کلیه و پوکی استخوان کمک کند.”
مشاهده شد که کسانی که سدیم بیشتری مصرف می‌کنند، فشار خون بیشتری نسبت به افرادی که کمتر مصرف می‌کنند، دارند. مطالعه‌ای که در اوت 2014 در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد که میزان سدیم ادرار را در بیش از 100000 نفر از 18 کشور را تجزیه و تحلیل کرد.
علاوه بر این، مصرف نمک بیش از حد ممکن است بر روی سیستم ایمنی بدن نیز تأثیر منفی بگذارد. مطالعه‌ای که در مارس 2020 در Science Translational Medicine منتشر شده است حاکی از آن است که مصرف بیش از پنج گرم نمک (یا 2000 میلی‌گرم سدیم) در روز خطری برای ایمنی بدن فرد است.
این مطالعه در درجه اول بر روی موش‌ها انجام شد، هنگامی که از رژیم غذایی با نمک بالا استفاده می‌کردند، از عفونت‌های باکتریایی شدیدتری رنج می‌بردند، اما چندین داوطلب انسانی که شش گرم نمک اضافی (یا 2400 میلی‌گرم سدیم) در روز دریافت می‌کردند نیز پاسخ احتمالی مختل شده به عفونت باکتریایی را نشان دادند.
اما بدن شما به مقداری سدیم نیاز دارد؟
سدیم ذاتاً بد نیست؛ در واقع، بدن ما برای انجام عملکردهای روزانه به مقدار کم به آن نیاز دارد. تحقیقات نشان می‌دهد: “سدیم عملکردهای حیاتی متابولیکی دارد اما ما واقعاً حداقل فقط 500 میلی‌گرم در روز به سدیم نیاز داریم تا این اتفاق بیفتد.” سدیم به بدن در انتقال تکانه‌های عصبی، حفظ تعادل مناسب مایعات در بدن و کنترل انقباض و شل شدن عضلات کمک می‌کند.
طبق یک بررسی سیستماتیک آکادمی تغذیه و تجزیه و تحلیل شواهد رژیم غذایی: برای افرادی که نارسایی قلبی دارند، دریافت بیش از حد سدیم (حدود 2800 تا 3000 میلی‌گرم در روز) یا بسیار کم (کمتر از 1900 میلی‌گرم در روز) با افزایش میزان مرگ و میر مرتبط است.
چگونه بدن از سدیم اضافی خلاص می‌شود؟
مصرف آب می‌تواند به رقیق شدن سدیم و دفع آن کمک کند، بله، اما هرگز نمک بدن شما را از بین نخواهد برد (که یک بیماری خطرناک به نام هیپوناترمی است). “در یک بدن سالم و بون مشکل، کلیه‌ها به سدیم اضافی پاسخ می‌دهند و آن را از طریق ادرار دفع می‌کند.
“نوشیدن آب همیشه ایده خوبی است، اما نوشیدن آب بیشتر، الزاماً مقدار اضافی سدیم را از بین نمی‌برد. “نشان داده شده است که خوردن غذاهای غنی از پتاسیم به بدن در کنترل اضافه بار سدیم کمک می‌کند. غذاهایی که منبع پتاسیم هستند شامل میوه‌های خشک، عدس، ماست، ماهی آزاد، مرغ (گوشت سفید)، اسفناج، سویا، کلم بروکلی، گوجه‌فرنگی، موز و سیب‌زمینی است.
با این حال، مهم است که قبل از افزایش مصرف پتاسیم، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر با عوارض کلیوی دچار هستنید یا داروهای فشار خون خاصی مصرف کنید.
غذاهای کم سدیم و یا عاری از سدیم
یکی از راه‌های کاهش سدیم، مصرف بیشتر غذاهای کم سدیم است. این مواد غذایی شامل:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- گوشت و ماهی فرآوری نشده
- غلات کامل
- لوبیای خشک
- آجیل و دانه‌های بدون نمک
روغن‌های سالم (همه روغن‌ها در واقع فاقد نمک هستند، اما شما می‌خواهید گزینه‌های سالم برای قلب را انتخاب کنید).اسمیت توضیح می‌دهد: “بیشتر میوه‌ها و سبزیجات مقداری سدیم دارند، اما همچنین دارای پتاسیم هستند که به تعادل آن کمک می‌کند.”
محققان می‌گویند، شما می‌توانید مقادیر کمی سدیم در حبوبات بدون نمک، آووکادو، روغن زیتون، آجیل و دانه‌های بدون نمک، تخم‌مرغ و پروتئین‌های گوشت پیدا کنید و همچنین، نیازی به حذف کامل رژیم غذایی از این عنصر نیست.
پخت و پز در خانه می‌تواند به کاهش نمک مصرفی کمک کند، اما شما باید مراقب چاشنی‌های مصرفی خود باشید. اگر عادت دارید از مواد تقویت کننده طعم مانند نمک سیر، نمک پیاز، MSG، سس سویا، سس باربیکیو، زیتون، ترشی و کروتون استفاده کنید، ممکن است بخواهید آزمایش برخی از گزینه‌های کم نمک را شروع کنید. از پرتقال، لیمو و سرکه به عنوان دوستان جدید طعم‌دهنده استفاده کنید.
روش‌های بی‌دردسر برای کاهش نمک مصرفی
سدیم ماده معدنی مورد نیاز بدن شما برای عملکرد طبیعی عصب و عضله و تعادل مایعات است، اما مقدار کمی از آن کمک زیادی می‌کند.
برچسب‌های تغذیه را بخوانید و مقایسه کنید.
محتوای سدیم همراه با مقدار روزانه (DV) یا درصدی از مقدار توصیه شده روزانه که یک وعده برآورده می‌کند، در برچسب تغذیه‌ای غذاهای بسته بندی شده ذکر شده است. برای تشخیص اینکه کدام محصول واقعاً سدیم کمی دارد، این ادعاهای رایج را از طریق FDA بررسی کنید.
فاقد نمک یا سدیم: غذاهایی که به این ترتیب دارای مارک هستند حاوی کمتر از 5 میلی‌گرم سدیم در هر وعده هستند.
سدیم بسیار کم: غذا در هر وعده 35 میلی‌گرم سدیم یا کمتر تأمین می‌کند.
کم سدیم: غذا 5 درصد یا کمتر سدیم DV را در هر وعده تأمین می‌کند.
سدیم کاهش یافته: مواد غذایی حاوی حداقل 25 درصد سدیم کمتر از نوع سنتی آن است.
سدیم ضعیف یا نمک کم: مواد غذایی حاوی حداقل 50 درصد سدیم کمتر از نسخه سنتی آن است.
بدون نمک اضافه شده: هیچ نمکی در هنگام پردازش اضافه نمی‌شود، اما این مواد غذایی ممکن است فاقد سدیم نباشند.
برچسب تغذیه را بررسی کنید. زیرا نمک تنها تأمین‌کننده سدیم نیست. سایر منابع سدیم شامل مونو سدیم گلوتامات (MSG)، جوش شیرین و بیکینگ پودر است.
لازم نیست همه غذاهای شما تازه یا خانگی باشد تا بتوانید نمک خود را کاهش دهید، اما بیشترین سدیم در تولید غذاهای فرآوری شده است. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند در مورد غذاهای “شش نمکی” که بیشترین سدیم را در رژیم‌های غذایی ما دارند احتیاط کنید. این مواد شامل موارد زیر می‌شود:
- برش‌های سرد و گوشت‌های فراوری شده
- پیتزا
- سوپ‌ها
- نان و رول
- جوجه
به جای بیکن یا سوسیس، سراغ گوشت‌های تازه و ماهی یا منابع پروتئینی گیاهی مانند توفو یا لوبیا یا عدس خشک و پخته بروید.
تنقلات شور خود را درست کنید.
یک کیسه چیپس می‌تواند تا 250 میلی‌گرم سدیم بسته‌بندی کند.“به جای خرید تنقلات شور مانند چیپس سیب‌زمینی، خودتان آن‌ها را درست کنید.” “از انواع سبزیجات مانند هویج، کلم پیچ، جیکاما، سیب‌زمینی و چغندر استفاده کنید.” سبزیجات را به صورت ورقه‌های نازک برش داده و سپس آن‌ها را بپزید تا ترد شوند. برش‌ها را با ادویه‌جات ترش و ادویه جات ترشیجات اضافه کنید.
سوپ‌های کم سدیم را انتخاب کنید.
سوپ‌های تهیه شده معمولاً سرشار از سدیم هستند. به عنوان مثال، یک فنجان سوپ رشته فرنگی مرغ ممکن است حاوی بیش از 1000 میلی‌گرم سدیم باشد.
سس‌های کنار غذا را سفارش دهید.
کنترل میزان مصرف سدیم به معنای این نیست که نمی‌توانید بیرون غذا بخورید، اما ممکن است بخواهید عادت‌های سفارش خود را اصلاح کنید. “تمام سس‌ها، از جمله سس گوجه فرنگی، معمولاً نمک اضافی را پنهان می‌کنند. بنابراین هر زمان که ممکن است، سعی کنید سس خود را کنار بگذارید، بنابراین می‌توانید میزان سدیم غذا را کنترل کنید. این همچنین می‌تواند به شما در صرفه‌جویی در مصرف کالری کمک کند، زیرا سرآشپزها دوست دارند از سس بیشتر از آنچه برای تهیه عطر و طعم نیاز دارید استفاده کنند.”
از محصولات کنسرو بدون نمک اضافه شده استفاده کنید.
غذاهای تازه غالباً مقوی‌ترین گزینه‌ها هستند، اما در میان یک برنامه فشرده همیشه مناسب و واقع‌بینانه نیستند. برای غذاهای سریع، کنسروهای کم سدیم و بدون نمک اضافه را در دست داشته باشید.
