مقالات

ویتامین ها و مواد معدنی برای افراد مسن

ویتامین‌ها و مواد معدنی

ویتامین‌ها و مواد معدنی دو نوع اصلی از مواد مغذی هستند که بدن شما برای زنده ماندن و سلامتی به آنها احتیاج دارد.

ویتامین‌ها

ویتامین‌ها به رشد بدن کمک می‌کنند و همانطور که باید کار می‌کنند. 13 ویتامین ضروری وجود دارد – ویتامین‌های A، C، D، E، K و ویتامین‌های گروه B (تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک، بیوتین، B6، B12 و اسید فولیک).

ویتامین‌ها وظایف مختلفی برای کمک به عملکرد صحیح بدن دارند. برخی از ویتامین‌ها به شما کمک می‌کنند تا در برابر عفونت ها مقاومت کرده و اعصاب خود را سالم نگه دارید، در حالی که برخی دیگر ممکن است به بدن شما کمک کند تا از غذا انرژی بگیرد یا به لخته شدن خون شما کمک کند.

با پیروی از دستورالعمل های رژیم غذایی، مقدار کافی از این ویتامین‌ها را از طریق غذا دریافت خواهید کرد.

مواد معدنی

مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی نیز به عملکرد بدن شما کمک می‌کنند. مواد معدنی عناصری هستند که بدن ما برای عملکرد نیاز دارد و می‌توان آنها را در زمین و غذاها یافت. برخی از مواد معدنی مانند ید و فلوراید فقط در مقادیر بسیار کمی مورد نیاز هستند. موارد دیگر مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم در مقادیر بیشتری مورد نیاز است. همانند ویتامین‌ها، اگر رژیم غذایی متنوعی داشته باشید، احتمالاً به اندازه کافی اکثر مواد معدنی را دریافت خواهید کرد.

مواد معدنی
مواد معدنی

چگونه می توان ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کرد؟

معمولاً بهتر است مواد معدنی مورد نیاز خود را از غذا دریافت کنید، نه قرص. به این دلیل که غذاهای غنی از مواد مغذی حاوی ترکیبات دیگری هستند که برای شما مفید هستند، مانند فیبر.

بیشتر افراد مسن می‌توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاها دریافت کنند. اما اگر مطمئن نیستید، با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه صحبت کنید و او ممکن است یک ویتامین یا مکمل غذایی توصیه کند.

اگر شما نیاز به مکمل رژیم غذایی خود دارید، بدنبال مکمل حاوی ویتامین یا ماده معدنی مورد نیاز بدون بسیاری از مواد غیر ضروری دیگر باشید. برای اطمینان از زیاد نبودن دوز، برچسب را بخوانید.

اندازه‌گیری ویتامین‌ها و مواد معدنی

ویتامین‌ها و مواد معدنی به روش‌های مختلفی اندازه‌گیری می‌شوند. متداول ترین آن ها:

mg – میلی‌گرم (میلی‌گرم یک هزارم گرم است)

mcg – میکروگرم (میکروگرم یک میلیونم گرم است. 1000 میکروگرم برابر با یک میلی‌گرم است)

IU – واحد بین‌المللی (تبدیل میلی‌گرم و میکروگرم به IU به نوع ویتامین یا دارو بستگی دارد)

مواد معدنی
مواد معدنی

مصرف سدیم برای بزرگسالان مسن توصیه می شود

سدیم یکی دیگر از مواد معدنی مهم است. سدیم در درجه اول از نمک (کلرید سدیم) حاصل ‌شود. هر زمان که به غذای خود نمک اضافه کنید، سدیم اضافه می‌کنید. اما دستورالعمل های رژیم غذایی نشان می‌دهد که بیشتر سدیمی که می‌خوریم از محلول های نمکی نیست – در هنگام فرآوری یا آماده سازی به بسیاری از غذاها اضافه می‌شود.

همه ما به مقداری سدیم نیاز داریم، اما با گذشت زمان زیاد می‌تواند منجر به فشار خون شود، که می‌تواند خطر حمله قلبی یا سکته را افزایش دهد.

مصرف چه مقدار سدیم خوب است؟

افراد 51 ساله و بالاتر باید میزان سدیم دریافتی خود را به 2300 میلی‌گرم در روز کاهش دهند. این حدود یک قاشق چای خوری نمک است و شامل سدیم اضافه شده در حین تولید یا پخت و پز و همچنین هنگام صرف غذا سر سفره است.

اگر فشار خون یا پیش فشار خون دارید، محدود کردن مصرف سدیم به 1500 میلی‌گرم در روز، حدود 2/3 قاشق چای خوری نمک، ممکن است مفید باشد. تهیه وعده های غذایی خود در خانه بدون استفاده از غذاهای فراوری شده زیاد یا نمکی به شما امکان می‌دهد میزان سدیم بدن خود را کنترل کنید.

نمک را هنگام پخت و پز استفاده کنید و قبل از اولین لقمه نمک اضافه نکنید. اگر این تغییر را به آرامی انجام دهید، به تفاوت طعم و مزه عادت خواهید کرد. همچنین به دنبال محصولات غذایی باشید که با علامت “سدیم کم”، “بدون نمک”، “بدون نمک اضافه شده”، “بدون سدیم” یا “بدون نمک” باشد.

خوردن بیشتر سبزیجات و میوه های تازه نیز کمک می‌کند – به طور طبیعی سدیم کمی دارند و پتاسیم بیشتری تأمین می‌کنند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی برای افراد بالای 51 سال

ویتامین D

مرد  51+زن  51+
اگر 51 تا 70 سال دارید، هر روز حداقل به 15 میکروگرم (600 IU) نیاز دارید، اما بیشتر از 100 میکروگرم (4000 IU) نیاز ندارید.

اگر شما بیش از 70 سال سن دارید، حداقل به 20 میکروگرم (800 IU) نیاز دارید، اما بیشتر از 100 میکروگرم (4000 IU) نیاز ندارید.

اگر 51 تا 70 سال دارید، هر روز حداقل به 15 میکروگرم (600 IU) نیاز دارید، اما بیشتر از 100 میکروگرم (4000 IU) نیاز ندارید.

اگر شما بیش از 70 سال سن دارید، حداقل به 20 میکروگرم (800 IU) نیاز دارید، اما بیشتر از 100 میکروگرم (4000 IU) نیاز ندارید.

منابع ویتامین D

شما می توانید ویتامین D را از ماهی های چرب، روغن های کبد ماهی، شیر غنی شده و محصولات شیر و غلات غنی شده دریافت کنید.

مواد معدنی
مواد معدنی

ویتامین B12

 مرد  51+زن  51+
هر روز 2.4 میکروگرم.هر روز 2.4 میکروگرم.

منابع

این ویتامین را می‌توانید از گوشت، ماهی، مرغ، شیر و غلات صبحانه غنی شده دریافت کنید. برخی از افراد بالای 50 سال در جذب ویتامین B12 که به طور طبیعی در غذاها یافت می‌شود، مشکل دارند. شاید لازم باشد از مکمل های ویتامین B12 استفاده کنند و غذاهای غنی شده با این ویتامین بخورند.

کلسیم

مرد  51+زن  51+
مردان 51-70 ساله هر روز به 1000 میلی‌گرم نیاز دارند.

مردان 71 ساله هر روز به 1200 میلی‌گرم نیاز دارند. بیش از 2000 میلی‌گرم در روز مصرف نکنید.

1200 میلی‌گرم در روز. بیش از 2000 میلی‌گرم در روز مصرف نکنید.

منابع

کلسیم ماده معدنی است که برای استحکام استخوان ها و دندان ها مهم است، بنابراین توصیه های ویژه ای برای افراد مسن که در معرض از دست دادن استخوان هستند وجود دارد. می‌توانید کلسیم را از شیر و سایر لبنیات، برخی از انواع توفو، سبزیجات برگ سبز تیره، لوبیای سویا، ساردین کنسرو شده و ماهی سالمون با استخوان و غذاهای غنی شده با کلسیم دریافت کنید.

مواد معدنی

منیزیم

مرد  51+زن  51+
420 میلی‌گرم در روز.320 میلی‌گرم در روز.

منابع

این ماده معدنی به طور کلی در غذاهای حاوی فیبر غذایی مانند سبزیجات برگ سبز، غلات کامل، حبوبات و مغزها و دانه ها یافت می‌شود. به غلات صبحانه و سایر غذاهای غنی شده غالباً منیزیم اضافه می‌کنند. منیزیم همچنین در آب آشامیدنی شیر، یا آب بطری وجود دارد.

پتاسیم

مرد  51+زن  51+
مردان هر روز به 3400 میلی‌گرم نیاز دارند.بیشتر خانم های 51 ساله و بالاتر هر روز به 2600 میلی‌گرم نیاز دارند.
مواد معدنی
مواد معدنی

منابع پتاسیم

بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات، گوشت‌ها و غذاهای لبنی مختلف حاوی پتاسیم هستند. غذاهای پر پتاسیم شامل زردآلو خشک، عدس و سیب زمینی است. بزرگسالان مقدار زیادی پتاسیم خود را از شیر، قهوه، چای و سایر نوشیدنی های غیر الکلی دریافت می‌کنند.

سدیم

مرد  51+زن  51+

مردان 51 ساله و بالاتر باید مصرف سدیم خود را به 2300 میلی‌گرم در روز کاهش دهند. این حدود 1 قاشق چای خوری نمک است و شامل سدیم اضافه شده در حین تولید یا پخت و پز و همچنین هنگام صرف غذا است. اگر فشار خون یا پیش فشار خون دارید، محدود کردن مصرف سدیم به 1500 میلی‌گرم در روز، حدود 2/3 قاشق چای‌خوری نمک، ممکن است مفید باشد.

 

زنان 51 ساله و بالاتر باید میزان سدیم مصرفی خود را به 2300 میلی‌گرم در روز کاهش دهند. این حدود 1 قاشق چای خوری نمک است و شامل سدیم اضافه شده در حین تولید یا پخت و پز و همچنین هنگام صرف غذا است. اگر فشار خون یا پیش فشار خون دارید، محدود کردن مصرف سدیم به 1500 میلی‌گرم در روز، حدود 2/3 قاشق چای خوری نمک، ممکن است مفید باشد.

تهیه وعده های غذایی خود در خانه بدون استفاده از غذاهای فراوری شده زیاد یا نمک به شما امکان می‌دهد میزان سدیم بدن خود را کنترل کنید.

ویتامین A

بیشتر مردان 51 سال به بالا باید 900 میکروگرم RAE را هدف قرار دهند. بیشتر خانم های 51 سال به بالا باید روزانه 700 میکروگرم RAE را هدف قرار دهند. ویتامین A را می توان در محصولاتی مانند تخم مرغ و شیر یافت. همچنین می توان آن را در سبزیجات و میوه ها مانند هویج و انبه یافت.

ویتامین C

بیشتر مردان 51 و بالاتر باید 75 میلی‌گرم در روز را هدف قرار دهند. بیشتر زنان 51 ساله و بالاتر باید 90 میلی‌گرم در روز را هدف قرار دهند. میوه ها و سبزیجات از بهترین منابع ویتامین C هستند. مرکبات، گوجه فرنگی و سیب زمینی می توانند منبع بزرگی از ویتامین C باشند. جهت خرید اسید اسکوربیک گرید دارویی و اطلاعات بیشتر به لینک مربوطه مراجعه نمائید.

ویتامین E

بیشتر مردان 51 ساله و بالاتر باید 15 میلی‌گرم در روز را هدف قرار دهند. بیشتر زنان در سن 51 سالگی و بالاتر باید 15 میلی‌گرم در روز را هدف قرار دهند. ویتامین E در مغزها مانند بادام زمینی و بادام یافت می‌شود و در روغن های گیاهی نیز یافت می شود. همچنین می توان آن را در سبزیجات سبز، مانند کلم بروکلی و اسفناج یافت.

ویتامین B1 (تیامین)

مرد  51+زن  51+
بیشتر مردان 51 سال به بالا باید 1.2 میلی‌گرم در روز را هدف قرار دهند.بیشتر خانم‌های 51 سال به بالا باید 1.1 میلی‌گرم در روز داشته باشند.

شما می‌توانید ویتامین B1 را در گوشت – به خصوص گوشت خوک – و ماهی پیدا کنید. همچنین در غلات کامل و برخی از نان‌های غنی شده، غلات و ماکارونی است.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

مرد  51+زن  51+
بیشتر مردان 51 سال به بالا باید 1.3 میلی‌گرم در روز هدف داشته باشند.بیشتر خانم‌های 51 سال به بالا باید 1.1 میلی‌گرم در روز داشته باشند.

شما می‌توانید ویتامین B2 را در تخم‌مرغ و گوشت اندام مانند کبد و کلیه و گوشت بدون چربی پیدا کنید. همچنین می‌توانید آن را در سبزیجات سبز مانند مارچوبه و کلم بروکلی پیدا کنید.

ویتامین B3 (نیاسین)

مرد  51+زن  51+
بیشتر مردان 51 سال به بالا باید 16 میلی‌گرم در روز را هدف قرار دهند.بیشتر خانم‌های 51 سال به بالا باید 14 میلی‌گرم در روز را هدف قرار دهند.

ویتامین B3 در برخی انواع مغزها، حبوبات و غلات یافت می‌شود. این ماده را می‌توان در طیور، گوشت گاو و ماهی نیز یافت.

ویتامین K

مرد  51+زن  51+
بیشتر مردان 51 سال به بالا باید 120 میلی‌گرم در روز را هدف قرار دهند.بیشتر خانم‌ها باید 90 میلی‌گرم در روز را هدف بگیرند.

ویتامین K در بسیاری از غذاها از جمله سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ و برخی میوه ها مانند زغال اخته و انجیر یافت می‌شود. همچنین می‌توان آن را در پنیر، تخم مرغ و گوشت های مختلف یافت.

فولات

مرد  51+زن  51+
بیشتر مردان 51 ساله و بالاتر هر روز باید 400 میکروگرم DFE را هدف قرار دهند.بیشتر خانم‌های 51 ساله و بالاتر باید 400 میکروگرم DFE هر روز را هدف قرار دهند.

فولات را می‌توان در سبزیجات و میوه ها مانند کلم بروکلی، جوانه‌های بروکسل، اسفناج و پرتقال یافت. همچنین می‌توان آن را در آجیل، لوبیا و نخود فرنگی یافت.

منابع:

یک هفته ضمانت برگشت وجه
مشاوره تخصصی
ضمانت اصل بودن کالا
تضمین بهترین قیمت
ارسال به تمام نقاط
پرداخت شرایطی

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
Call Now Buttonبرای مشاوره تماس بگیرید