به راحتی می‌توان منگنز و منیزیم را با هم اشتباه گرفت زیرا نام آن‌ها بسیار شبیه به هم است. اما بین منگنز و منیزیم تفاوت وجود دارد – از نظر ترکیب، عملکرد در بدن، نیازهای مصرفی و علائم کمبود و سمیت.
منگنز برای سلامتی شما مفید است:
منگنز یک ماده معدنی ضروری است که بدن شما به آن نیاز دارد اما قادر به ساخت آن نیست، بنابراین باید آن را از مواد غذایی یا مکمل‌ها دریافت کنید. این کوفاکتور برای آنزیم‌های بیشماری است که برای عملکردهای بدن مورد نیاز است. بدن شما حاوی حدود 10 تا 20 میلی‌گرم منگنز است که در استخوان‌ها، کبد، لوزالمعده، کلیه‌ها و مغز شما قرار دارد.
منگنز برای سیستم ایمنی بدن، تشکیل استخوان و سیستم تولید مثل شما مفید است. برای متابولیسم پروتئین، کلسترول و کربوهیدرات‌ها ضروری است. علاوه بر این، همراه با ویتامین K، منگنز در لخته شدن خون نقش دارد.
منیزیم برای انتقال مواد مغذی مانند پتاسیم و کلسیم در بدن نیاز است. علاوه بر این، منیزیم به بدن شما کمک می‌کند تا قند خون را تنظیم کرده و فشار خون سالم را حفظ کند.
طبق مطالعه‌ای که در ژوئن سال 2018 در Nutrients منتشر شد، منیزیم ممکن است در درمان میگرن و افسردگی نقش داشته‌باشد. علاوه بر این، محققان اثر مثبت احتمالی منیزیم را برای درد مزمن و بهبود نتیجه پس از سکته مغزی را گزارش دادند.
چه مقدار نیاز داری؟
برای سلامتی مطلوب، توصیه‌های مصرف منگنز و منیزیم توسط هیئت غذا و تغذیه تدوین شده است و این مقادیر به سن و جنس شما بستگی دارد.
رژیم‌های غذایی توصیه شده، که میانگین مقدار روزانه منیزیم مورد نیاز برای سلامتی خوب است:
کودکان 9 تا 13 ساله: 240 میلی‌گرم
نوجوانان از 14 تا 18 سال: 410 میلی‌گرم برای مردان؛ 360 میلی‌گرم برای خانم‌ها
بزرگسالان در سنین 19 تا 30 سال: 400 میلی‌گرم برای مردان؛ 310 میلی‌گرم برای خانم‌ها
بزرگسالان در سنین 31 سال و بالاتر: 420 میلی‌گرم برای مردان؛ 320 میلی‌گرم برای خانم‌ها
زنان باردار و شیرده: 310 تا 400 میلی‌گرم
بین مصرف منگنز و منیزیم که روزانه توصیه می‌شود، تفاوت وجود دارد. از آنجا که منگنز یک ماده معدنی کمیاب است، شما به مقدار کمتری از آن به منیزیم احتیاج دارید. مقادیر منگنزی که باید بکوشید مصرف کنید عبارت‌اند از:
کودکان 9 تا 13 سال: 1.9 میلی‌گرم
نوجوانان 14 تا 18 سال: 2.2 میلی‌گرم برای مردان؛ 1.6 میلی‌گرم برای خانم‌ها
بزرگسالان در سن 19 سال و بالاتر: 2.3 میلی‌گرم برای مردان؛ 1.8 میلی‌گرم برای خانم‌ها
زنان باردار و شیرده: 2 تا 2.6 میلی‌گرم
انتخاب غذاهای غنی از منگنز:
بسیاری از غذاها منبع خوبی از منگنز دارند، از جمله غذاهای دریایی، غلات کامل، آجیل، حبوبات، برنج و سبزیجات‌برگی. برخی از غذاهای غنی از منگنز عبارتند از:
صدف: 251 درصد ارزش روزانه (DV) در هر 3 اونس
جوانه گندم، برشته شده: 246 درصد DV در هر اونس
توفو محکم: 129 درصد DV در هر فنجان
سیب زمینی شیرین: 110 درصد DV در هر فنجان
آجیل کاج: 109 درصد DV در هر اونس
برنج قهوه ای: 93 درصد DV در هر فنجان
لوبیا لیما: 93 درصد DV در هر فنجان
نخود: 73 درصد DV در هر فنجان
بدن شما فقط حدود 1 تا 5 درصد منگنز رژیم غذایی را از بدن جذب می‌کند.
منابع غذایی برتر منیزیم:
به راحتی می‌توانید مقدار منیزیم مورد نیاز خود را برای تأمین نیازهای بدن از بسیاری از غذاهای گیاهی و حیوانی دریافت کنید. سبزیجات با برگ سبز تیره، دانه، لوبیا، ماهی، غلات کامل و آجیل از بهترین گزینه‌ها هستند. به طور کلی، غذاهای پر فیبر منیزیم را تأمین می‌کنند. این ماده معدنی همچنین به غذاهای غنی‌شده مانند غلات صبحانه اضافه می‌شود.
برخی از غذاهایی که در لیست گروه‌های غذایی حاوی منیزیم قرار دارند شامل موارد زیر است:
اسفناج: 37 درصد DV در هر فنجان
تخم شاه‌دانه: 47 درصد DV در هر اونس
لوبیا لیما – 30 درصد DV در هر فنجان
ماهی ماهی: 26 درصد DV در هر فیله 6 اونسی
کوینولا: 28 درصد DV در هر فنجان
آجیل برزیلی: 25 درصد DV در هر اونس
پخت شکلات: 23 درصد DV در هر اونس
آووکادو: 24 درصد DV در هر آووکادو
بدن شما به طور معمول حدود 30 تا 40 درصد منیزیم رژیم غذایی را از مواد غذایی که مصرف می‌کنید جذب می‌کند.
مکمل‌های منگنز و منیزیم:
اگرچه غذا همیشه بهترین منبع مواد مغذی است، اگر به دلیل پزشکی یا شرایط دیگری نتوانید مقدار کافی دریافت کنید، مکمل‌های منگنز و منیزیم ممکن است گزینه‌ای مناسب باشد.
مکمل‌های منیزیم به اشکال مختلفی موجود هستند، اما گونه‌هایی که به خوبی در مایع حل می‌شوند بهتر توسط بدن شما جذب می‌شوند. این‌ها ممکن است منیزیم موجود در آسپارتات، سیترات، لاکتات و کلرید باشد. مصرف مکمل‌های روی ممکن است در جذب منیزیم اختلال ایجاد کند.
منیزیم اغلب در ملین‌هایی مانند شیر Phillips منیزیم یافت می‌شود. همچنین، منیزیم گاهی اوقات در داروهای سوزش سر دل و ناراحتی معده از سوء هاضمه اسید قرار می‌گیرد.
مکمل‌های منگنز به اشکال مختلفی از جمله اسیدهای‌آمینه‌معدنی، گلوکونات، منگنز پیکولینات، سولفات، سیترات و کلرید در دسترس هستند. برخی مکمل‌های ویتامین معدنی حاوی منگنز هستند. مکمل‌های غذایی منگنز موجود در رژیم غذایی معمولاً حاوی 5 تا 20 میلی‌گرم منگنز هستند.
تفاوت بین منیزیم و منگنز کمبود:
کمبود منگنز در انسان بسیار نادر است. شواهد محدود نشان می‌دهد که مقادیر کم منگنز ممکن است باعث علائمی مانند:
- از بین رفتن استخوان
- رشد ضعیف در کودکان
- بثورات پوستی
- نواحی فاقد رنگ‌دانه مو
- کاهش کلسترول سرم
رژیم غذایی کم منیزیم به طور عادی باعث کمبود آن نمی‌شود. اما اگر شرایط پزشکی خاصی دارید یا از داروهای خاصی استفاده می‌کنید، که ممکن است خود را از نظر کمبود منیزیم تشخیص دهید. علائم کمبود منیزیم ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- از دست دادن اشتها
- حالت تهوع، استفراغ
- خستگی و ضعف
- تهوع، سوزن سوزن شدن، انقباضات عضلات و گرفتگی عضلات
- تشنج
- ضربان قلب غیر طبیعی و اسپاسم عروق کرونر
کمبود شدید منیزیم می‌تواند به کمبود کلسیم یا پتاسیم منجر شود. مطالعه منتشر شده در Nutrients نشان داد که کمبود منیزیم ممکن است باعث تشنج شود و همچنین ممکن است در کاهش عملکرد شناختی نقش داشته باشد.
تفاوت بین منیزیم و منگنز سمیت:
منگنز یک سم قوی است، نه از رژیم غذایی بلکه در معرض استنشاق گرد و غبار منگنز قرار گرفتن سمی است. این یک خطر بالقوه برای افراد شاغل در مشاغل مانند معدن یا جوشکاری است. سمیت منگنز همچنین می‌تواند ناشی از مصرف آب حاوی مقادیر بالای مواد معدنی باشد.
علائم سمیت منگنز معمولاً بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر می‌گذارد و می‌تواند باعث شود:
- اسپاسم عضلانی
- وزوز گوش یا کم‌شنوایی
- ناآرامی و ضعف
- بیخوابی
- افسردگی
- اختلال در حافظه و تغییر در خلق و خوی
سمیت شدید می‌تواند منجر به اختلالات عصبی حرکتی مانند علائم بیماری پارکینسون مانند عدم تعادل و لرزش شود.
خطر مصرف بیش از حد منیزیم از مواد غذایی وجود ندارد، اما مصرف مکمل بیش از حد یا داروها می‌توانند منجر به سمیت شوند، و معمولاً باعث اسهال و گرفتگی معده می‌شوند. مسهل‌های حاوی منیزیم و آنتی‌اسیدها در دوزهای بیش از 5،000 میلی‌گرم در روز با هیپرماژ سمی کشنده همراه بوده است.
علائم سمیت منیزیم ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- افت فشار خون
- تهوع و استفراغ
- جوش صورت
- احتباس ادرار
- افسردگی
- ضعف عضلانی
- مشکلات تنفسی
- ضربان قلب نامنظم یا ایست قلبی
منابع:
- National Institutes of Health: “Manganese”
- Linus Pauling Institute: “Magnesium”
- Nutrients: “The Role of Magnesium in Neurological Disorders”
- National Institutes of Health: “Magnesium”
- MyFoodData: “Top 10 Foods Highest in Magnesium”
- MyFoodData: “Top 10 Foods Highest in Manganese”
سیدی
