انواع ویتامین ها و منابع آن ها
ویتامین‌ها ترکیباتِ آلی هستند که در مقادیر بسیار کمی برای حمایت از عملکرد طبیعی فیزیولوژیکی لازم هستند. ما در رژیم غذایی‌مان به ویتامیـن نیاز داریم، زیرا بدن ما نمی‌تواند به اندازه کافی سریع آن‌ها را جهت رفع نیازهای روزانه ما ترکیب کند. ویتامین یکی از گروه‌های مواد آلی است که برای متابولیسم طبیعی ضروری هستند. اگر از هر نوع ویتامین به مقدار کافی استفاده نکنیم، بدن ما به شدت دچار مشکل خواهد شد.
یک ترکیب آلی، به این معنی که حاوی کربن است. یک ماده مغذی اساسی که بدن قادر به تولید آن به مقدار کافی نیست و برای تهیه آن از مواد غذایی استفاده می‌کنیم. در حال حاضر 13 ویتامین شناخته شده وجود دارد.
همه ویتامین‌ها سه ویژگی دارند:
همه آن‌ها اجزای طبیعی غذاها هستند.
اکثرا در مقادیر بسیار اندک موجود است.
همه آن‌ها برای عملکرد طبیعی فیزیولوژیکی (مانند رشد، تولید مثل و غیره) ضروری هستند.
فهرست مطلب:
انـواع ویتامیـن‌ها:
1-رتینول
2-تیامین
3-ریبوفلاوین (ویتامیـن B2)
4-اسیدنیکوتینیک (ویتامیـن B3)
5-اسید پنتوتنیک (ویتامیـن B5)
6-پیریدوکسین (ویتامیـن B6)
7-سیانوکوبالامین (ویتامیـن B12)
8-اسیداسکوربیک (ویتامیـن C)
9-کله کالسیفرول (ویتامیـن D3)
10-دی-ال-آلفاتوکوفرول (ویتامیـن E)
11-بیوتین (ویتامیـن H)
12-منادیون (ویتامیـن K3)
منابع ویتامین‌ها:
ویتامیـن A:
ویتامین B1:
ویتامین B2:
این محلول در آب است.
کمبود ممکن است باعث آریبوفلاوینوز شود.
منابع خوب عبارتند از: مارچوبه، موز، خرمالو، بامیه، كارد، پنیر كیوی، شیر، ماست، گوشت، تخم‌مرغ، ماهی و لوبیای سبز.
ویتامین B3:
این محلول در آب است.
کمبود ممکن است با علائم اسهال، درماتیت و اختلال روانی باعث بروز لوزه شود
ویتامین B5:
این محلول در آب است.
کمبود ممکن است باعث پارستزی یا “پین و سوزن” شود.
منابع خوب عبارت‌اند از: گوشت، غلات کامل (فرز ممکن است آن را از بین ببرد)، کلم بروکلی، آووکادو، ژله رویال و تخم‌دان ماهی.
ویتامین B6:
نام‌های شیمیایی: پیریدوکسین، پیریدوکسامین، پیریدوکسال
این محلول در آب است.
منابع خوب شامل: گوشت، موز، سبوس‌دار، سبزیجات و آجیل است. وقتی شیر خشک شد، تقریباً نیمی از B6 خود را از دست می‌دهد. انجماد و کنسرو نیز می‌تواند باعث کاهش محتوا شود.
ویتامیـن B7:
این محلول در آب است.
کمبود ممکن است باعث درماتیت یا انتریتیت یا التهاب روده شود.
منابع خوب شامل: زرده تخم‌مرغ، جگر، برخی سبزیجات است.
ویتامیـن B9:
نام‌های شیمیایی: اسید فولیک، اسید فولینین
این محلول در آب است.
کمبود در دوران بارداری با نقایص هنگام تولد مرتبط است. زنان باردار قبل از بارداری توصیه می‌شوند اسید فولیک را برای کل سال مکمل کنند.
منابع خوب شامل: سبزیجات برگ، حبوبات، جگر، مخمر نانوا، برخی از محصولات غلات غنی‌شده و تخمه آفتابگردان است. چندین میوه مانند آبجو مقادیر متوسطی دارند. سایر ویتامین‌ها
ویتامیـن B12:
این محلول در آب است.
کمبود ویتامیـن B12 ممکن است باعث کم‌خونی مگالوبلاستیک شود، شرایطی که مغز استخوان باعث تولید گلبول‌های قرمز غیرمعمول بزرگ، غیرطبیعی و نابالغ می‌شود.
منابع خوب شامل: ماهی، صدف، گوشت، مرغ، تخم‌مرغ، شیر و فرآورده‌های لبنی، برخی از غلات غنی شده و محصولات سویا و همچنین مخمر غنی شده غذایی است.
ویتامیـن سی:
این محلول در آب است.
کمبود ممکن است باعث کم‌خونی مگالوبلاستیک شود.
منابع خوب عبارت‌اند از: میوه و سبزیجات. بیشترین میزان ویتامین C را در تمام غذاها دارند. کبد همچنین سطح بالایی دارد. پخت و پز ویتامیـن C را از بین میبرد.
ویتامیـن دی:
نام‌های شیمیایی: ergocalciferol ،cholecalciferol.
این محلول در چربی است.
کمبود ممکن است باعث ایجاد راکت و پوکی استخوان یا نرم‌شدن استخوان‌ها شود.
منابع خوب: قرار گرفتن در معرض ماوراء بنفش B (UVB) از طریق نور خورشید یا منابع دیگر باعث تولید ویتامین D در پوست می‌شود. همچنین در ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ، جگر گاو و قارچ یافت می‌شود.
ویتامیـن E:
نام‌های شیمیایی: توکوفرول‌ها، توکوترینول‌ها
این محلول در چربی است.
کمبود آن نادر است، اما ممکن است باعث کم خونی همولیتیک در نوزادان شود. این شرایطی است که سلول‌های خونی خیلی زود از بین می‌روند و از خون خارج می شوند.
منابع خوب ویتامین ای عبارت‌اند از: میوه کیوی، بادام، آووکادو، تخم‌مرغ، شیر، آجیل، سبزیجات سبز برگ، روغن‌های گیاهی بدون گرم، جوانه گندم و غلات کامل.
ویتامیـن کا K:
با این حال، در برخی موارد، غذاهای غنی‌شده و مکمل‌ها ممکن است مناسب باشند.
