معرفی و بهترین زمان مصرف ویتامین ها
ویتامین ها با همدیگر متفاوت هستند و بدن شما ممکن است به هر ویتامین به روشی متفاوتی پاسخ دهد. بدن ممکن است تحت شرایط خاص آن‌ها را به طور متفاوتی جذب کند و بر نحوه تجزیه مواد تأثیر بگذارد. بنابراین بهترین زمان‌ها برای مصرف ویتامین ها و مکمل‌ها چیست؟
در نهایت به نوع ویتامین و احتمالاً حتی سایر ویتامین ها یا داروهایی که می‌توانید استفاده کنید بستگی دارد. ممکن است بهتر باشد برخی از ویتامین ها و مواد معدنی را صبح مصرف کنید، در حالی که برخی دیگر ممکن است باعث احساس خستگی در روز و برخی دیگر خواب شما را در شب قطع کنند. اگر از مکمل‌های ویتامینی استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که در زمان مناسب روز از آن استفاده می‌کنید تا از تمام مزایای آن استفاده کنید.
قبل از مصرف انواع ویتامین ها یا مکمل، حتماً برای تأیید با پزشک خود مشورت کنید. ویتامین ها ممکن است عوارض جانبی ایجاد کنند و برای درمان، معالجه یا جلوگیری از هرگونه بیماری یا شرایط سلامتی در نظر گرفته نشده‌اند.
ویتامین ها محلول در چربی و ویتامین های محلول در آب
همانطور که قبلاً گفتیم، بدن ممکن است به صورت متفاوت به برخی از ویتامین ها پاسخ دهد. یعنی برخی محلول در چربی و برخی دیگر محلول در آب هستند. اساساً آن‌ها از نظر جذب، ذخیره و ترشح با همدیگر متفاوت هستند.
ویتامین های محلول در چربی در چربی حل می‌شوند و از طریق جریان خون عبور می‌کنند. بدن ویتامین های محلول در چربی اضافی را در کبد و بافت چربی ذخیره می‌کند تا بعداً از آن‌ها استفاده کند. بهتر است این ویتامین ها را همراه غذا مصرف کنید.
ویتامین های محلول در آب در آب حل می‌شوند و نیازی به عبور از جریان خون را ندارند. در عوض، بدن بلافاصله از آن‌ها استفاده می‌کند و سپس از طریق ادرار دفع می‌شوند. اما از آنجا که امکان ذخیره شدن ندارند، شما باید این ویتامین ها را مرتبا مصرف کنید. این موارد را می‌توانید با معده خالی – 30 دقیقه قبل یا دو ساعت بعد از خوردن غذا مصرف کنید.
| ویتامین های محلول در چربی | ویتامین های محلول در آب |
| ویتامین A | ویتامین B1 ( تیامین ) |
| ویتامین D | ویتامین B2 ( ریبوفلاوین ) |
| ویتامین E | ویتامین B3 ( نیاسین ) |
| ویتامین K | ویتامین B6 ( پیرودوکسین ) |
| فولات ( فولیک اسید ) | |
| ویتامین B12 | |
| بیوتین | |
| ویتامین B5 ( پانتوتونیک اسید ) | |
| ویتامین C |
بهترین زمان مصرف
ویتامین A
دو نوع ویتامین A در رژیم غذایی وجود دارد: ویتامین A از قبل ساخته شده (رتینول، رتینیل استر) و کاروتنوئیدهای پروویتامین A (بتاکاروتن، آلفا کاروتن). ویتامین A در عملکرد ایمنی، بینایی، تولید مثل و رشد سلولی نقش دارد. همچنین به حمایت از عملکرد قلب، ریه و کلیه کمک می‌کند.
زمان مناسب برای مصرف ویتامین A
می‌توانید ویتامین A را صبح، بعد از ظهر یا عصر مصرف کنید. هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد یک زمان از روز بهتر از زمان دیگر است. با این حال، از آنجایی که محلول در چربی است، بنابراین آن را با یک منبع چربی در یک وعده غذایی مصرف کنید.
ویتامین های B
یکی از نقش‌های اصلی ویتامین های گروه B کمک به تجزیه مواد غذایی برای استفاده بدن به عنوان انرژی است. انواع مختلفی از ویتامین های گروه B وجود دارد:
- تیامین هیدروکلراید (ویتامین B1)
- ریبوفلاوین (ویتامین B2)
- نیاسین (ویتامین B3)
- اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)
- پیریدوکسین هیدروکلراید (ویتامین B6)
- بیوتین (ویتامین B7)
- اسید فولیک (ویتامین B9)
- ویتامین B12
زمان مناسب برای مصرف ویتامین ها گروه B
بهتر است این موارد را صبح‌ها مصرف کنید، زیرا بیشتر افراد ویتامین های گروه B را به عنوان یک مولتی ویتامین مصرف می‌کنند. برخی شواهد نشان می‌دهد که ویتامین B6 ممکن است باعث رویاهای واضح شود و در خواب اختلال ایجاد کند. با این حال، اگر آن‌ها در خواب شما تداخل ندارند، خوب است که آن‌ها را شب بخورید. ویتامین های گروه B محلول در آب هستند.
ویتامین C
ویتامین C که اسکوربیک اسید نیز نامیده می‌شود، به عنوان یک آنتی‌اکسیدان در بدن عمل می‌کند تا سلول‌ها را از آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کند. همچنین در تولید کلاژن و همچنین عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد.
کاربردهای معتبر پزشکی
قبل از کشف ویتامین C، اسکوربوت افرادی را که دسترسی کمی به میوه و سبزیجات تازه داشتند تحت تأثیر قرار داد. اسکوربوت در میان ملوانانی که هر بار ماه ها در دریاهای دور بودند، معمول بود. هنگامی که مشخص شد خوردن لیمو می‌تواند از بروز بیماری اسکوربوت جلوگیری کند، ملوانان انگلیسی “Limeys” لقب گرفتند. بعدا ویتامین C کشف شد. برای پیشگیری و درمان بیماری اسکوربوت استفاده می‌شد.
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف منظم ویتامین C ممکن است به کاهش علائم سرماخوردگی کمک کند. همچنین ممکن است مدت زمان درمان را کاهش دهد. اما ویتامین C احتمالاً مانع از سرماخوردگی نمی‌شود.
زمان مناسب برای مصرف ویتامین C
ویتامین C محلول در آب است، بنابراین نیازی به مصرف آن همراه با غذا نیست. با این حال، برخی افراد ناراحتی معده یا اسهال را با مصرف دوزهای زیاد گزارش می‌کنند. اگر چنین مشکلی وجود داشته باشد، مصرف آن با غذا می‌تواندبه رفع این مشکل کمک کند. به طور معمول می‌توانید آن را در هر زمان از روز و با معده خالی مصرف کنید.
ویتامین D
ویتامین D با حمایت از جذب کلسیم برای حفظ استحکام استخوان‌ها مهم است. تحقیقات کمبود ویتامین D را با راشیتیسم در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان مرتبط دانسته است. همچنین در محافظت از بدن در برابر باکتری‌ها و ویروس‌ها در عملکرد ایمنی نقش دارد.
زمان مناسب برای مصرف ویتامین D
ویتامین D3 محلول در چربی است، بنابراین بهتر است آن را با مقداری چربی در وعده غذایی مصرف کنید. هیچ مدرکی وجود ندارد که بهتر است آن را صبح، بعدازظهر یا عصر مصرف کنید. برخی از افراد با مصرف دوزهای زیاد مشکل خواب دیر هنگام روز را گزارش می‌کنند، اما تحقیقات کافی برای نتیجه گیری قطعی در این مورد وجود ندارد.
ویتامین E
در بدن ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان برای جلوگیری از آسیب رادیکال‌های آزاد در بیماری عمل می‌کند. همچنین در عملکرد سیستم ایمنی بدن، ارتباطات سلولی و گردش خون نقش دارد.
زمان مناسب برای مصرف ویتامین E
ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است، بنابراین آن را همراه با وعده‌های غذایی مصرف کنید. باید بتوانید آن را صبح، بعدازظهر یا عصر مصرف کنید.
ویتامین K
ویتامین K برای جلوگیری از لخته شدن خون و سلامت استخوان مهم است. کمبود شدید آن نادر است اما تحقیقات آن را با مشکلات کبودی و خونریزی و همچنین افزایش خطر پوکی استخوان مرتبط می‌داند.
کاربردهای معتبر پزشکی
ویتامین K برای جلوگیری و درمان برخی از مشکلات لخته شدن خون (انعقاد) استفاده می‌شود. همچنین برای جلوگیری از خونریزی شدید (بیماری هموراژیک) در نوزادان استفاده می‌شود.
ویتامین K ممکن است در موارد تغذیه مداوم با IV استفاده شود. این ماده همچنین ممکن است در مواقعی که آنتی‌بیوتیک‌ها باعث از بین رفتن باکتری‌های روده تولید کننده ویتامین K می‌شوند، از این دارو استفاده شود.
زمان مناسب برای مصرف ویتامین K
ویتامین K محلول در چربی است، بنابراین آن را همراه با وعده‌های غذایی مصرف کنید. هیچ مدرکی وجود ندارد که بهتر است آن را صبح، بعدازظهر یا عصر مصرف کنید.
خط پایین
وقتی نوبت به بهترین زمان‌های مصرف ویتامین ها و مکمل‌ها می‌رسد، همه چیز به آنچه مصرف می‌کنید بستگی دارد. بعضی از ویتامین ها محلول در چربی هستند، به این معنی که در چربی جذب می‌شوند و برخی دیگر در آب حل می‌شوند. بدن ویتامین های محلول در چربی اضافی را در کبد ذخیره می‌کند، اما بلافاصله از ویتامین های محلول در آب استفاده می‌کند و سپس آن‌ها را از طریق ادرار دفع می‌کند. اگر ویتامین محلول در چربی است، آن را همراه با غذا مصرف کنید، اما اگر محلول در آب است، آن را با معده خالی مصرف کنید.
